План за хранене за спортисти

Спортистите трябва да са наясно, че не е достатъчно просто да се хранят „разумно“ непосредствено преди или непосредствено след тренировка или състезание. По-скоро трябва да се придържат към дългосрочен хранителен план. Доброто хранене не трябва да бъде изключение; то трябва да се превърне в навик.

Комбинирайте здравословна диета с добър режим на упражнения и добри гени и резултатът е успешен спортист!

Някои интересни факти за плана за хранене на спортистите:

Спортистите постигат максималното си представяне, когато се хранят балансирано
Въглехидратите, съхранявани в тялото, са най-важните
Мазнините като запас от енергия също са полезни за спортистите, но умерено - това зависи от продължителността на тренировката и състоянието на спортиста
Много упражнения увеличават нуждите на спортиста от протеини
Водата е съществена част от диетата на спортиста - дехидратацията може да доведе до мускулни крампи и умора
За да станете топ спортист, са ви необходими добри гени, добра тренировка и добър хранителен план
Спортистите, които пренебрегват своя хранителен план, няма да се представят най-добре

Хранителен план за спортисти - значението на въглехидратите

Спортистите се възползват най-много от количеството съхранявани въглехидрати в организма. Центърът за олимпийска подготовка в Колорадо Спрингс, САЩ заявява, че атлетите за издръжливост с Диетичен план, богат на въглехидрати може да тренира по-дълго от спортисти, които ядат твърде много мазнини. Тялото свиква с въглехидратите и ги използва като предпочитан източник на енергия (за разлика от мазнините).

Въглехидратите са тясно свързани с консумацията на кислород - тъй като кислородът обикновено е оскъдният фактор в тренировките, по-добре е спортистът да „изтръгне“ енергийния източник, който се нуждае от най-малко количество кислород на килокалория - и това са въглехидратите.

Въглехидратите играят в План за хранене за спортисти играят важна роля и се срещат под формата на сложни въглехидрати като спагети, картофи, лазаня, зърнени храни или други зърнени продукти, както и под формата на прости въглехидрати като плодове, мляко, мед и захар. Докато тялото смила, въглехидратите се разграждат до глюкоза и се съхраняват в мускулите като гликоген.

По време на тренировка гликогенът се превръща обратно в глюкоза и се използва като енергиен източник - фактът, че тялото наистина може да се изтощи по време на тренировка, е пряко благодарение на гликогена в мускулите! Ако тренировка или състезание траят по-малко от 90 минути, гликогенът, съхраняван в мускулите, е достатъчен и тук не са необходими допълнителни въглехидрати.

Ако обаче продължи повече от 90 минути, диета, богата на въглехидрати, при която приблизително 70% от всички калории идват от въглехидрати, се препоръчва 2-3 дни преди събитието, тъй като максималното количество гликоген може да се съхранява в тялото. Подходящ за напр. Маратонци, колоездачи, плувци, футболисти, планинари и др.

План за хранене напитки съвети за спортисти

За спортисти с издръжливост като спортна напитка се препоръчва 6-8-процентов разтвор на глюкоза, който лесно можете да си направите вкъщи. За целта смесете 6 супени лъжици захар и 1/3 чаена лъжичка сол в един литър вода и охладете. Солта се превръща в концентрация от 650 mg/l натрий.

Освен това спортистите за издръжливост могат да използват електролитни напитки, но те са необходими само след тренировка, тъй като електролити като натрий, калий, калций, магнезий и фосфат се губят от изпотяване.

Примерен хранителен план за спортисти: с високо съдържание на въглехидрати

Таблицата, представена тук, е примерен дневен план за спортист, който иска да консумира възможно най-много въглехидрати:

храна	Калории	KH в g
закуска
200 мл портокалов сок	120	28
100гр овесени ядки	232	33
1 среден банан	101	26-ти
200 мл нискомаслено мляко	102	12
1 филия пълнозърнест тост	60	12
1 супена лъжица сладко	57	15-ти
По обяд
60g варена шунка	104	0
30г швейцарско сирене	105	1
2 филийки пълнозърнест хляб	120	25-ти
1 лист маруля	1	0
1 филийка домат	3	1
200 мл ябълков сок	116	30-ти
200 мл обезмаслено мляко	85	12
2 бисквити	96	14-ти
вечерта
150гр спагети	466	97
150мл доматен сос	89	19-ти
2 супени лъжици сирене пармезан	45	0
4 филийки багет	406	78
1 филия торта с яйчен белтък (напр. Ангелска торта)	161	36
50г ягоди	13	3
100мл сладолед	160	16.
лека закуска
400мл гроздов сок	330	83
6 бисквити	288	61
ОБЩА СУМА	3260	602

>> Приемането на захар или мед непосредствено преди спортното събитие няма да ви осигури допълнителна енергия! Първо, на захарта са необходими 30 минути, за да влезе в кръвта и второ, това може да доведе до дехидратация. Освен това може да влоши работата, като предизвика повишаване на инсулина - в рамките на 30 минути нивото на кръвната захар рязко спада поради инсулина, което може да доведе до умора, гадене, дехидратация и чувство на слабост.

На следващата страница можете да научите повече за: