С влакна срещу удари

Диетичните фибри са един от най-подценяваните хранителни компоненти. Те са широко разпространени в растителните храни. Ако нашата диета е богата на фибри, има много ползи за здравето. Ново проучване потвърждава: колкото повече фибри консумираме, толкова по-малък е рискът от инсулт.

Диетични фибри: отдавна подценявани

Самото наименование „фибри“ е подвеждащо, защото предполага нещо излишно - баласт. В исторически план този термин идва от началото на хранителните изследвания, когато се е смятало, че диетичните фибри не са от полза. Всъщност, за разлика от протеините, мазнините или въглехидратите, фибрите са несмилаеми за човешкото тяло. Те не се разграждат на компоненти и се абсорбират в стомаха и червата. Но през последните няколко години става все по-ясно с нови открития: фибрите са от съществено значение за нашето дългосрочно здраве. По този начин те развиват доста удивителни ефекти.

Положителни ефекти на фибрите не само в червата

Обикновено влакната се разделят на разтворими и неразтворими фибри. Разтворими фибри са z. Б. Пектин (в плодова каша), инулин (в зеленчуци), бета глюкани (в овес) и някои олигозахариди (в бобови растения). Неразтворими фибри се намират като целулоза и лигнин в зърнените и бобовите култури и като хитин в гъбите.

Какво става ясно на пръв поглед: Фибрите се намират почти изключително в растителните храни. Млякото, яйцата и месото не съдържат фибри. Следователно растителната диета е най-важната основа за високо съдържание на фибри. Но какви са ползите за здравето?

Положителните ефекти вече започват в устната кухина: тъй като храните с високо съдържание на фибри трябва да се дъвчат повече, те забавят процеса на хранене, което е полезно за храносмилането и най-вече за ситостта. Поради големия си обем храни, богати на фибри, осигуряват дълготрайно усещане за ситост с много ниско съдържание на калории. След това най-важните ефекти от диетичните фибри се разгръщат в червата на човека.

В дебелото черво се намира екосистемата на нашата така наречена „чревна флора“, тоест сумата от чревни бактерии, която се нарича „микробиота“ поради сложността си. Ние носим приблизително десет пъти повече бактериални клетки от клетките на човешкото тяло. Тези чревни бактерии предотвратяват развитието на вредни патогени, поддържат защитната бариерна функция на чревната лигавица и произвеждат пратеници, които имат благоприятен ефект върху целия ни метаболизъм.

Диетата с високо съдържание на фибри е лесна

Диетичните фибри, които поглъщаме с храната си, служат като храна за тези чревни бактерии, които насърчават здравето. Чревните бактерии превръщат това влакно в така наречените късоверижни мастни киселини, които имат положителни ефекти както в самото черво, така и в цялото тяло.

Диетата с високо съдържание на фибри намалява риска от ...

  • Рак на дебелото черво - чрез противовъзпалителни късоверижни мастни киселини, ускорено преминаване на чревното съдържимо и чрез предотвратяване на затлъстяването. Подробен преглед на профилактиката на рак на дебелото черво можете да намерите тук.
  • Диабет тип 2 - поради ниската енергийна плътност и ниския гликемичен товар на храни с високо съдържание на фибри, забавеното повишаване на инсулина след хранене с високо съдържание на фибри и положителните ефекти на мастнокиселините с къса верига върху метаболизма на захарта и инсулиновата чувствителност на телесните клетки. Във всеки случай хранителната медицина предлага ефективна диабетна терапия.
  • Сърдечно-съдови заболявания - чрез подобрен контрол на теглото, положителни ефекти на късоверижните мастни киселини върху енергийния метаболизъм и кръвоносните съдове, чрез инхибиране на образуването на холестерол в черния дроб и чрез понижаващите холестерола и триглицеридите ефекти на диетичните фибри.

И отива още по-далеч: Ако съдържанието на фибри в храната ни спадне, защитните чревни бактерии получават по-малко „храна“ със сериозни последици: От една страна, чревните бактерии започват да разграждат лигавицата на чревната лигавица при тези условия и да я използват като субстрат. Това улеснява навлизането на патогени в организма. От друга страна, защитните чревни бактерии се размножават по-зле с диета с ниско съдържание на фибри, така че се създава място за патогенни бактерии и те могат да се разпространяват.

Колко фибри трябва да ядем?

Поради тези разнообразни ползи за здравето, различните медицински общества и насоки препоръчват прием на фибри от поне (!) 30 грама на ден. Но 70% от германците дори не достигат тези 30 грама. Много е лесно с няколко основни правила:

  1. Яжте на растителна основа. Фибрите се намират почти изключително в растителните храни и гъбите. Следователно растителните храни трябва да формират основата на вашата диета. Германското общество по хранене препоръчва максимум (!) От 600 грама месо на седмица - по много причини.
  2. Винаги избирайте пълнозърнестия вариант. Независимо дали с тестени изделия или хляб: съответният пълнозърнест вариант съдържа повече фибри.
  3. Яжте шепа ядки на ден. Ядките са чудесен източник на фибри. Предпочитайте несолените ядки. Съдържанието на фибри е особено високо при бадемите и лешниците.
  4. Яжте бобови растения няколко пъти седмично. Бобовите растения осигуряват много висококачествени фибри. Освен боб, леща и грах, това включва и нахут и соя. Сега има спредове, тестени изделия и други продукти на основата на бобови растения.
  5. Допълнете храната си с други източници на фибри. Ленените семена, люспите на псилиум, пшеничните трици и зелевите зеленчуци са много добри източници на фибри.

фибри
Примери за храни с високо съдържание на фибри, изразени като съдържание на общ размер на порцията. Според: Souci/Fach/Kraut (2016)

Текущо проучване: повече фибри, по-малко удари

Резултатите от текущо проучване за пореден път подчертават превантивния потенциал на диетата с високо съдържание на фибри. Всяка година около 270 000 души в Германия получават инсулт. Около 25% от засегнатите умират през първата година след това, а при ниво на инвалидност от около 30% инсултите са най-честата причина за умерени и тежки увреждания.

Много удари могат да бъдат предотвратени с прости мерки. В допълнение към високото кръвно налягане, диабет тип 2, затлъстяване и липиден метаболизъм, решаваща роля играят хранителните фактори. В оценка на т. Нар. EPIC кохорта с над 400 000 участници от девет европейски държави, учени от катедрата по здравеопазване на населението на Nuffield от Оксфордския университет изследват кои хранителни фактори и как те влияят на риска от инсулт.

Те направиха разлика между двете основни форми на инсулт, исхемичен инсулт (причинен от запушени кръвоносни съдове) и хеморагичен инсулт (причинен от мозъчен кръвоизлив). Резултатите от проучването са публикувани в European Heart Journal на 24 февруари 2020 г. и предоставят най-изчерпателните данни за хранителните влияния върху риска от инсулт към днешна дата.

Общо 4281 исхемични и 1430 хеморагични инсулта са настъпили при участниците в проучването по време на период на наблюдение от 12,7 години. Несъмнено най-важният защитен фактор в храненето е: диетичните фибри. Всеки допълнителен прием на 10 грама фибри на ден е свързан с намаляване на риска с 23% (HR 0.77, 95% CI 0.69-0.86). Изчислено за 1000 души, това означава, че почти 2 удара могат да бъдат предотвратени за период от 10 години (1,86). Например 10 грама фибри се съдържат в две филийки пълнозърнест хляб (7 g) и порция броколи (3 g). Яденето на 200 грама зеленчуци и плодове на ден е свързано с 13% намален риск от исхемичен инсулт (HR 0.87, 95% CI 0.82-0.93).

Заключение: Много е просто - и има добър вкус.

Както винаги, епидемиологичните обсервационни проучвания не разкриват никакви причинно-следствени връзки. Но ако съберете всички данни от предклинични проучвания и проучвания при хора, има убедителни доказателства за обширните ползи за здравето от диета с високо съдържание на фибри. И е много лесно.