Седем съвета за поддържане на тегло по време на менопаузата

В допълнение към горещите вълни и сухата кожа, жените над 40 също забелязват, че телата им се променят от теглото си. За да може показалеца на кантара да не създава лошо настроение, е време да обърнете внимание на здравословния начин на живот и балансираното хранене. С моите съвети ще ви покажа как можете да запазите теглото си и да останете стройни.

От 40-годишна възраст тялото губи мускули всяка година, ако не сменим начина си на живот и диета. В резултат на това мазнините могат да се съхраняват по-лесно в клетките. Метаболизмът се забавя, напълняваме по-бързо и е по-трудно да се отървем от килограмите. Още няколко килограма не са наистина лоши, но теглото не трябва да се увеличава твърде много. Особено когато в стомаха има повече, рискът от сърдечно-съдови заболявания също може да се увеличи. Тук съм събрал седем съвета как да запазите теглото си през менопаузата.

Определете изискването за калории

Ако имаме по-малко мускули, мазнините се съхраняват по-лесно в клетките и основният енергиен метаболизъм спада. В резултат на това метаболизмът протича с десет до петнадесет процента по-бавно и дневните нужди от калории намаляват с около 200 калории. Ако това не се вземе предвид, напълняваме и е по-трудно да се отървем от килограмите. Регулирайте количеството храна и калориите си според теглото, енергийните си разходи и възрастта. С калкулатора за потребление на енергия www.ernaehrung.de можете да определите вашето индивидуално изискване за калории.

Промяната на диетата ви ще помогне да поддържате теглото си през менопаузата

В дългосрочен план можете да поддържате теглото си с промяна в диетата. Важно е да приемате по-малко калории и достатъчно хранителни вещества. С много зеленчуци, плодове с ниско съдържание на захар, добри мазнини, постно месо, риба, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни, можете да се насладите на яденето и в същото време да снабдите тялото си с важни жизненоважни вещества. Погледнете отблизо вашата диета! Съхранявайте хранителен дневник за няколко дни и записвайте какво точно, колко и защо ядете и пиете. Можете да го използвате, за да идентифицирате навиците за угояване и ненужните закуски и къде можете да промените диетата си.

Яжте умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ако искате да поддържате теглото си по време на менопаузата, тогава намалете количеството въглехидрати и захар, тъй като тялото вече не може да разгражда захарта и въглехидратите също след 40 години. Диета с високо съдържание на въглехидрати може да повиши нивата на кръвната захар и по този начин да насърчи съхранението на мазнини. Избягвайте това особено вечер, за да се активира изгарянето на мазнини. Яжте умерена, нисковъглехидратна диета с достатъчно протеини, добри мазнини и малко количество въглехидрати, около 100 грама на ден. Предпочитайте бавно използваеми въглехидрати като Б. Пълнозърнести храни, картофи и бобови растения. Разумно начало на диета с ниско съдържание на въглехидрати е да забраните или поне да намалите от менюто храни като сладкиши, бял хляб, макарони от твърда пшеница, сокове, газирани напитки, плодове с високо съдържание на захар, подсладени мюсли и сладки спредове.

Винаги пълнете чинията си наполовина със зеленчуци

За да поддържате теглото си, трябва да ядете много зеленчуци, защото те имат ниска енергийна плътност. Това означава много обем, но малко калории Съдържащите се диетични фибри имат добър капацитет на подуване и следователно могат да увеличат обема на храната. Когато стомахът е пълен, той сигнализира на мозъка „пълен съм“.

Ето как изглежда балансираната плоча:

Половин чиния: зеленчуци, сурови или варени (приблизително 300 g)
Четвърт плоча: богата на протеини като млечни продукти, месо, риба, бобови растения, яйца или тофу (приблизително 150 g)
1 малка шепа: храни, богати на въглехидрати като пълнозърнест ориз, киноа, картофи, просо, елда или пълнозърнести тестени изделия (приблизително 100 g, варени). Пропуснете тази част вечер и използвайте повече зеленчуци.
1-2 супени лъжици: мазнини и олио (зехтин, ленено масло, орехово масло, масло)

Сложете три редовни хранения

Редовното хранене поддържа метаболизма в движение и предотвратява апетита и нежеланото преяждане. За да остане кръвната захар постоянна и да не се колебае толкова силно, препоръчваме четири до пет часа между храненията. Трябва да избягвате постоянни закуски между храненията. Но ако наистина сте гладни, можете да хапнете малка богата на протеини закуска между храненията: варено яйце, кисело мляко с боровинки или билков кварк със зеленчукови пръчки. Също така е важно да пиете около 1,5 до 2 литра вода или неподсладен чай през целия ден.

Балансираната закуска помага за поддържане на теглото

Здравословната закуска е важна, защото е много важна за представянето и вие зареждате батериите си за добро начало на деня. Направете го разнообразно с плодове, пълнозърнести зърнени храни, яйца, млечни продукти и ядки. Между другото: Овесените ядки са истинска суперхрана в менопаузата, защото съдържащите се в нея фибри имат засищащ ефект и могат да имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар и холестерола. За закуска опитайте овесена каша с ябълка и бадеми или кварк с овесени люспи, ленени семена и плодове.

Упражненията и релаксацията ви държат стройни

Редовните упражнения и спорт трябва да бъдат част от здравословния начин на живот за изграждане и поддържане на мускулите и за стимулиране на метаболизма. Препоръчваме комбинация от кардио и силови тренировки на всеки два дни за около 30 минути. Също така трябва да правите ежедневно упражнения за релаксация и внимание, защото стресът и разочарованието могат да ви направят дебели. С повече внимание, вие също ще осъзнаете по-яденето и ще можете да отслабнете здравословно и да поддържате тегло.

Заключение: С балансирана и коригирана с калории диета можете да поддържате теглото си дори през менопаузата. Спортът и упражненията стимулират метаболизма и поддържат мускулите. Но строг отказ не е необходим. Малките лакомства като бонбони или чаша вино в умерени количества са добре, ако основата е правилна.

Успех с поддържането на теглото.

Тук можете да намерите и вкусни рецепти.

Ирис Ланге-Фрике

В своя над 40 блог Айрис Ланге-Фрике, като диетолог и страстен готвач, показва как работи здравословният начин на живот с внимателно и устойчиво хранене, релаксация и упражнения. Според нейния девиз ∗ на живо ∗ яжте ∗ с удоволствие!

Здравей скъпа Ирис
Сега ще приема присърце вашите съвети и ще ги прилагам. На почти 54 години съм и в менопаузата, качих 10 килограма през последните 12 месеца и работя само през нощна смяна. Това означава, че ядем топло само вечер, което не ми създава проблеми през последните години. След това преди година започнаха горещите вълни и проблемите с теглото. Сега се опитайте да приложите вашите съвети.
LG Jutta

Здравейте Jutta, успех в изпълнението и се надявам моите съвети да ви подкрепят. Много поздрави Ирис

Здравейте, казвам се Мартина. По време на менопаузата Благодарение на превключването на tapletten към remifim, симптомите ми като безсъние, изпотяване, изпотяване и умора са се подобрили значително. Наистина е добре, само диетата ми, бих искал да сменя Nasch, да, но теглото ми е наред
Как най-добре да започнете с промяната в диетата
LG Мартина 🤗

Скъпа Мартина, в началото има смисъл да си водя дневник за храна. За няколко дни запишете всичко, което ядете и пиете. Така можете да видите как изглежда сегашната ви диета и къде липсва. Така че можете да видите къде можете да промените нещо. Най-добре е да започнете с това, което е най-лесно да конвертирате. Може би това е закуска или вие намалявате количеството сладкиши и ги замествате с ядки или плодове. Може би това ще ви помогне допълнително: http://www.uloopmagazin.de/2019/01/01/mit-dieser-starterhilfe-erreichen-sie-ihr-ziel-gesund-abhaben/
Много поздрави Ирис

Ами алкохолът по време на менопаузата?

Алкохолът също може да допринесе за горещи вълни.