Най-добрите източници на протеин за вегани

Все повече хора спазват вегетарианска или веганска диета, в Германия има около 7,8 милиона вегетарианци и около 900 000 вегани 1. През последните години се случи много, както по отношение на образованието, така и по отношение на приемането. Но някои слухове продължават, че веганството не може да покрие всички нужди на тялото от хранителни вещества. Обсъжда се и протеиновият баланс.

Рибите, месото и млечните продукти са с високо съдържание на протеини. Това обаче не означава, че веганите страдат от протеинов дефицит, като не ги използват. Храните на растителна основа също съдържат протеини, които могат да отговорят на човешките нужди от протеини.

Калории и протеини - 5 от най-добрите вегетариански източници на протеин

Почти всяка храна съдържа протеини - включително храна на растителна основа. Ако сравните общото съдържание на калории с количеството калории, които идват чисто от протеинови източници, ще получите следните топ 5:

Кресон е водещ по отношение на калориите с 84 процента протеин. Това означава, че суровите зеленчуци се състоят почти изцяло от протеини. За веган ястия кресонът е не само идеален като съставка, но и подходящ за декорация.
Фасул са на второ място с 58 процента и следователно са с особено високо съдържание на протеини, въз основа на техните калории. Разнообразни вкусни, вегански ястия могат да бъдат очаровани от тях.
Гъби може да служи като заместител на месото, например в Болонезе. С 56 процента протеин в съдържанието на калории, вкусните гъби също са добър източник на протеин.
спанак се свързва главно с високо съдържание на желязо. Но съдържа и 50 процента протеин в калориите си.
Горчични листа са добра съставка в салата. И съдържат най-малко 41 процента протеин.

Ако не се фокусирате върху съдържанието на калории, а само върху общото съдържание на протеини, основните предимства Бобови растения и ядки Списъкът. Това ги прави подходящ и популярен източник на протеин за вегани.

Пълни и непълни източници на протеин

Точно така, протеин също протеин наречен, се среща все по-често в животински продукти. Протеините се състоят от аминокиселини, от които са известни повече от 250. От тях 20 съставляват човешки протеини. Осем от тях са от съществено значение и не могат да бъдат произведени от самия организъм, така че те трябва да се доставят отвън чрез прием на храна. Останалите дванадесет са разделени на полуесенциални аминокиселини, които трябва да се приемат само в определени ситуации, и десетте несъществени аминокиселини. Нашият организъм може сам да произведе последното.

Една от причините месото все още да се цитира като основен източник на протеин е, защото: Месото се счита за така наречения пълен източник на протеин. Това означава, че съдържа всички осем незаменими аминокиселини, от които се нуждаем. Рибите, яйцата, млякото, киселото мляко и суроватката също са пълни източници на протеин.

От друга страна в растителните храни обикновено има само непълни източници на протеин. Често само две до три аминокиселини се доставят в тялото чрез консумация. Направете изключение

Соеви продукти,
Елда
Семена от чиа,
Спирулина
и киноа.

При разнообразното хранене обаче непълните източници на протеини също не са проблем. Тъй като различните растителни храни също съдържат различни аминокиселини, разнообразната диета гарантира нуждата от протеини. Често това се случва несъзнателно, без да е необходимо допълнително планиране. Оризът с боб или болонезето от леща с пълнозърнести макарони например са пълен източник на протеин, когато се комбинират.

Колко висока е нуждата на човек от протеини?

Косопадът, мускулната слабост и загубата на тегло са само три симптома на един Дефицит на протеини. Като правило това рядко се случва в индустриализираните страни, дори сред веганите. Само някои заболявания, например на сърцето и черния дроб, могат да блокират усвояването на протеина и да доведат до протеинов дефицит.

Но колко висока е нуждата от протеин при здрав възрастен? Германското общество за хранене (DGE) има дневните нужди от протеини 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло комплект. Тази референтна стойност е валидна за мъже и жени на възраст над 18 години. Децата, юношите, спортистите, възрастните хора, както и бременните жени от 4-ия месец и кърмещите майки имат дневна нужда, надхвърляща дневната потребност, изчислена от тази формула.

Ако това допълнително изискване не е покрито в достатъчна степен, то може да стане също Симптоми на дефицит ела, като напр

Забавен растеж,
Мускулна слабост
или повишена податливост към инфекция.

В допълнение към точното количество протеин в грамове, биологичната стойност на протеиновия източник е особено важна.

Различни биологични стойности на протеиновите източници

Биологичната стойност е степента на това колко лесно протеинът от протеинов източник може да бъде разграден от нашето тяло и превърнат в собствен протеин на тялото. Къс: Колко от погълнатия протеин всъщност е на разположение. Например, организмът може да произведе около 60-100 грама телесни протеини от 100 грама месни протеини 2 .

Колкото по-висока е биологичната стойност на източника на протеин, толкова повече протеин можем да използваме от него. Биологичната стойност е по-висока, колкото повече аминокиселините от източника на протеини са подобни на човешките протеини. Това означава, че колкото по-сходни са "План" на източника на протеин, толкова по-добре е използваем за нас. Тук животинският протеин има очевидно предимство пред растителните храни, което веганите не оспорват.

Въпреки това е възможно също така да се покрие оптимално нуждите от протеини с веганска диета. Обикновено веганите ядат повече храни с високо съдържание на протеини. По този начин те компенсират лошата биологична стойност на източниците, като увеличават количеството.

Кога е по-добър животинският протеин - и кога не?

Различните източници на протеини - животински и растителни - имат своите предимства и недостатъци. Тъй като животинските продукти са по-сходни с нас по отношение на основните градивни елементи, аминокиселините, те имат такъв за нас по-висока биологична стойност. Те обаче съдържат и повече Тежки метали, което може да стресира имунната система, но също така черния дроб, бъбреците и червата.

Растителните източници на протеин, от друга страна, имат недостатъка, че са полезни за нас по-малко използваем и затова трябва да погълнем по-голямо количество. Това обикновено не е проблем в ежедневната диета. Ако обаче нуждата от протеини се увеличи поради тренировки в състезателни спортове, се изисква по-прецизен състав на менюто. Тук също е възможно да се покрият изискванията. Един положителен аспект на растителните храни е, че те все още са отстрани Жизненоважни вещества, микроелементи и фибри осигуряват - важни съпътстващи вещества за организма.