Богати на протеини зеленчуци: Тези 15 зеленчука са с високо съдържание на протеини

Протеинът действа като градивен елемент за почти всички видове тъкани и изгражда мускулите. Повечето хора не виждат зеленчуците като добър източник на протеин, но много зеленчуци са с доста високо съдържание на протеин - достатъчно високо, за да отговорят на дневните ви нужди от протеин. Знанието кои зеленчуци са с високо съдържание на протеини е особено важно, ако сте на вегетарианска или веганска диета. Но месоядните на диета с ниско съдържание на въглехидрати също могат да се възползват от добавянето на зеленчуци с високо съдържание на протеини в диетата си.

Пълни срещу непълни протеини

Богатите на протеини зеленчуци съдържат непълни протеини. Животинските протеини обикновено се считат за цели протеини. Целите протеини осигуряват всички девет основни аминокиселини, от които тялото се нуждае. В допълнение към незаменимите аминокиселини има още 11, които тялото може да направи за общо 20. Въпреки това, нашият списък включва и няколко растителни източника на пълноценни протеини.

Вероятно вече знаете, че спанакът, фъстъците и черният боб са отлични източници на растителен протеин. Но има много повече богати на протеини зеленчуци, които можете да използвате, за да увеличите приема на протеини. Ето 15 здравословни зеленчука с високо съдържание на протеини.

Едамаме

Едамаме (неузряла реколта от соя) често се сервира на пара като гарнитура в японските ресторанти. Растящи в малки зелени шушулки, тези гъвкави, лесни за приготвяне зърна са протеинови бомби. Получавате огромен 11 грама протеин на 100 грама едамаме без шушулки. Това е около 20% от общата дневна нужда от протеин за възрастен. Едамаме също съдържа фибри, омега-3 мастни киселини, витамин С, витамин А и желязо.

Червени лещи

В 100 грама червена леща има около 25 грама протеин, което е добра част от необходимото дневно количество. Лещата е богата и на фибри и микроелементи като фолиева киселина, желязо, тиамин и фосфор. Те също така отбелязват резултат с високо съдържание на цинк (3,6 mg на 100 g). Червената леща е чудесна в супи и яхнии или като съставка в салати и гювечи.

Лима боб

100 грама варени зърна Лима съдържат 8 грама протеин. В допълнение към протеините, зърната Лима съдържат и аминокиселината левцин, която може да играе основна роля в здравословния мускулен синтез при възрастни възрастни.

Сладка царевица

Може да се изненадате колко всъщност има протеин в царевицата: 3,3 грама на 100 грама царевица. Това е от 3 до 9 процента от дневната нужда от протеин на възрастен, базирана на 1800 калории диета. Яденето на прясно нарязана царевица направо от кочана винаги е най-добрият вариант. Консервираните храни често се зареждат с добавена сол, за да запазят свежестта по-дълго.

аспержи

Аспержите са едни от първите зеленчуци, които се появяват на фермерските пазари всяка пролет. Популярният зеленчук съдържа много повече протеини, отколкото бихте очаквали, заедно с много други хранителни вещества като рибофлавин (витамин В2) и витамин К.

Само 10 стръка аспержи осигуряват почти 4 грама протеин. Може дори да ви е трудно да изядете само 10 пръчки аспержи, особено когато е прясно от фермата - те са толкова вкусни! Аспержите могат да се готвят във фурната, да се пекат на скара, да се варят, задушават или пържат в тигана и са идеални за салати или като гарнитура.

Твърди се, че аспержите имат противовъзпалителни и противоборствени свойства. Също така съдържа фруктоолигозахариди (FOS), които осигуряват пребиотични ползи и стимулират растежа на добри чревни бактерии.

Цвекло

Цвеклото може да придаде на вашите ястия приятен цвят и страхотен, сладко-кисел вкус. Те са особено вкусни, когато се пържат във фурната. 100 грама цвекло съдържат 1,6 грама протеин. Цвеклото също е добър източник на фолиева киселина, манган, калий и фибри.

Вкусът на цвеклото е вкусен в салати и в традиционен борш в руски стил.Можете да го използвате и за хубав хумус от червено лилаво цвекло (който също съдържа много протеини от нахута). Цвеклото също има вкус като сок, напр. смесен с сок от моркови и ябълки.

Картофи

Много хора смятат, че трябва да избягват картофите поради високото им съдържание на въглехидрати. Но картофите също съдържат значително количество протеин, който всъщност помага за балансирането на тези въглехидрати. Картофите също са чудесен източник на витамин С и здравословен за сърцето калий. Дори средно голям картоф Russet осигурява над 3 грама протеин. Така че, ако ядете голям пълнен картоф, порция картофено пюре или пържени картофи, ще получите много протеини. Купете картофи Russet, червени и бели картофи и дори лилави картофи, които са прекрасно оцветени и всъщност съдържат много повече протеини от обикновените картофи - някои имат 6 грама протеин.

Грахът като богат на протеини зеленчук

Грахът, макар и малък, съдържа значителни количества витамини и хранителни вещества, включително витамин С, тиамин и фолиева киселина. Това е и един от най-гъвкавите зеленчуци наоколо. Тъй като зеленият грах е бобово растение, той също е с доста високо съдържание на протеини. 100 грама грах съдържат около 5 грама протеин и повече от 4 грама фибри.

Въпреки че е възможно да намерите пресен грах на фермерските пазари и хранителни магазини, замразеният грах също е добър вариант. Лесно се съхраняват и могат бързо да се размразят.

Кресон

Кресонът е кръстоцветно растение, което расте във вода и е с високо съдържание на протеини. 100 г кресон съдържат 2,3 грама протеин. Той също така осигурява добри количества витамини от група В, калций, манган, калий, витамин А и витамин С.

Избягвайте варенето на кресон, тъй като той ще понижи нивата на антиоксиданти. Вместо това опитайте да ядете суров кресон в салати, сандвичи или смутита.

Люцерна кълнове

Кълновете на люцерна са много нискокалорични, но богати на хранителни вещества. 100 грама кълнове от люцерна осигуряват 4 грама протеин. Тези зеленчуци също съдържат прилични количества фолат, витамини от група В, желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и витамини К и С. Редица проучвания върху животни показват, че кълновете от люцерна могат да понижат нивата на холестерола. Смятало се, че това се дължи на високото им съдържание на сапонин.

спанак

Спанакът е един от най-хранителните листни зеленчуци, които можете да ядете. Съдържанието на протеин е 30% от калориите и съдържа всички основни аминокиселини. Порция от 100 грама осигурява 3 грама протеин и 181% от RDI за витамин К. Той също така съдържа големи количества фолат, манган, магнезий, желязо, калий, калций, витамин А и витамин С. Освен високото си съдържание на протеин, спанакът съдържа растителни съединения, което може да увеличи антиоксидантната защита на организма и да намали възпалението. В едно проучване 20 спортисти, приемали спаначени добавки в продължение на 14 дни, показват намален оксидативен стрес и по-малко мускулни увреждания.

броколи

Броколите са много здравословен зеленчук, който също е с високо съдържание на протеини. 100 грама сурови, нарязани броколи могат да осигурят 3 грама протеин, включително всички основни аминокиселини. Също така е богата на фолиева киселина, манган, калий, фосфор и витамини С и К. За всички тези хранителни вещества порция броколи съдържа само 34 калории. Броколите могат да се консумират сурови или варени. Независимо дали на пара, пържено, печено или изпечено, може да се използва за вкусни гарнитури, супи и сосове.

Броколи също съдържа големи количества растителни съединения и флавоноиди, като кемпферол. Те имат антиоксидантен и противовъзпалителен ефект. Подобно на всички други кръстоцветни зеленчуци, броколите са с високо съдържание на глюкозинолати, съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от рак.

Китайско зеле или бок чой

Китайското зеле, наричано още напа зеле и бок Чой, е добър източник на растителен протеин: 70 грама варен бок Чой съдържа над 1 грам протеин. Освен това е отличен източник на фолиева киселина, калций, калий, манган, желязо и витамини А, С и К. Както при броколите, бок чой може да не задоволи всички ваши ежедневни нужди от протеини. Но тези листни зелени зеленчуци добавят протеинов тласък към всяко ястие, на практика без калории или мазнини. Bok Choy се използва в много азиатски рецепти, напр. във бърканки, кимчи, супи и пролетни ролки. Цялото стъбло е годно за консумация, било то сурово в салати или варено.

Артишок

Артишокът съдържа 3,3 грама протеин на 100 грама и само 22 калории. Те са особено богати на фолиева киселина и витамини С и К и осигуряват важни минерали като магнезий, фосфор, калий и желязо.

Артишокът със среден размер има огромните 6 грама фибри - това е една четвърт от препоръчителното дневно количество. Като специалитет артишокът съдържа въглехидратния инулин, който е класифициран като пребиотик. Инулинът стимулира чревната флора и има положителен ефект върху храносмилателната система.

Брюкселско зеле като зеленчук, богат на протеини

Брюкселското зеле може да бъде чудесно допълнение към вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това е добър източник на протеини, фибри и витамини. 100 грама съдържат 3,4 грама протеин и до 3,3 грама фибри. Брюкселското зеле също е с високо съдържание на фолиева киселина, манган, магнезий, калий, желязо, калций и витамини К, С, А и В6. Изследване върху животни показа, че брюкселското зеле може да насърчи растежа и здравето на чревните бактерии и да стимулира производството на късоверижни мастни киселини в червата. Обикновено брюкселското зеле се вари, приготвя на пара, пече се на скара или се пържи.

карфиол

Подобно на броколи, карфиолът е зеленчук, богат на протеини. 100 грама карфиол съдържат 2 грама протеин и 25 калории. Също така е чудесен източник на витамини С и К и минерали като калий, манган, магнезий, фосфор, калций и желязо.

Карфиолът също има високо съдържание на специално глюкозинолатно съединение, наречено синигрин. Твърди се, че те имат противоборствени, антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Съдържанието на глюкозинолат в карфиола може да спадне значително при готвене. Следователно карфиолът може да се консумира по-добре суров.

Карфиолът обаче е с високо съдържание и на други антиоксиданти, които се задържат по време на готвене и дори могат да се увеличат, след като карфиолът е сварен на пара или в микровълнова печка. Карфиолът е универсален зеленчук, който е част от много рецепти. Най-вече ще се използва като заместител на нишестените въглехидрати.