Скачане на въже: така тренирате ефективно с въжето за скачане

Отслабвам и изграждам мускули, скачайки въже? Ние показваме колко ефективна е тренировката с въже за скачане, какво оборудване ви е необходимо за прескачане на въже и как се прави правилно. Плюс: упражнения и план за тренировка за дома.

Какъв е смисълът от скачане на въже?

Скачането на въже отдавна е хвърлило имиджа на училищния двор. Прескачането на въже е популярна програма за подгряване сред бойните артисти. А въжето за скачане се използва все по-често във фитнес студията, в обувките в парка или в домашния фитнес. Нищо чудно: скачането на въже е a ефективно обучение за сила и издръжливост, което изисква цялото тяло.

В допълнение към вашата издръжливост, вие тренирате особено вашата с въже за скачане Скорост и отскок, чувство за ритъм и координация. Също така ще тренирате когнитивните си умения. Нужен ви е буден ум, за да скачате и стъпвате последователности, без да се препъвате.

5 предимства на скачането на въже

За скачане на въже не са ви необходими никакви предишни знания: Подходящ е за начинаещи, които искат да тренират състоянието си или да отслабнат, както и за напреднали спортисти с амбиции в акробатиката.
Въжето за скачане е разнообразно: За разлика от джогинга, вие се движите на място, но има различни последователности на стъпки и скокове.
Прескачането на въже е подходящо като бърза кардио тренировка или загряване: Десет минути прескачане трябва да бъдат също толкова ефективни, колкото 30 минути джогинг.
Когато скачате на въже, вие предизвиквате тялото и ума си: Скачането на въже е тренировка за сила и издръжливост за цялото тяло, която стимулира изгарянето на мазнини, стресира мускулите и в същото време тренира рефлекси и умения за концентрация.
Скачането на въже може да подобри представянето ви в други дисциплини: Тренирате скоростта и силата си за скачане целенасочено и ефективно, от което се възползвате по-специално в бойните изкуства като бокс, спринт, но също и с акробатични упражнения.

За кои мускули е добре скачането на въже?

Когато тренирате с въжето за скачане, използвате различни мускули в зависимост от упражнението и интензивността.

Основни целеви мускули:

Трицепс сура мускул/мускул на прасеца: При отблъскване и изкачване мускулите на прасеца са активни. Той причинява флексия в колянната става, както и спускане и въртене на стъпалото.
Квадрицепс феморис/преден мускул на бедрото: Четириглавият екстензор на бедрото е отговорен за ставането от приведено положение. Той също трябва да свърши чудесна работа с омекотяване и скачане.

Поддържащи мускули:

Rectus abdominis/прав коремен мускул: Правият коремен мускул е важен постурален мускул. Това ще ви помогне да запазите равновесие, докато скачате.
Erector spinae/екстензор на гърба: Основната функция на мускулите на долната част на гърба е да изправят гръбначния стълб и да държат главата изправена. Участва активно и в скачането на въже.
Мускулни мускули: Непрекъснатото въртеливо движение при скачане на въже идва от китките. Тук 16 различни мускули участват в движенията.
Brachialis мускул и бицепс brachii мускул/мускули на флексора на горната част на ръката: Трябва да се огъвате и стабилизирате горната част на ръцете си, когато скачате с въже. Съответно мускулите са под постоянно напрежение.
Musculus deltoideus/делтоиден мускул: Делтоидът е най-големият рамен мускул и има задната си част в горната част на гърба. Той също е под напрежение, когато скача въже, за да гарантира изправена стойка.

Изграждане на мускули с въже за скачане

Скачането на въже е един от силовите спортове за издръжливост. Това означава, че трябва да натрупате сила и да я задържите за по-дълъг период от време или за много повторения. Така че тренирате издръжливостта си и укрепвате мускулите си едновременно, при което прескачането на въже не трябва да се разглежда като заместител на класическите силови тренировки. Скачането на въже е по-подходящо за определяне на мускулите, отколкото за изграждане на мускули.

Нашият съвет: Ако търсите мускулна маса, можете Увеличете стреса по време на тренировка, например с маншети на глезените или специални скачащи въжета с тежести в дръжките. Можете също така да допълвате въжето за скачане със силови упражнения - например лицеви опори, коремни преси, клекове, изпадания, рипи или набирания.

Добре ли е скачането на въже за отслабване?

Прилага се простото правило за отслабване: трябва да изгаряте повече калории, отколкото ядете. Упражнението е решаващ фактор за увеличаване на консумацията на калории. Скачането на въже определено може да ви доближи до мечтаната фигура. Предимства на тренировките за скачане: Това е интензивно, цялото ви тяло работи с вас и бързо ускорявате пулса си. Подобно на HIIT тренировка, вие увеличавате консумацията на енергия за много кратко време.

Важно: Ако искате ефективно да изгаряте мазнини, не трябва да стигате до лимита си. Оптимално Трениране на метаболизма на мазнините протича при 60 до 70 процента от максималния пулс. Изчислявате го със следната формула: Максимален пулс (MHR) = 226 (за жените)/220 (за мъжете) - възраст

Най-добре е да носите тракер по време на тренировка, за да следите пулса си.

Доказано е, че идеалният спорт за отслабване е тренировката с тежести. Тъй като всеки килограм мускулна маса увеличава основния ви метаболизъм - т.е. количеството калории, които тялото ви консумира, когато си почива. Следователно се разглежда скачане на въже Допълнение към силови тренировки идеално, ако искате да ускорите успеха си при отслабване.

Разбира се, движението е само половината от битката: Диетата е ключът към отслабването. Уверете се, че имате балансиран и разнообразен запас от хранителни вещества.

Бакшиш: Нашият суроватъчен протеин в вкусни сортове като шоколад фъстъци, банан или ванилия ви осигурява висококачествени протеини.

Консумация на калории за скачане на въже

Действителната консумация на калории при скачане на въже зависи от много фактори, като възраст, пол и тегло, както и от скоростта и общото напрежение на тялото. Така че е трудно да се обобщи.

Можете да получите фиксирана ставка от 150 калории за 10 минути скачане на въже излез. Половин час прескачане на въже може да ви стопи до 500 калории. За сравнение: джогинг със средно темпо означава около 350 калории за 30 минути.

Съвет: Методът за обучение на HIIT е особено подходящ за изгаряне на възможно най-много енергия за кратко време. Скачането на въже може да бъде част от вашата тренировка и да я закръгли перфектно.

Колко време трябва да прескачаш въже?

Продължителността на времето, през което скачате на въже, зависи изцяло от вашите цели и ниво на фитнес. Като цяло десет минути тренировка с въжето всеки ден е добра мярка, ако искате да подобрите общата си кондиция.

Начинаещите скачат 10 х 1 минута с 1 минутна почивка между тях. Опитайте се да скачате всяка секунда.

Напредналите потребители могат да запълнят времето за почивка с упражнения като коремни преси, коремни преси, лицеви опори или клекове.

Кое е по-добре: бягане или скачане на въже?

Бягането и скачането на въже са различни дисциплини, които се състезават помежду си от няколко години. Преди всичко спортистите по сила и бойни изкуства се кълнат в скачане на въже заради неговата ефективност. Използвате прескачане на въже като кратко, свежо загряване. Джогингът, от друга страна, е по-вероятно да бъде свързан с тренировки за издръжливост през по-дълги интервали от време.

Слагаме и двата метода един срещу друг:

Да бягам	Въже за скачане
Тренировъчен ефект	обучен v. а. Основна постоянство	обучен v. а. Скок и скорост
Консумация на калории	приблизително 700 kCal/h	приблизително 1000 kCal/h
гъвкавост	в зависимост от времето (при бягане на открито)	в зависимост от жизнената ситуация (при прескачане на въже на закрито)
Оборудване и околна среда	Обувки за бягане, писта за бягане или бягаща пътека	Омекотени обувки, скачащо въже, достатъчно място, пружиниращ под
Риск от нараняване	Възможно увреждане на ставите и хрущялите; омекотените обувки за бягане могат да намалят риска	Възможно увреждане на ставите и хрущялите; Извитата повърхност и обувките с амортисьори за предните крака могат да намалят риска

Какво трябва да имате предвид при скачане на въже?

Ако искате да се научите да скачате на въже, не трябва просто да хващате въже и да скачате по него. Както при всеки друг спорт, има няколко тънкости, които трябва да се вземат предвид, за да се избегнат наранявания и да се постигне възможно най-голям ефект от тренировката:

Обуйте здрави обувки, за предпочитане със себе си Омекотяване на предните крака и висок вал
Загрейте ръцете и глезените преди тренировка: Вземете се на пръсти няколко пъти и отново бавно спуснете крака, кръжайки ръцете си напред-назад
Скочи на пружинираща повърхност, напр. Б. Килим, морава, под на залата или писти от тартан (не на асфалт!)
Планирайте достатъчно място отпред, отзад и отгоре

Правилната техника за прескачане на въже

Да започнем с оптимална дължина на въжето за да намерите, застанете в средата му, краката ви са на около ширината на раменете. Вече носите обувките си. Краищата на въжето трябва да достигат точно под зърната.

Когато скача въже идва Въртене на въжето от китките а не от ръцете. Дръжте ги близо до тялото си, раменете и предмишниците остават твърди. Най-вече скочете от предната част на краката и кацнете меко, без да отлагате петите си напълно. Не е нужно да скачате високо, достатъчно е само няколко сантиметра. Краката винаги са леко свити.

Дясното скачащо въже

Във фитнес зоната, т.нар Бързи въжета за използване. За начинаещи са подходящи леки, тънки въжета от пластмаса, усъвършенстваните въжета могат да използват въжета от стомана, месингова тел или кожа. Има и въжета за скачане с вградени тежести - нещо и за професионалистите сред вас.

В допълнение са Въжета от мъниста на разположение. Те са по-тежки, защото са съставени от отделни ръкави или връзки. Тези въжета се използват главно за партньорски упражнения или за акробатика.

С прескачащи въжета с дръжки трябва да се уверите, че сачмените лагери се движат гладко, така че въжето да се върти гладко. По-добре да похарчите 20 евро, отколкото евтините 5 евро скачащо въже от дискаунтера.

Между другото, идеалната дължина за въже за скачане е вашата височина минус 91,5 см.

Най-добрите упражнения за скачане на въже

Имате въжето си и най-накрая искате да се поизпотите с него? Или търсите нови упражнения, за да не скачате само нагоре и надолу? Няма проблем, ето най-добрите упражнения за вашата тренировка на скоростно въже:

Лесен скок: Лесно скачане на място
Скокове с един крак: Скачайте с единия крак, сгънете леко другото коляно (или повече), сменете краката
Работна стъпка: Сменете краката за излитане при всеки скок, сякаш бягате на място
Двойно под: Сгъвайте въжето под краката си два пъти на скок, но скачайте малко по-нагоре
Criss Cross Arms: Скръстете ръцете си, преди да отрежете въжето под краката си, кръстосайте ръцете над главата си
Criss кръстосани крака: Кръстосайте краката си при всеки скок
Подскоци: При всеки скок отваряйте и затваряйте краката си настрани, като при скачащ крик
Стъпка: При всеки скок редувайте краката си напред-назад
Кранове за пета: Алтернативно потупайте петите напред

Тренировка с въже за скачане - за всички нива на обучение

Ето една високоефективна 20-минутна HIIT тренировка, която редува скачане на въже и упражнения с телесно тегло.

В зависимост от вашето ниво на тренировка, можете да засилите упражненията с телесно тегло, като изграждате скокове (напр. Скокове при клякам или скокове) или добавяте тежести или ленти за съпротива.

упражнение	Продължителност
Скачащи крикове (без въже)	1 минута
Кръговете на ръцете напред	30 сек
Кръговете на ръцете назад	30 сек
Лесни скокове	1 минута
Клекове	1 минута
Лесни скокове	1 минута
Лицеви опори	1 минута
Прекъсване	30 сек
Еднокрачни скокове вдясно	30 сек
Еднокрачни скокове вляво	30 сек
Напади	1 минута
Лесни скокове	1 минута
Burpees	1 минута
Прекъсване	30 сек
Еднокрачни скокове вдясно	30 сек
Еднокрачни скокове вляво	30 сек
Клекове	1 минута
Двойно под	30 сек
Спадове	1 минута
Лесни скокове	1 мин. 30 сек
Странични удари вдясно	30 сек
Странични удари вляво	30 сек
Двойно под	30 сек
Лесни скокове	30 сек
Коремни преси	1 минута
Хрускане	1 минута

Мотивирани? Вземете още повече упражнения и безплатни планове за тренировки за тренировките си у дома или във фитнеса.