съдържание

Пост с ниско съдържание на въглехидрати

По-малко въглехидрати - тънък през живота

Започнете деня годни

Пържени яйца върху чушки и гъби зеленчуци

От тенджера уок и супа

Зелена супа с Bündnerfleisch

Казанче с кюфтета

Хапки на ръка

Италиански пилешки хапки

Rösti с тартар от риба тон

Рибни котлети с горчичен сос

Патешки гърди в кокосов сос

Татарски банички с кальраби

Насладете се на турне

Яйчена салата с артишок

Пилешки шишчета със салата

Пуешко филе с целина и ябълково винегрет

Свинско филе със сметана от риба тон

Плодова салата с ванилов крем

Пилешки бутчета с азиатска салата

Парцел от рибно филе с рагу от краставици

Свинско филе с червена боровинка

Телешки ролки със зеленчуци от копър

Преглед на ниско съдържание на въглехидрати

За да работи промяната в диетата, тя трябва да бъде лесна за изпълнение в ежедневието. В дългосрочен план никой няма да се придържа към сложни насоки. Но тези, които са мотивирани, научат се как да боравят правилно с храната и се придържат към прости рецепти, ще имат успех. С ниско съдържание на въглехидрати сте на път към желаното тегло.

По-малко въглехидрати - тънък през живота

Хранене добре, пълнота за дълго време и оставане или отслабване - кой не иска това? За това е точно тази книга. Със своите разнообразни рецепти, той показва, че удоволствието и здравето не трябва да бъдат противоречие по отношение на термините!

Тайната се крие в оптималния подбор на храна, особено с правилните въглехидрати, висококачествени протеини и здравословни мазнини. Фокусът е изрично върху въглехидратите - върху „ниско съдържание на въглехидрати (охидрати)“ - както се нарича на английски. Науката разбира това като малко или „правилни“ въглехидрати. Оказва се, че твърде много грешни въглехидрати, съчетани с твърде малко протеини и прекалено много мазнини, ви карат да дебелите.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са едни от основните хранителни вещества, открити предимно в растенията. Предлагат се като глюкоза (гроздова захар), фруктоза (плодова захар) и галактоза. Те са така наречените прости захари, които се състоят само от една захарна молекула. Двойните захари включват захароза, нашата домакинска захар, която се състои от глюкоза и фруктоза, или млечна захар (лактоза), която се комбинира с глюкоза и галактоза. Множеството захари, така наречените полизахариди или сложни въглехидрати, са например нишесте и фибри.

Въглехидратите, с изключение на фибрите, са най-важният ни източник на енергия за мускулите и мозъка. Захарта и нишестето се разделят на отделните им компоненти в тялото - започвайки от устата, но основно се преработват в червата. След това глюкозата се транспортира в клетките чрез кръвта и се превръща в енергия. Телата ни съхраняват твърде много глюкоза в мускулите и черния дроб като гликоген. Ако тези запаси също са пълни, обикновената захар се превръща в мазнина и попада в мастните клетки. Резултатът е очевиден: клетките се подуват - напълняваме и ставаме все по-дебели и по-дебели.

Ако въглехидрати, то кои?

Когато ядем въглехидрати, те трябва да са възможно най-естествени и сложни. Защо? Типът въглехидрати определя как се освобождава инсулинът. Този хормон, произведен в панкреаса, регулира нивата на кръвната ни захар. Само инсулинът позволява на глюкозата да навлезе в клетките, действайки като отваряща врата, така да се каже. Ако ядем сладкиши, захар и хлебчета, направени от бяло брашно, глюкозата от тях бързо попада в кръвта ни. Нивото на кръвната захар се повишава бързо и се отделя повече инсулин. Глюкозата, която не се използва в клетките за генериране на енергия, се превръща в мазнина от инсулина - и това се озовава на бедрата ни! Колкото бързо се повишава нивото на кръвната захар, тя също бързо пада отново. Резултатът: тялото реагира с глад за храна. И тогава ги задоволяваме с повече храна. Друг ефект може да бъде: Ако ядете прекалено много бързи въглехидрати често и то в продължение на години, прекалявате с панкреаса. Диабетът може да се развие.

Друг недостатък: захарта забавя метаболизма ни. Мазнините не могат да се разграждат, но също така попадат в клетките като депа за мазнини.

Какво всъщност означава »GLYX«?

Във връзка с ниско съдържание на въглехидрати често чувате за GLYX. Това е съкращение от гликемичен индекс. Тази стойност ви казва как храните с високо съдържание на въглехидрати водят до повишаване на кръвната захар. Колкото по-ниска е тя, толкова по-бавно се повишава нивото на кръвната захар и толкова по-постоянна остава. Например, зеленчуците и пълнозърнестите храни имат нисък GLYX, докато захарта, лимонадата или картофеното пюре са високи. Има специални таблици за GLYX.

Решението: наслаждавайте се на въглехидрати под формата на множество захари, например под формата на зеленчуци. Тялото разгражда тези сложни въглехидрати много по-бавно и по този начин осигурява постоянно ниво на кръвната захар и оптимално освобождаване на инсулин.

Протеин: Клетките на нещата са направени от

Протеинът е жизненоважен. Нашите клетки са направени от него. Той определя тяхната структура, тяхната функция, техния метаболизъм и много други. Например от протеини се образуват ензими и хормони като инсулин и антитела за имунна защита. Учените наричат още протеинов протеин. Думата идва от гръцкото „протон“ и означава първият или най-важният.

Протеинът се състои от аминокиселини, от които има общо 20 различни. Девет от тях са незаменими или съществени. Телата ни не могат да ги произведат сами; трябва да ги приемаме с храната си. От трите полусъществени трябва да консумирате много храна, за да снабдите тялото. Нашето тяло удобно произвежда останалите осем незаменими аминокиселини. Протеинът се намира в почти всички храни. Най-вече в животински храни като месо, риба и мляко, но също и в храни на растителна основа като пълнозърнести храни, бобови растения и ядки. Животинските протеини обаче имат по-висока биологична стойност, което означава, че можем да ги използваме, за да изградим собствения протеин на тялото, например мускулите. Протеините от месо, риба и мляко са по-сходни с нас по своя състав, отколкото тези от зърно или ядки. Това може да се постигне и чрез умело комбиниране на различни храни на растителна основа - като бобови растения с ядки.

Протеинът има големи предимства: зарежда ви за дълго време, докато осигурява само около четири килокалории на грам. Той засилва метаболизма и по този начин изгарянето на мазнини. Протеините са съществена част от диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Фет: Правилното нещо се брои

Популярен цитат на ценителите: „Мазнината е носител на вкус“. Вярно е. Мазнините обаче имат две страни: могат да ви направят дебели и могат да бъдат нездравословни - и могат да бъдат здравословни. Тялото ни не работи гладко без мазнини. Жизненоважно е. Мазнините изпълняват много задачи: осигуряват много енергия (9,3 килокалории на грам) - и следователно повече от два пъти повече от въглехидратите и протеините. Именно това прави усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K възможно и е необходимо за изграждане на клетъчни стени и хормони.

Мазнината обикновено се състои от молекула глицерин, към която са свързани три мастни киселини. В зависимост от вида на мазнините те биват наситени или моно- или полиненаситени. Полиненаситените мастни киселини се намират в растителните мазнини, например в растителните масла, ядките и семената. Наситените мастни киселини се съдържат главно в животинските мазнини, например в мазното месо и колбасите. Тези храни трябва да съставляват максимум една трета от приема на мазнини: Твърде многото може да повиши нивото на холестерола. От друга страна, ценните ненаситени мастни киселини могат да го понижат. Но има и положително изключение за животински храни: мазни морски риби като скумрия, херинга и сьомга. Въпреки че са богати на мазнини, те понижават холестерола. Това се дължи на специалните свойства на така наречените омега-3 мастни киселини.

Най-добрите храни

И така, как трябва да изглежда изборът ни на храна? Следното се отнася за въглехидратите: много пресни зеленчуци и плодове. В умерени количества пълнозърнести продукти и възможно най-малко сладък, бял хляб, белен ориз, леки тестени изделия и готови продукти като пица и Ко. Внимание се препоръчва и с мюсли с добавена захар. Същото се отнася и за много готови продукти. Например, доматеният кетчуп съдържа над 20 процента захар, а салатните превръзки до 15 процента захар.

Богати на протеини храни като яйца, риба, месо с ниско съдържание на мазнини, млечни продукти и бобови растения са добри. Внимавайте със суроватъчните напитки и плодовите кисели млека, те са с високо съдържание на захар.

В менюто могат да се намерят висококачествени мазнини от растителни масла, ядки, семена и морски риби с високо съдържание на мазнини. От друга страна, тлъсто месо, колбаси, бекон, свинска мас и избистрено масло трябва да се ядат само в малки количества поради наситените им мастни киселини.

Тези, които се придържат към тези препоръки, се справят добре и приемат много препоръчителни хранителни и жизненоважни вещества.

В допълнение: Пийте поне 1,5 литра минерална вода или билкови и плодови чайове всеки ден.

Гответе здравословно - така пестите хранителни вещества

С „нисковъглехидратни” зеленчуци и плодове формират основата. За да можем да се възползваме и от техните ценни и понякога чувствителни жизненоважни вещества като витамини и минерали, трябва да имате предвид няколко неща: Когато купувате, обърнете внимание на свежестта. Консумирайте зеленчуци и плодове възможно най-бързо и ги съхранявайте само за кратко, особено листни зеленчуци, салати и плодове. Ценните съставки се губят при продължително съхранение. Същото се отнася и за измиването: ако е възможно, измийте плодовете и зеленчуците, без да ги нарязвате в студена вода. Топлата вода и прекаленото миене също ще изчерпят хранителните вещества. Обелете картофите, морковите, ябълките и др. Възможно най-тънко, не ги оставяйте във въздуха за дълго и ги яжте възможно най-бързо, защото кислородът във въздуха също унищожава витамините. Често всичко, което е достатъчно, е цялостно измиване, например с ябълки и моркови. Повечето жизненоважни вещества и фибри са в и директно под черупката. Яке картофи са по-здравословни от варени картофи.

Винаги парете зеленчуците в малко течност, така че водата да не измива хранителните вещества. Тенденцията е приготвянето на пара: Тук зеленчуците се готвят оптимално на пара над вряща вода. Това важи и за пърженето в уока: зеленчуците се приготвят за няколко минути и остават чудесно свежи. Когато нещата трябва да се свършат бързо, микровълновата печка е идеална.

Най-доброто за склад

Пазаруването всеки ден отнема време. Запасът си струва. Но какво става там с ниско съдържание на въглехидрати?

„Основното оборудване“ включва масла: едно студено пресовано за салатни превръзки и едно за готвене като зехтин или рапично масло.

Доматите, зърната на зърната, киселото зеле и киселите краставички не трябва да липсват в консервираната храна.

Бобовите растения, пълнозърнестият ориз и юфка, както и пълнозърнестото брашно принадлежат към шкафа като сухи продукти.

Замразените храни като спанак, броколи, боб и смесени зеленчуци са идеални - и замразени билки като подправка. Рибните филета като сьомга, сайда и атлантическа треска, морски дарове или плодове и няколко вида постно месо допълват леденостуденото снабдяване.

Млечните продукти като натурално кисело мляко, мътеница, кварк, заквасена сметана, мляко, нискомаслено сирене, пармезан и масло поддържат свежи в хладилника.