Проблеми със съня

Поднавигация

съдържание

Спокоен сън

Продължителността на съня е различна за всеки човек, но обикновено се препоръчват 8-10 часа сън за тийнейджъри. В допълнение към продължителността, качеството на съня ни също е определящо. Следните дейности и мерки могат да помогнат за подобряване на качеството на съня.

Като първа стъпка можете да опитате да приложите следните съвети:

Природни лекарства и билкови лекарства

Можете да закупите природни лекарства и растителни хапчета за сън в аптеките без рецепта. Ефектът им обаче е по-слаб от този на химичните.

Много природни средства помагат само ако се приемат продължително или в комбинация с други методи, напр. Релаксационни упражнения.

В билковите лекарства, напр. Възможно е да бъдат включени валериана, хмел и жълт кантарион. Има и чайове с успокояващ ефект, като портокалов цвят, маточина или мента. Фармацевтът или лекар могат да Ви посъветват.

Релаксация

Съществуват редица упражнения за релаксация, които, ако се използват редовно, могат да помогнат при проблеми със съня. По принцип упражненията за релаксация са добро средство за стрес и нервност, напр. също и в навечерието на изпитите.

Най-известните упражнения за релаксация включват автогенни тренировки, прогресивна мускулна релаксация, йога, дихателни тренировки и медитация. За да научите тези техники, най-добре е да вземете курс.

Позитивни мисли

Имате ли често негативни мисли за съня си? Мислите ли, „Тази вечер пак ще спя лошо?“

Запишете негативните си мисли, помислете как можете да ги замените с положителни и си ги запишете. Всеки път, когато негативни мисли се прокрадват в мозъка ви след това, помислете за положителна мисъл от вашия списък.

Ето няколко примера за негативни и положителни мисли, свързани със съня:

Отрицателна мисъл	Позитивна мисъл
Тази вечер пак ще спя лошо пак.	Сега е денят, а не моментът да мислите за съня. Ако успея да преживея деня спокойно, вечерта ще се уморя и ще заспя лесно.
Сега съм буден в леглото повече от половин час.	Какво хубаво усещане да лежиш в топло легло! Спокоен съм и в един момент ще дойде и сънят.
След една нощ на трудно заспиване, денят не може да бъде добър.	Дори и без сън, не трябва да съм уморен през целия ден.

Ритуали за лягане

Случвало ли ви се е вече да си легнете веднага след вълнуващо занимание или страхотно преживяване и да не можете да заспите?

Това е така, защото организмът все още е напълно насочен към активност. В този случай може да помогне да се практикуват някои успокояващи ритуали преди лягане. Те могат напр. бъда:

Изпийте топъл чай.
Четене на няколко страници от книга.
Правете упражнения за релаксация.
Слушайте тиха музика.

Леглото е там, за да спи

Има хора, които имат проблеми със съня, защото използват леглото за други дейности, освен просто за сън, напр. за домашна работа, четене, хранене, мислене, гледане на телевизия.

Ако имате проблеми със съня, опитайте се да използвате леглото само за сън, поне временно. Преместване на други дейности. Така че леглото е запазено само за спане. Този метод се нарича "контрол на стимула".

Също така е важно при този метод да си лягате само когато сте наистина уморени. Ако не можете да спите дълго време, станете и направете нещо друго. Отидете в друга стая, направете нещо релаксиращо, което не е физически взискателно, напр. Четене, писане, рисуване - но не вземайте мобилния си телефон под ръка! Когато отново сте уморени, върнете се в леглото.

График на съня

Знаеш ли това? През уикенда спите много късно и в началото на седмицата се мъчите да влезете в новия ритъм.

Променливият ритъм на съня особено не е добър за хора с проблеми със съня. Дори и да е трудно, ако имате проблеми със съня, по-добре се придържайте към плана за сън и събуждане. Поне за известно време.

В продължение на една до две седмици наблюдавайте колко часа спите всяка вечер и дали сте продуктивни в следващия ден. Тъй като продължителността на съня е различна за всеки човек.
След като разберете колко часа сън ви трябват, обърнете внимание кога искате да си легнете и кога искате да станете. Можете също така да намалите малко средното количество сън през нощта, напр. с половин час. След това лягайте по-късно. Времето за събуждане винаги трябва да остане същото.
Придържайте се към този график на съня поне една седмица. По този начин тялото може да свикне с новия ритъм сън-събуждане.
Ако понякога спите през деня, трябва да вземете това предвид и да си легнете по-късно по-късно.

Приспивателни

Има много хапчета за сън. Някои хапчета за сън се отпускат само по лекарско предписание. Други се предлагат в аптеките без рецепта.

Хапчетата за сън могат да предизвикат пристрастяване. Когато бъдат спрени, могат да се появят симптоми на отнемане, напр. дори по-лоши проблеми със съня. Освен това някои хапчета за сън влияят върху качеството на съня, напр. REM сън или дълбок сън могат да бъдат потиснати.

Хапчетата за сън трябва да се използват само временно и за кратко, ако изобщо. Напр. след операции, когато тялото има нужда от почивка или след лошо събитие. Те работят в краткосрочен план, но не решават основния проблем.

Ако сте решили да вземете хапчета за сън, определено трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или фармацевт.

Помощ от професионалисти

Безсънието може да има и сериозни физически или психологически причини. Препоръчително е да се консултирате с лекар в следните ситуации:

Ако не само спите лошо, но и се чувствате безсилни през деня, измервайте кръвното си налягане. Възможно е кръвното Ви налягане да е твърде ниско.
Обикновено чувствате ли се отпаднал, безволен и също така не спите добре? Свържете се с психолог. Това може да е депресия или други психични проблеми.