Въглехидрати преди маратона

Въпрос от Марио:

Имам въпрос относно диетата ми през последната седмица преди състезанието:

Как да разбера дали запасите ми от въглехидрати са пълни? Можете ли да усетите това? Колко дни ви трябват? Кога трябва да приключи зареждането с въглехидрати? Намирам, че е много трудно, в крайна сметка, от една страна, искате всички спомени да са наистина пълни, но, от друга страна, не искате да претегляте прекалено много и да се влачите с него, докато бягате. Тогава червата също са толкова пълни ... Изобщо не сте свикнали с това голямо количество въглехидратна храна ...

(В момента се подготвям за маратона FF с помощта на вашия TP (2:59), който „интерполирах“ надолу в бързите единици с целево време 3:10.)

Отговор от Хърбърт Стефни

С малко тренировки през последната седмица и бавни бягания (в областта на метаболизма на мазнините) и след това напълно „ремонтирани“ непокътнати мускули, запасите от гликоген в мускулите могат да се попълнят три до четири дни преди деня на състезанието. Отклонявайки се от утвърденото „нудъл парти“, препоръчвам „Powercarboloading“ (рецепта в задната корица на „Big Running Book“), който разработих заедно с олимпийския готвач и бивш топ бегач Чарли Кукла.

Намалявайки мазнините и поддържайки същия прием на протеини, вие консумирате повече пълноценни въглехидрати. Това са картофи (варени или жакетирани картофи, например с нискомаслена кварка или яйце), пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, също пълнозърнест ориз, много зеленчуци, плодове и др., Без да се "прехранват" помежду си. Можете да наддадете на тегло с 1-1,5 кг. Допълнителното тегло обаче е въглехидратен първокласен бензин и свързана в него вода, която се предлага по време на маратона. За окончателното запълване на запасите от гликоген, последното голямо хранене трябва да бъде късно следобед/рано вечер в деня преди маратона (във Франкфурт, например, той започва в 10.30 ч., Т.е. около 18:00 ч./19:00 ч.). След това закуската, която не е много голяма, както е описано подробно в "Голямата книга за бягане" (напр. Бял хляб, постно кварка, мед и др.), Трябва да бъде планирана най-късно около 7.30-8.00 часа.

„Възможностите и рисковете на„ Saltin или шведската диета “през последната седмица преди маратона за попълване на запасите от гликоген също се обсъждат подробно в„ Голямата книга за бягане ". Той многократно се продава като„ вътрешен съвет ";-)). Накратко: колкото по-дълги пробези са завършени, толкова по-малко салдиндитът носи и за да го извършите, имате нужда от "волски стомах" и стабилна психика. Може би е подходящ и като трудова терапия през последната седмица, но никога не заменя достатъчен брой дълги пробези.

Надявам се това да ви помогне допълнително. Ще бъда там във Франкфурт (преса, на щанда на InterAir Laufreisen и по маршрута). Тогава, разбира се, ще стискам палци за вас на място.

Списание за бягане
„Активно бягане“
1-2/2010:
„Има пътеки за бягане десетина дузина, но нито една от тях не е достатъчна Стандартна работа от Хърбърт Стефни. "Ново разширено издание, сега 408 стр.

Оптимална тренировка за бягане
Новата книга за 5 км, 10 км и полумаратон-
бегач (2-ро издание 2013)