Sonja von Opel Ето как бегачите се хранят правилно - manager magazin

Олимпийски бегачи: да си в състояние не означава просто да си бърз

Снимка: ANTONIN THUILLIER/AFP

Соня фон Опел е работещ експерт и владетел. С най-доброто време за маратон от 2:52 и като успешен ултра бегач, тя ентусиазирано предава своите знания и любов към бягането в бягащи лагери, лекции, книги и най-вече като онлайн треньор за над 100 спортисти на сезон. Като управляващ директор на "Sonja von Opel Sports GmbH", тя не само премества спортистите си от бюрото си, но и организира бягане, тренировъчни лагери и спортни събития през цялата година:
www.opelrunningteam.com

Независимо дали са вегански или с много месо, независимо дали от био фермери или от ресторанта за бързо хранене, независимо дали пет пъти на ден или само веднъж: бегачите са хора и хората трябва да ядат. Това е факт.

Цяла библиотека може да бъде посветена на темата за храненето, но в този момент трябва просто да обясним от какво наистина се нуждаят бегачите: активен метаболизъм на мазнините и пълни запаси от въглехидрати, за да могат да получат достъп до енергия за дълъг период от време. За разлика от силовия спортист, бегачът на дълги разстояния се възползва от тренирането на тялото си, за да има енергия на разположение дори по време на недостиг на храна.

Slot Food - диетата, която не е

Енергийната система на бегач на дълги разстояния трябва да се научи да работи пълноценно с възможно най-малко, но особено балансирани ястия. Следователно храненето трябва да се извършва само в определени времеви прозорци, така наречените "слотове". Ако слотът е отворен, можете да ядете каквото искате и гладувате. Колкото по-голям е делът на плодовете и зеленчуците, толкова по-добре е снабдяването с хранителни вещества с витамини и минерали.

Всеки слот трябва да се простира над 30 до максимум 60 минути, но в изключителни случаи, като например по Коледа, може да е малко по-дълъг. Между всеки слот трябва да има пет часа без храна и около дванадесет часа между последното хранене преди лягане и първото хранене след ставане. Ако това не се получи навреме, храненето трябва да бъде отменено напълно.

Капаните за закуски се прогонват от почивките между храненията. Нивото на захар може да се върне на ниско ниво след хранене, а изгарянето на мазнини се стимулира по време на петчасовата почивка. Шоколадовото блокче след обяд или планината с юфка за вечеря са разрешени, но тези, които не спират да ядат до 22:30 ч., В идеалния случай не трябва да закусват отново до 10,30 ч. На следващия ден. Ако вече сте на път, може да се наложи да изчакате до обяд с първото хранене и няма да има три, а само два слота за ядене в такива дни.

Примерен график:

7:00 ч. До 7:30 ч. Закуска

Почивка (около 5 часа)

От 12:30 до 13:30 обяд

Почивка (около 5 часа)

18:30 до 19:00 вечеря

Почивка (около 12 часа)

Съвет за бягане: Ето как се подготвяте за следващото състезание

Отслабнете: защо свещта трябва да гори от двете страни

Спортът помага срещу наднорменото тегло. Но спортът сам по себе си не е достатъчен.

Снимка: A3528 Armin Weigel/dpa

Повечето бегачи не само бягат, защото искат да направят нещо за своята фитнес и здраве, но и защото искат да поддържат или намаляват теглото си.

Спортът помага срещу наднорменото тегло. Особено тичане, защото скоростта на метаболизма е изключително увеличена по време на бягане. Бягането е спортът с най-голям разход на енергия от всички, защото с всяка стъпка трябва да вдигнете цялото си телесно тегло и след това да го хванете отново.

Но занимаването с много спорт сам не постига желаното тегло - дори и с бягане. Ако искате да отслабнете, трябва да регулирате две трети от загубата на тегло чрез диета. И проблемът с бързото отслабване, както при гладуване и краткосрочни диети, е загубата на ценна мускулна маса вместо нежелани мастни натрупвания.

По принцип важи просто правило: Ако искате да отслабнете и обичате дръжките, трябва да изгорите повече, отколкото консумирате. Ако се спестяват 500 калории дневно, тогава за една седмица има енергиен дефицит от седем пъти по 500 калории, т.е. 3500 калории. Това съответства на 500 грама телесни мазнини.

Така за две седмици можете да свалите един килограм тегло, като спестите 500 калории на ден. Дали това се постига чрез увеличаване на продажбите (тичане!) Или намаляване на приема (ядене по-малко) е по същество без значение, но особено начинаещите ще затруднят да тичат по час всеки ден. Защото толкова време трябва да сте в движение с бавно темпо, за да изгорите 500 калории. Следователно има по-смисъл да се запали едновременно в два края на свещта: повече продажби чрез редовни тренировки за бягане и по-малко прием на калории чрез по-малки порции в чинията.

Спорт: Правилният микс носи успех

Генериране на енергия: бръкне в чекмеджето на чорапите

Мазнини по корема: Всъщност това е чудесно нещо, което тялото ни може лесно да съхранява енергия. Твърде много резерви също не е нещо добро.

Трябва да си представите тялото като къща. Запасите от енергия са в голям гардероб. Точно отпред са най-просторните чекмеджета, в които се съхраняват лесно достъпните въглехидрати. По-назад има малки рафтове, където се съхранява мазнината. Хубавото на мазнините е, че те осигуряват безкрайна енергия. И още по-добре: пространството за съхранение е неограничено. Нещастието: ако малките рафтове са пълни, просто се добавят нови.

За съжаление големите чекмеджета с въглехидрати не могат да се размножават, но рафтовете с мазнини могат да се добавят един по един. Колкото повече енергия се доставя в изобилие, толкова повече тялото я съхранява. Тестът за щипка в коремната гънка показва колко са рафтовете с мазнини. Мазнината е опакована много неудобно. Като чорапи в чекмеджето за чорапи, той се натъпква в рафтовете и трябва да се разгъне по доста сложен начин, за да бъде на разположение.

Тялото прави този сложен процес, особено когато има време и не се сблъсква със стрес под формата на силно физическо натоварване. В състояние на покой въглехидратите и мазнините се използват на приблизително равни части за производство на енергия. При интензивни упражнения делът на изгорените въглехидрати се увеличава, при нисък и среден интензитет се увеличава делът на изгаряне на мазнини.

Бягайте бавно, за да губите мазнини

Не бързайте: ще стигнете до мастните клетки по-бавно

Снимка: KAZUHIRO NOGI/AFP

По принцип мастните клетки са чудесен божи дар. Защото тук се съхранява толкова много енергия, че бихте могли да изминете хиляди километри с нея, без да вземете нито една хапка храна. Ако не беше проблемът със сложния метаболизъм на мазнините. Това трябва да бъде обучено и дори тогава енергията не може да бъде усвоена изключително от мастните клетки.

Тези, които не се движат, например заспали, могат да започнат сложния процес на изгаряне на мазнини. По време на сън обаче не се изисква много енергия, поради което се изгарят само малко мазнини. Следващият метод е бавно движение като много бавно бягане на издръжливост. Сега енергийните нужди се увеличават, но натоварването е толкова ниско, че тялото има способността да изгаря мазнини.

Това е основната причина дългите бягания да се правят бавно, за да се подобри основната издръжливост. Тялото трябва да се научи да черпи енергията си от запасите от мазнини, които са достатъчно достъпни дори при слаби бегачи. И това работи само при ниски натоварвания. Дългите, бавни бягания тренират метаболизма на мазнините, но това не означава, че отслабвате по такъв оптимален начин.

Защото и тук важи следното: Общото количество енергия не е толкова голямо, колкото при бързо непрекъснато бягане и при отслабване става дума за отрицателен енергиен баланс. Колкото повече изгаряте и колкото по-малко ядете, толкова повече килограми губите. Човешкият организъм не се е развил особено еволюционно от хиляди години. Ако ловът беше неуспешен през каменната ера, понякога дни наред нямаше какво да се яде и тялото трябваше да бъде внимателно. Енергийните системи бяха държани на заден план.

Така е останало и до днес. Всеки, който не закусва, сигнализира на тялото, че няма храна и трябва да премине към спешната програма. Метаболитните процеси всъщност не са ускорени от страх от глад. Ако внезапно се доставят много храни по обяд, защото щурмувате столовата гладни, тогава тялото, което все още вярва, че има недостиг на храна, съхранява всичко.

Всеки, който отвори „слот“ сутрин и сигнализира на тялото с голямо разнообразие от мазнини, въглехидрати и протеини, че има храна в изобилие, метаболитните процеси могат да започнат да текат с пълна скорост! Логично е да предлагате на тялото широка гама от храна на закуска - с протеини и мазнини. Тези, които правят правилния избор по отношение на мазнините, а именно тези, които предпочитат полиненаситените мастни киселини, не трябва да се отказват от консумацията им.