Седенето е новата физиотерапия за пушене физиоконцепция Нюрнберг

Когато мислите за неща, които биха могли да застрашат живота ви, първото нещо, за което вероятно не мислите, е стол. Но дръжте здраво: много изследователи смятат, че прекаленото седене е една от най-големите заплахи за здравето ви днес.

Столът иска да ни убие

„Седенето е по-опасно от пушенето, убива повече хора от ХИВ и е по-коварно от скачането с парашут. Седим до смърт ”, каза професор Джеймс Ливайн в интервю за LA Times. - Столът иска да ни убие.

Д-р Ливайн обобщава лаконично: „Седенето е новото пушене“. Това може да звучи радикално, но сега има все повече изследвания, показващи негативните последици от предимно заседналия ни начин на живот.

Защото хората не са създадени за седене. Нашите предци винаги са били в движение - лов на мамути или бране на плодове. Те не бяха на възраст като нас, но това се дължи най-вече на ловна катастрофа без линейка или саблезъб тигър, който не искаше да споделя пещерата си.

Днес обаче изглежда съвсем различно. Д-р Левин изчислява, че американците седят повече от половината часове, в които не спят - в офиса, в колата, яденето или на дивана у дома.

Въпреки че вече не трябва да се страхуваме от нападения от пещерни мечки в офиса, нашият живот днес не е толкова здрав, колкото изглежда на пръв поглед. Проучванията показват: Седенето за дълги периоди от време съкращава живота ни! Тревожна констатация във времена, когато повечето от нас прекарват времето си седнали.

Защо седенето в маратон ни разболява

Тези, които седят повече от 13 часа на ден, имат два пъти повече риск от смърт, отколкото тези, които седят по-малко от единадесет часа на ден - повечето изследвания се фокусират предимно върху статистическата връзка между времето, прекарано в седене, и продължителността на живота. Колко точно дългото седене е вредно за здравето, все още не е напълно изяснено. По-нататък ще разгледаме по-отблизо най-важните ефекти от дългото седене.

Седенето увеличава вероятността от затлъстяване

В едно проучване нефизически активните служители в офиса са били на диета от 1000 kcal на ден (за възрастен мъж се препоръчват около 2000 kcal/ден). В противен случай не бива да променяте нищо в ежедневието си.

Резултатът е невероятен - някои от участниците са отслабнали, както се очаква, докато други са наддали!

Допълнителни изследвания разкриват, че тези, които са отслабнали, са се движили поне два часа на ден повече от тези, които са наддавали - теглото е било отслабено чрез упражнения, не е задължително.

Ако погледнете средното потребление на калории на час, става ясно защо някои хора в проучването са наддавали, а други са отслабвали.

Тялото ни изгаря средно с 50 ккал повече на час, когато стоим, отколкото когато седим. Това съответства само на енергийното съдържание на малка чаша ябълков сок, но погледнато през годината, могат да се консумират огромни количества калории и по този начин да се загубят килограми - два часа на ден, които не се прекарват седнали, съответстват на годишна допълнителна консумация от около 30 000 kcal което съответства на около десет маратона!

Седенето като причина за болки в гърба, врата и седалищния нерв

Седенето за дълги периоди от време има редица негативни ефекти върху гърба ни. Като цяло се упражнява до 90% повече натиск върху долната част на гърба, когато седите в сравнение със стоеж. Това често води до различни проблеми с гърба и може да доведе до проблеми с диска.

Когато седят дълго време, мускулите на опорно-двигателния апарат не са в състояние да поддържат естествената изправена стойка и поради това вероятността от развитие на хиперкифоза (прегърбена назад) е значително увеличена. Хиперкифозата се проявява в изкривяване на гърба - видимо като крива поза, при която главата се накланя напред, а раменете се обръщат напред.

В краткосрочен план могат да се получат болки във врата и гърба и умора. Ако хиперкифозата не се компенсира от спорт и целенасочени тренировки, това физическо нарушение се проявява и може да доведе до значителни щети в дългосрочен план.

Ако имате болки във врата или гърба, седнете с часове през деня и нямате добра стойка, хиперкифозата може да е причината.

Дълги периоди на седене и рак

Има няколко вида рак, за които се смята, че са причинени от бездействие и продължително седене. Учените изчисляват, че повече от 170 000 случая на рак (особено рак на гърдата, дебелото черво, белия дроб и простатата) само в САЩ се дължат на бездействие.

Основният механизъм, чрез който седенето увеличава риска от рак, все още не е напълно изяснен. Учените обаче са открили редица биомаркери, които се срещат в по-високи концентрации при хора, които често седят по-дълго.

Сърдечно-съдови заболявания от седене

Много проучвания показват отрицателните ефекти от прекаленото седене на работа и у дома върху сърдечно-съдовата ни система.

Хората, които седят дълго време, имат не само по-голям шанс да развият сърдечна недостатъчност, но и рискът от инфаркт.

Причините за негативните ефекти от маратонското седене са ниската консумация на калории и промененият и недостатъчно предизвикан метаболизъм. Това се забавя с около 90 процента само след 30 минути седене, което увеличава риска от сърдечни и метаболитни заболявания като диабет.

Британско проучване с лондонски шофьори на автобуси и проводници на автобуси доказва това впечатляващо: Изследвана е вероятността от сърдечно-съдови заболявания. Шофьорите на автобуси, които седяха по цял ден, имаха много повече инфаркти и други сърдечно-съдови проблеми, отколкото кондукторите на автобуса, които се движеха или стояха, докато работеха.

Седенето увеличава риска от диабет тип 2

Следващото проучване показва колко бързо и какви драстични ефекти има липсата на упражнения върху сърдечно-съдовата ни система:

Мъжете, които обикновено бягат много (около 10 000 стъпки на ден), намаляват ежедневните си упражнения колкото е възможно повече и шофират например. само асансьори, ескалатори или каране на колата на работа.

Само след две седмици вече се забелязва лош метаболизъм (включително намалена способност за регулиране на глюкозата) и повишени нива на липидите в кръвта - първа стъпка по пътя към диабета.

Седнал, наред с други неща, активността в краката е изключена. В резултат на това тялото е по-малко чувствително към инсулин, изгарянето на калории намалява и разграждането на „опасните“ липиди в кръвта намалява. Това понижава "добрия" HDL холестерол.

Допълнителни открития в проучванията са, че честото изправяне и почивки по време на седене обикновено водят до по-нисък процент на телесни мазнини, а също и по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ).

Решаващият фактор не беше продължителността на тренировката, а продължителността на седенето.

Седенето за дълги периоди от време съкращава живота ни

Ние умираме по-рано, защото седим твърде дълго - това е шокиращото заключение на много изследвания.

Дори ако здравето на участниците в проучването и тяхното ниво на обучение са включени, ключовото послание не се променя. Проучванията показват, че възрастните, които седят много часове на ден, имат десет до 40 процента по-висок риск от смърт, в зависимост от проучването, в сравнение с тези, които седят максимум три до четири часа на ден.

Американците биха могли да живеят средно с две години по-дълго, ако намалят средното си време за седене до три часа на ден - заключението на американско проучване от 2012 г. Можем да приемем същите измерения за себе си.

Защо един час упражнения не помага в сравнение с осем часа седене

Отрицателните ефекти върху здравето от седенето могат да бъдат компенсирани - това е резултат от изследователски екип, ръководен от норвежкия специалист по спортна медицина Улф Екелунд, който оцени 16 проучвания от Западна Европа, Австралия и САЩ с общо над един милион участници през 2016 г.

Според изследователите един час активност на ден е достатъчен, за да компенсира осем часа седене. Движението, напр. Джогингът или колоезденето трябва да се разпределят през деня.

Сега може би си мислите: „Чудесно, тренирам всеки ден във фитнеса или в спортната група - тялото ми трябва да е страхотно, за да мога да седна отново без да изпитвам съвест“.

Но по-добре не за твърде дълго ... проучване от 2017 г. с почти 8000 американци стигна до шокиращ резултат: Дори ежедневните упражнения не могат да компенсират негативните последици от осем часа седене. Редовното упражнение намалява риска за здравето, но не може напълно да премахне недостатъците на ежедневното седене.

Професор Марк Хамилтън също стига до заключението, че дългите периоди на седене не могат да бъдат компенсирани с кратки упражнения вечер - обикновеният човек никога не може да тренира достатъчно, за да противодейства на негативните ефекти от седенето твърде дълго. Ученият и автор Кейти Бауман казва същото: Десет часа бездействие не могат да бъдат компенсирани с един час обучение.

Какво мога да направя за дълго седене на работа?

Тези, които седят дълго в офиса, скъсяват продължителността на живота си. Всичко добре и добре - но какво да правя, когато не мога да избегна дълги периоди на седене, например поради работата си в офиса?

Изследванията показват, че можете да намалите риска за рак, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и болки в гърба могат да бъдат значително намалени с една проста промяна в начина на живот: Прекарвайте по-малко време в седене.

В допълнение към общото време, прекарано в седене, изследователите разглеждат и продължителността на времето между почивките - т.е. времето, което прекарваме седнали без почивка. По този начин те попаднаха на изумителен резултат:

Като цяло седенето е нездравословно, но продължителното седене без прекъсване още повече уврежда здравето ви.

Рискът от смъртност, т.е. рискът от смърт, се увеличава с повече от 50 процента при субекти, които седят непрекъснато повече от половин час в сравнение с тези, които правят повече почивки.

Следователно не бива да прекалявате с драматизма на времето, прекарано в седене в офиса - едва ли някой седи на бюро в продължение на осем часа без почивка.

Норвежко проучване от 2016 г. също показва, че един час упражнения може значително да намали вредното въздействие на работния ден, докато седите. Половин час на ден вече имаше положителни ефекти.

Ето защо научната препоръка е да прекъсвате заседналите дейности поне на всеки половин час с няколко минути упражнения. Ставането в продължение на пет минути кара тялото отново да работи - почти твърде лесно, за да е истина.

С тези седем съвета можете да внесете повече движение във вашето ежедневие

Повече упражнения - по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Но дори и да сте много напрегнати и работодателят не иска да ви настани, има няколко начина да интегрирате повече движение в ежедневния офис живот:

Начинът на работа

Оставете колата и карайте с велосипед до офиса. Ако това е прекалено много за вас, можете да започнете да разхождате части от ежедневното си пътуване до работа - слизайте по-рано от една спирка или паркирайте по-далеч.

Асансьор и ескалатор

Толкова свикнахме и предпочитаме да изчакаме минута асансьора, отколкото да поемем за момент по стълбите. Но ако постоянно игнорирате асансьора и ескалатора и ходите, внасяте много движение в живота си.

В офиса

Редовните, ако е възможно, на всеки половин час, кратки почивки ще задвижат тялото ви отново. Основателни причини за това са отиването до принтера, маршируването до колегите, вместо изпращането на имейли или по дълъг заобикалящ път до столовата.

обедна почивка

Обикновено изпадаме в „хранителна кома“ след обилното хранене в столовата и бихме искали да седнем отново. Ако искате да внесете движение във вашето ежедневие, трябва да се изправите срещу по-слабото си Аз и предпочитате да използвате времето за бърза разходка - няма да съжалявате!

В заседание

Понякога просто не е възможно да си починете от движение - напр. по време на важни срещи. След това можете да използвате „Трик 17“ и да промените седящата си позиция възможно най-често. Така че не заспивате дори на най-скучните срещи и мускулите на гърба не се напрягат толкова бързо.

Вкъщи

Веднага щом се приберете вкъщи, не падайте веднага на дивана и прекарайте вечерта седнали на дивана. Опитайте се да включите упражненията в своите съчетания, напр. чрез групи за упражнения, градинарство или членство във фитнес зала.

Да пътувам

Ако трябва да седите дълго време, като напр В самолета или автобуса можете да накарате вашата циркулация да премине през малки упражнения и също така да облекчите вените.

Важно. Ако току-що сте започнали да спортувате и сте на възраст над 35 години или сте хронично болни, вземете зелено от лекар, за да сте на сигурно място.

С малко дисциплина и разпит на собствените си ежедневия, можете лесно да интегрирате движението в ежедневието си. Това не само смекчава негативните последици от нашето маратонско седене, но и се чувствате по-здрави и весели едновременно.