Ръководство за лесно отслабване

1 отслабнете здравословно! Ръководство за лесно отслабване

13 Планирайте здравословно Яжте здравословно! Хранителни стоки, които трябва редовно да бъдат в списъка ви за пазаруване. Зеленчуци: моркови, броколи, целина, чушки, тиквички, зеле, маруля, смеси за салати, патладжани, краставици, праз Консерви: (без добавена захар) боб, домати, суго, супи (без сметана), маслини, краставици, зеленчукови намазки, намазки с тофу Плодове: ябълки, банани, плодове, пъпеши, лимони, портокали, грозде, сливи, круши, праскови Замразени продукти: замразени плодове, замразен грах, замразен спанак, замразени уок зеленчуци, замразена царевица Хляб/зърнени храни: пълнозърнест хляб, хляб, тортили, зърнени закуски (без добавена захар), кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, просо Млечни продукти: обезмаслено мляко обезмаслено кисело мляко нискомаслено извара извара бира сирене напитки: минерална вода, 100% плодов сок (без добавена захар за разреждане), чай (сашета) закуски: плодови филийки (но внимавайте с калориите), ядки (несолени) Стафиди/сушени плодове (неподсладени), пуканки Месо/риба/яйца: Пиле (без кожа), пуйка (без кожа), постно говеждо, постно свинско, шунка (постно 8% FiT или по-малко), консервиран тон (не в масло), замразена риба (натурална), тофу, яйца Други: зехтин, рапично масло, оцет от бяло вино, балсамов оцет, много различни подправки 24 25

15 дванадесет закуски под 200 калории под 50 калории 1 порция плодове (½ ябълка, 2 мандарини или клементини, 3 кайсии, 1 портокал или 1 киви) 1 хрупкав хляб с 1 чаена лъжичка (7 г) леко сладко ½ чаша натурално кисело мляко, 1% мазнина Под 100 калории 1 Парче препечен хляб с намазан зелен спелта Пръчки от моркови, направени от 2 моркова (приблизително 80 g) с кисело мляко (1% мазнина или по-малко) или краставица, потопена 1 чаша (180 g) плодово кисело мляко 0% мазнина По-малко от 150 калории 1 пълнозърнест хляб с 1 порция (30 g ) Извара 10 орехи 1 парче плод 1 соев десерт (125 г) По-малко от 200 калории 1 круша + 1 ребро млечен шоколад 1 филия хляб от слънчогледово семе (40 г) с 3 филийки допълнително пуешка наденица 28 29

22 Направете споразумение за цял живот с вас! Започнете да бъдете по-физически активни днес. Бъди реалист! Не си правете мислена бележка да ходите на фитнес и да упражнявате поне 2 часа на ден, когато знаете, че така или иначе няма да можете да го задържите. Бъдете много конкретни. Не казвайте: „Отсега нататък ще правя повече упражнения“, кажете: „От днес нататък ще ходя по половин час всеки ден“. Останете мотивирани. Ако не харесвате един спорт или упражнение, опитайте друг. Намерете съмишленици. Не се предавай! Ако не можете да се справите с програмата си, защото децата са болни или сте притиснати от време на работа, просто продължете от там, откъдето сте спрели. Но не позволявайте да мине твърде много време. Ход! Тренирането на мускулите и упражненията за издръжливост са важни компоненти на всяка програма за упражнения. Ако сега започнете да упражнявате повече и изгаряте още 100 до 150 калории, вие започвате добре. Продължавай така. Вие сте на прав път

23 BILLA AG IZ NÖ-Süd, Straße 3, Objekt 16, 2355 Wr. Neudorf BILLA обслужване на клиенти Форум Besser Leben Nutrition гореща линия на Fonds Gesundes Österreich (понеделник петък, местна ставка)