Упражнение след бременност? Ще ви покажем как

Постигането на здравословно тегло след бременност изисква много работа. Фактът, че вече трябва да се грижите за новороденото бебе, изисква много енергия, но като включите ежедневна рутина - която включва вашето бебе и упражнения - можете да улесните ежедневието и да се възстановите от раждането. В тази статия ще ви покажем как да започнете да тренирате отново, след като сте бременна, за да поддържате себе си във форма.

Как се променя тялото ви след бременност

Колкото и силно да е желанието да се отървете от излишните килограми възможно най-бързо, също е изключително важно да не прекалявате. Вашето тяло е преминало през големи промени и се нуждае от време, за да се възстанови.

Самият труд и раждането могат да причинят физически проблеми, като болки в гърба и течащ пикочен мехур, които могат да се влошат при енергични упражнения. Бременните хормони могат да повлияят на вашите стави и връзки до 6 месеца след раждането, което означава, че имате повишен риск от нараняване.

Вашите коремни мускули са били сериозно повредени по време на бременност, но това трябва да се нормализира с времето след раждането. Упражненията за укрепване на тези мускули са силно препоръчителни, за да се избегнат болки в гърба и наранявания.

Вашето тазово дъно - мускулите и връзките, които поддържат пикочния мехур, матката и червата - могат да бъдат отслабени след бременност, особено ако сте имали голямо бебе или сте натискали дълго време.

Защо упражненията са толкова важни след бременност?

Редовните упражнения ще ви помогнат да укрепите тазовото си дъно. Трябва обаче да започнете бавно, за да привикнете отново тялото си към нарастващия стрес. Внимавайте да не използвате тежки тежести или упражнения, които включват изтласкване на тежести, тъй като това може да увеличи вероятността от пролапс (изпъкване на вътрешен орган като матката).

Кога мога да започна да тренирам след бременност?

Колко бързо можете да се върнете към упражненията до голяма степен зависи от това колко сте били в състояние преди раждането на бебето.

Възобновяване на упражненията след вагинално раждане

След консултация с Вашия лекар, можете да започнете с нежни упражнения за тазово дъно и коремни мускули след първата седмица след раждането. Ако усетите някаква болка, спрете.

Можете също така да започнете да ходите внимателно. С течение на времето можете да увеличите темпото си.

Избягвайте обаче да плувате, докато кървенето спре за 7 дни и не сте били прегледани от лекар или акушер след раждането (6 до 8 седмици след раждането) и не сте получили медицинското зелено.

Но кога мога да отида отново на фитнес? Изчакайте 6-седмичния си преглед след раждането, преди да се върнете във фитнеса или да се занимавате с други физически дейности.

Възобновяване на физическата активност след цезарово сечение

Цезарово сечение е основна хирургична процедура. Заздравяването на раната отнема най-малко 6 седмици. Можете обаче да започнете и упражнения за тазово дъно след първата седмица. Веднага щом се почувствате във форма, можете да започнете с лека тренировка за корема. Избягвайте обаче коремни преси, клекове или всякакви упражнения, които оказват натиск върху белега.

След около 6 до 8 седмици вътрешните рани ще заздравеят, което означава, че можете да започнете да ходите, да правите по-малко напрегната аеробика или да карате колело. Спрете, ако почувствате дискомфорт, болка или дърпате белега си и опитайте отново няколко седмици по-късно.

Избягвайте упражнения с силно въздействие в продължение на 3 до 4 месеца след вашето цезарово сечение. Не ходете на плуване, докато кървенето не спре в продължение на 7 дни и не сте били прегледани от лекаря или акушер-гинеколога след раждането и не сте преминали (6 до 8 седмици след раждането).

Упражнение след бременност: Упражнения с нисък риск за майките

Следните упражнения са подходящи за дните след раждането на детето ви

Упражнение за тазово дъно

Седнете и се наведете леко напред с изправен гръб. Стиснете мускулите около вагината си и ги повдигнете, сякаш се опитвате да спрете пикаенето си. Задръжте тази позиция за около 8 секунди; след това можете да се отпуснете за 8 секунди. Ако не успеете да задържите до 8, задръжте позицията възможно най-дълго. Повторете около 8 до 12 пъти.

Други упражнения, които са безопасни след бременност

- Разходка
- Плуване и аквааеробика (след спиране на кървенето)
- йога
- Пилатес
- Да отидете на колело
- Упражнения за корема
- тренировка с леко тегло

Интегрирането на упражненията в деня се препоръчва напр. Б. когато излизате на разходка с приятели или бебето си в количка.

Упражнение след бременност: Кога мога да вдигам тежести след раждането?

Повечето жени трябва да могат да вдигат тежести 6–12 седмици след раждането. Разбира се, това се получава индивидуално и зависи в голяма степен от вида на доставката и какво е било предишното ви ниво на активност.

Но както казах: Това е много индивидуално. Всъщност не ходете на фитнес, докато не се почувствате 100% комфортно и спокойно. Не бързайте и отделете малко повече време, отколкото рискувайте здравето си. Всяка майка е различна и индивидуална.

Съвети за подпомагане на отслабването

Тези съвети за здравословно хранене ще ви помогнат да отслабнете безопасно

Не пропускайте храненията

С целия стрес около бебето си, много майки забравят да се грижат за себе си. Това включва хранене. Ако не ядете нищо, имате по-малко енергия. В комбинация с допълнителния стрес, тялото ви става още по-стресирано, което има огромен ефект върху настроението и енергийното ви ниво.

Препоръчваме 5 до 6 малки хранения на ден със здравословни закуски между тях (вместо 3 по-големи хранения).

Закуската е от съществено значение

Въпреки че обикновено не трябва да ядете нищо сутрин, свикнете да закусвате. Това ще ви даде енергия да започнете деня и ще ви предпази от ранна умора. Нуждаете се от тази енергия, за да се грижите за бебето си и да правите другите неща, които денят носи със себе си.

Пиенето става лесно: поставете бутилка с вода близо до мястото, където обикновено хранете бебето, така че да запомните да пиете. Трябва да се избягват напитки като газирани напитки, сокове и други течности с промишлено добавени захари и калории. Вместо това консумирайте вода и натурални сокове. По този начин избягвате празни калории, които могат да се добавят много бързо.

Бъди реалист

Ще ви отнеме много време, за да се върнете към старата си форма, но я гледайте положително. Можете да направите нещо и да работите отново върху себе си, но бременността включва и постоянни промени в тялото. Може да получите по-мек стомах, по-широки бедра и по-голяма талия. Затова си поставете реалистични цели, но не се обезсърчавайте. Вие имате контрол, така че започнете.

Важно е да се възприеме, че не трябва да започвате радикална диета. Малък калориен дефицит и качествено обучение ще ви помогнат да видите по-дългосрочен успех. Бързото отслабване може да бъде примамливо, но не е здравословно и е стресиращо за тялото ви.

Ние - от интелигентното фитнес студио - се надяваме да сме ви помогнали и да ви пожелаем много забавление и успех с вашите тренировки. Ако се интересувате от безплатна пробна версия, кликнете тук, за да се регистрирате.