СПОРТ
ХРАНЕНЕ

КОМПАКТЕН

храна течности

Пътят към оптимално представяне

Компактно спортно хранене

Библиографска информация от немската библиотека

Немската библиотека изброява тази публикация в Немската национална библиография; подробни библиографски подробности са достъпни в Интернет на адрес http://dnb.ddb.de>.

Всички права са запазени, по-специално правото на възпроизвеждане, разпространение и превод. Никоя част от произведението не може да бъде възпроизведена под каквато и да е форма - чрез фотокопия, микрофилм или друг процес - или обработена, съхранена, дублирана или разпространена с помощта на електронни системи без писменото съгласие на издателя.

2-ро допълнено издание 2020 г.

Окланд, Бейрут, Дубай, Хегендорф, Хонконг, Индианаполис, Кайро, Кейптаун, Манила, Мейдънхед, Ню Делхи, Сингапур, Сидни, Техеран, Виена

Член на света

Асоциация на спортните издатели (WSPA)

Общо производство: Print Consult GmbH, Мюнхен

СЪДЪРЖАНИЕ

Предговор

Въведение

Компактирам спортното хранене - 15 въпроса и съответните отговори

1 Какви основни правила съществуват за здравословна диета?

2 До каква степен диетата влияе на спортните постижения?

3 До каква степен дневните нужди от енергия варират от човек на човек?

4 Как организмът получава енергията, необходима му за спортуване?

5 Каква роля играят въглехидратите по отношение на производството на енергия?

6 Каква роля играят мазнините във връзка с производството на енергия?

7 Каква роля играят протеините във връзка с производството на енергия?

8 Какво е значението на витамините в организма и особено за спортиста?

9 Какво е значението на минералите в организма и особено за спортиста?

10 Как трябва да бъде проектиран дневният прием на течности?

11 Какви са основните диетични правила за подготвителната фаза за състезание?

12 Какви са основните диетични правила за фазата на изпълнение на състезанието?

13 Какви са основните правила по отношение на храненето за фазата след състезание?

14 Какви са диетичните препоръки за спортисти, които са вегетарианци?

15 Кои препоръки се прилагат във връзка с хранителни добавки?

II рецепти

1 рецепта за закуска

1.1 Пълнозърнест хляб от авокадо

1.2 Бери мюсли

1.3 Бургер за закуска

1.4 AFW лека закуска

1.5 Пълнозърнест хляб con carne

2 рецепти за основни ястия

2.1 Яке картофи с кварк и ленено масло

2.2 Зеленчуков тиган

2.3 Зеленчуков гювеч

2.4 Пълнозърнести макарони с доматен сос

2,5 салата от броколи

2.6 Минтай от Аляска с ориз и грах

2.7 Пуешки гърди със зелена салата

прикачен файл

библиография

Данни за контакт на автора

Снимка кредит

ПРЕДИСЛОВИЕ

Уважаеми читатели,
скъпи спортни приятели,

Много се радвам, че се интересувате от темата „спортно хранене“ и че сте поели това ръководство в този контекст!

В следващите глави бих искал да ви дам малко информация за това как организмът ви z. Б. печели енергията, която е необходима, за да работят мускулите, кои вещества, в какви количества и по какви причини трябва да се доставят чрез храната и напитките, така че всички метаболитни процеси да протичат оптимално и кое поведение като цяло има смисъл по отношение на храненето - От една страна, да останете здрави в дългосрочен план, но не на последно място, за да може да се постигне възможно най-доброто представяне.

Защото от моя гледна точка храненето влияе до голяма степен на индивидуалните резултати: Целенасочената и индивидуална консумация на храна и течности допълва фактори като обширно и интензивно обучение, висококачествено оборудване, добро тактическо разбиране и т.н. - и само ако това „Цялостният пакет“ е правилен, възможно е максимално представяне.

Със сигурност вече сте имали опит, че докато спортувате изведнъж осъзнахте: О, страхувам се, че трябваше да ям нещо преди тренировка, изведнъж ми липсва сила. Такова обстоятелство, разбира се, е още по-сериозно, когато се случи в състезание. Друг пример: Не можете да си обясните защо не сте показали представянето, което - въз основа на тренировъчните стойности - в състезание, проведено само няколко часа след предишно състезание (напр. Полуфинал и финал в лека атлетика), въз основа на резултата в състезанието преди и т.н. - всъщност би могъл да постигне. В това ръководство ще разберете как могат да се избегнат ситуации от този вид и как диетата може да се използва за практикуване на съответния спорт или дисциплина по най-добрия възможен начин.

Бих искал да ви покажа „пътя към оптималното представяне“, който - това е важно за мен да изразя - е преди всичко за пътя, който считам за целесъобразен. По принцип има различни виждания за определени аспекти и различните изследвания може да не стигнат до едни и същи заключения. Темата за „(спортното) хранене“ в основата си е обект на постоянна дискусия.

Като цяло се опитах да направя темата възможно най-ясна. Това означава, че на много места се въздържам да навлизам в твърде много подробности, а по-скоро давам общ преглед или „общата насока“ - според заглавието на книгата. От това се надявам, че в идеалния случай ще възприемете обясненията ми веднага и че автоматично ще се държите по начин, полезен за вас в ежедневието, когато става въпрос за прием на храна и течности.

Също така съм решил на много места да пропусна конкретни цифри. Така че ще напр. Б. не може да намери никакви референтни стойности за витамини и минерали. Защото ако аз z. Например, когато чета, че трябва да приемам витамин В2 (рибофлавин) в количество от 1,2 mg/ден, винаги се питам как мога да контролирам или да гарантирам, че се държа в съответствие с препоръките в ежедневието. Според мен това би било възможно само ако претегля или измерим цялата храна и течности, които ям за един ден, и я сравня с информацията на опаковката и информацията в специализираната литература. Яденето и пиенето би било извън града, т.е. д., z. Б. по време на обяд в столова затрудняват проследяването на доставените количества.

Тези обстоятелства означават m. Д. Значителни организационни и времеви разходи, които могат да доведат до недоволство и чувство на натиск. Нито едното, нито другото обаче не трябва да са свързани с темата „хранене“. Бих искал да посоча начини как можете да се храните конкретно и по този начин да подобрите ефективността си. В същото време обаче за мен е важно да подчертая, че това никога не трябва да се разглежда като „мъчително“, компулсивно или подобно. може да се усети. Ако случаят е такъв, може да не се постигне оптимално представяне въпреки оптималната диета - просто защото психиката страда (повече или по-малко). И това също трябва да бъде „непокътнато“, ако искате да постигнете възможно най-доброто представяне.

Въздържах се и от уточняване на референтни стойности, тъй като на много места в книгата е показано, че огромен брой фактори играят роля при определяне кои вещества са оптимални за организма и в какви количества. Следователно числата трябва винаги да се записват с оглед на индивидуалните обстоятелства - особено защото те често не се отнасят пряко до занимаващите се със спорт. Те имат повишена нужда в различни отношения.

Надявам се също, че многобройните таблици и фигури, които съм интегрирал в текстовете, помагат да се направи теорията лесна за разбиране. Винаги мога да запомня факти особено добре, когато ги представям ясно пред себе си и мога, така да се каже, да ги „снимам“. Имам това предвид, дори когато съответната книга е затворена, и мога да се ориентирам върху „фотосъдържанието“. На местата, където не трябваше да се спазва конкретен ред по отношение на изброените ключови точки в таблиците или фигурите (например, защото нито един аспект не е „по-важен“ от другия), често прибягвах до азбучно сортиране. Този процес също ми помага да запомня списъци особено добре. Може би този подход също ще ви бъде полезен!

В допълнение към теорията ще намерите многобройни практически съвети в компактното спортно хранене, които ще се надяваме да са ви от голяма полза. Те са специално маркирани оптически и следователно са и особено запомнящи се.

Има много нови рецепти в сравнение с първото издание. От една страна ще получите предложения от Себастиан Финис за закуска, от друга страна за приготвянето на основните ястия.

Имайки това предвид, надявам се, че ще намерите широк набор от информация от това ръководство, която също е полезна за вас, и че четенето ви е напълно забавно!

ВЪВЕДЕНИЕ

Диетата и приемът на течности, които са адаптирани към индивидуалните нужди, могат да допринесат решаващо за увеличаването на собствените ви резултати. Това е не само вярно, но по специален начин по отношение на спортните дейности. Тази книга обяснява по лесен за разбиране начин връзката между съзнателно разработената диета и личния потенциал при упражнения. Така че z. Това показва например как може да се определи собствената дневна енергийна нужда, кои хранителни вещества играят роля по отношение на енергийното производство на организма, какво значение имат витамините и минералите особено за спортиста и как балансът на течностите в организма може да бъде проектиран оптимално . В допълнение, аспекти като „вегетарианско хранене“ и „хранителни добавки“ също са разгледани в отделна глава в спортното хранене.

Целевата група на това удобно ръководство са предимно амбициозни фитнес спортисти, при което голяма част от предоставените препоръки служат и за оптимизиране на представянето в ежедневни ситуации. В допълнение, компактната информация, съдържаща се в спортното хранене u. а. да бъде интересно както за обучители и обучители, така и за учители, обучаващи се учители и студенти по предмета спорт. Изявленията се прилагат z. Някои от тях кръстосат спортове, но някои също са съобразени с конкретни спортове/дисциплини. Всички спортни групи са взети под внимание.

Освен теоретични обяснения, книгата съдържа и множество практически съвети. Така че z. Б. обяснява подробно какво трябва да се има предвид в състезателен ден по отношение на приема на храна и течности. По този начин всеки спортист може да създаде подходящите условия по отношение на храненето, така че състезанията, игрите, упражненията и т.н. да са успешни.

Започнете с компактно спортно хранене Основни правила за здравословна диета: Кое е максималното количество мазнини, които трябва да приемам на ден? Какво се разбира под „празни калории“? и т.н. Ще намерите отговори на тези и други въпроси в глава 1. След това се обсъждат въпросите, до каква степен диетата оказва влияние върху спортните постижения и до каква степен дневните нужди от енергия са индивидуално различни. Глави 4 до 7 разглеждат производството на енергия в организма, особено по отношение на мускулните дейности. Той обяснява подробно каква роля играят в този контекст различните хранителни хранителни вещества - въглехидрати, мазнини и протеини. Отделна глава на тема „диетични фибри“ закръглява обясненията на тема „въглехидрати“.

Глави 8 и 9 се фокусират върху значението на витамините и минералите в организма и особено за спортиста. Приложена е глава, в която ще разберете как трябва да бъде структуриран дневният ви прием на течности. След това фокусът е върху състезанието: Как трябва да се храня преди състезание, игра и т.н.? Какво трябва да имате предвид по отношение на фазата на изпълнение на състезанието? И: Какви са препоръките относно приема на храна и течности след състезанието?

Спортното хранене завършва с хранителни препоръки за спортисти, които са вегетарианци, както и информация по темата "хранителни добавки".

ЧАСТ ПЪРВА

СПОРТНО ХРАНЕНЕ НА ВНИМАНИЕ: 15 ВЪПРОСА И ОТГОВОРНИТЕ ОТГОВОРИ

ГЛАВА 1

1 КАКВИ ОСНОВНИ ПРАВИЛА СЪЩЕСТВУВАТ ОТНОСНО ЗДРАВАТА ДИЕТА?

Независим z. Например, независимо дали сте физически активни или кой спорт/дисциплина практикувате, на какво ниво се занимавате с „вашия“ спорт, колко интензивно тренирате и какви физически изисквания „имате“, има някои основни правила по отношение на храненето, което трябва да се обмисли:

1. Хранете се според енергийните си нужди!

Няма такова нещо като нужда от енергия; всеки човек има индивидуална, ежедневна нужда от енергия. Това е u. а. зависи от това колко високи и колко тежки са и колко активни са на ден (вж. глава 3). За да отговори оптимално на неговите енергийни нужди с приема на храна и течности и по този начин също така да създаде условия, за да може да се изиска възможно най-доброто представяне, е необходимо на неговия организъм

• да доставя всички необходими вещества (напр. Въглехидрати, мазнини, минерали),

• да доставя всички необходими вещества в подходящо количество (напр. Значително повече въглехидрати от мазнините, значително повече калций от желязо),

• коригирайте размера на порцията според индивидуалните нужди,

• коригирайте честотата, с която се консумира определена храна, според индивидуалните нужди.

2. Яжте здравословна диета!

За да си осигурите пълноценна диета, е необходимо да изберете голямо разнообразие от храни. В същото време тези храни трябва да се комбинират евтино с оглед на индивидуалните нужди. Например, ако имате особено голяма нужда от въглехидрати, трябва да съставите менюто си така, че общото количество енергия, което трябва да се консумира ежедневно, да се състои от съответно висок дял от въглехидрати. По принцип, като част от пълноценна диета, хранителни или енергийно богати, както и хранителни или енергийно бедни храни трябва да се консумират в подходящи количества. Винаги трябва да се вземат предвид индивидуалните нужди от обща енергия.

Колкото по-малко храна ядете като цяло, толкова по-важно е да изберете пълноценни храни. В противен случай рискът е още по-голям, че дефицит z. Б. във връзка с витамини или минерали възниква, отколкото вече се дължи на ограничения прием на храна.

3. Консумирайте за предпочитане храни с висока хранителна плътност! Те съдържат много основни съставки.

Храните се различават u. а. силни по отношение на тяхната хранителна плътност. Това показва колко голямо е количеството микроелементи (напр. Витамини, минерали), съдържащи се в 1000 kcal от въпросната храна. Колкото по-висока е хранителната плътност, толкова повече витамини, минерали и т.н. има в съответната храна и толкова по-„хранително ценна“ е тя. Следователно той е с високо качество в това отношение. На този фон z. Б. Пълнозърнестите продукти винаги са за предпочитане пред продуктите от бяло брашно (вж. Раздел 1). По същия начин храни с високо съдържание на мазнини и захар трябва да бъдат в менюто сравнително рядко.

Раздел 1: Примери за храни с висока/ниска хранителна плътност.

Висока хранителна плътност

Ниска хранителна плътност