Регресия след раждането: За здраво тазово дъно

След изтощителните девет месеца бременност и раждане всяка майка иска бързо да се възстанови бързо и да отслабне бременността. Но организмът първо се нуждае от известно време, за да се регенерира. С насочената постнатална гимнастика жените могат да поддържат телата си, за да се върнат към нормалното.

По време на бременност и раждане, матката, тазовото дъно и особено коремните и гръбните мускули трябваше да свършат тежката работа: Матката се увеличи над двадесет пъти по време на бременността, мускулите на тазовото дъно бяха силно използвани и разтегнати, а коремните органи имаха все по-малко пространство. Мускулите на гърба трябваше да поемат по-големите натоварвания на гръбначния стълб, връзките, сухожилията и ставите бяха отслабени, циркулацията трябваше да работи за двама и метаболизмът беше в разгара си в края.

Защо регресията е важна

След раждането матката постепенно се свива до първоначалния си размер - това може да се почувства чрез след раждане. Хормонът окситоцин, освободен по време на кърмене, подкрепя този процес. Раната вътре в нея постепенно зараства - както се вижда в седмичния поток, който бавно става по-лек. Това отнема около шест седмици и се случва само по себе си.

Силно стресираните мускулни групи в коремната стена, тазовото дъно и гърба, както и съединителната тъкан на сухожилията и ставите, се нуждаят от малко по-дълго и допълнителна подкрепа за регенерация.

Основната цел на постнаталната гимнастика е да затегне мускулите на тазовото дъно. Тъй като това задържа коремните органи на място, това е важно за функцията на затваряне на пикочния мехур и заедно с гръбните мускули осигурява изправена стойка. С подходящо обучение мускулите се укрепват и активират, предотвратяват се болки в гърба и последващи проблеми с отпускане, като слабост на пикочния мехур. Движението също стимулира циркулацията и метаболизма.

Кога да започнете упражненията за възстановяване?

Още на първия или втория ден след раждането младата майка се насърчава да се премести в родилния дом. Акушерка или физиотерапевт й показват различни, първоначално много прости движения. Те определено трябва да се извършват у дома извън дните на клиниката. Важно е да практикувате всеки ден, дори и да е само за няколко минути! Това първо умерено упражнение е по-малко за укрепване на мускулните групи и повече за активирането им и подобряване на кръвообращението.

Правилните упражнения след раждането трябва да се провеждат само след реалната следродилна фаза, т.е. около шест до осем седмици след раждането, да се започне. Тогава всякакви наранявания при раждане или белези са излекувани и съединителната тъкан около мускулите (фасциите) може да се зареди отново. Жените, които са имали цезарово сечение или са имали разрез на перинеума, може да отнеме до десет седмици, преди да започнат да тренират.

Следдипломни курсове могат да посещават акушерки на свободна практика, евентуално в родилната клиника или във фитнес студиото - разбира се и с бебета. Задължителните здравни осигуровки покриват разходите за следдипломна квалификация за десет часа.

Упражнение за тазови мускули и стомах

Изходната позиция за следващите упражнения след операцията е легнало положение. Ходилата са поставени близо един до друг, коремните мускули се напрягат и тазовите мускули се активират. Вагината, анусът и коремният бутон се изтеглят „навътре“. След това изпълнете следните последователности с повторения:

Потупайте лявото коляно с дясната ръка и обратно.
Преместете дясната си ръка към десния крак (накланяйки гръбнака на една страна) и обратно.
Кръстосайте ръце зад главата, донесете десния лакът до лявото коляно и обратно.
Кръстосайте ръце зад главата, десният лакът и лявото коляно се срещат в средата и обратно.

В следните позиции (от 5 до 11) ръцете са до тялото:

Изпънете единия крак във въздуха, след това го спуснете точно над повърхността (така че да няма кух гръб, коремните мускули трябва да поддържат напрежението), след което вдигнете отново. Правете упражнението няколко пъти подред, след това с другия крак.
Правете кръгове във въздуха с правия крак, след това с другия крак.
Колоездене с един крак.
Карайте колело с двата крака.
Изпънете краката си един след друг във въздуха и се плъзнете един зад друг настрани.
Изпънете краката един след друг във въздуха, правете малки стъпки във въздуха (изпънат крак).
Изпънете краката си един след друг във въздуха и ги огънете, изпънете се надясно, след това се протегнете наляво.

Още упражнения:

Поставете ръцете си на бедрата, донесете ръце до колянната става, поставете торса си надясно, излезте, легнете наляво.
Докато коленичите, кръстосайте ръце зад главата си, напрегнете коремните мускули и мускулите на седалището, седнете с дупето вдясно до краката си, излезте, седнете с задните части отляво на краката. Повторете процеса няколко пъти подред.
Докато седите, изпънете краката си, ръцете встрани. Придърпайте коленете си към стомаха, изпънете краката напред във въздуха, издърпайте ги обратно към корема, изпънете се надясно, дръпнете корема си, изпънете се наляво. Повторете няколко пъти подред.
Докато стоите, огънете багажника напред, изправете се бавно, напрегнете мускулите на тазовото дъно, коремните и седалищните мускули, изправете гърба си (разтегнете), направете врата си по-дълъг, останете в напрегнато, изпънато положение, след което го пуснете.

Упражнявайте тазовото си дъно редовно!

За да предотвратите здравословни проблеми по-късно, важно е да правите следните упражнения всеки ден в продължение на поне осем до дванадесет седмици. Винаги се уверете, че гърбът е подравнен с повърхността: Легнете по гръб, уверете се, че не се образува кухи гръб и че стомахът не се извива нагоре, докато тренирате.

Притиснете глезените, коленете и бедрата, напрегнете мускулите на тазовото дъно, т.е. изтеглете влагалището и ануса, напрегнете глутеалните и коремните мускули. Напрежението трябва да се задържи възможно най-дълго, ако е необходимо повторно напрежение, след това бавно го оставете да отиде. Задръжте или пренастройте напрежението на мускулите на тазовото дъно, докато издишвате.
Кръстосайте краката си, натрупайте напрежение по същия начин от краката, т.е.затиснете задните части на краката, натиснете коленете и бедрата заедно, продължете както при упражнение 1.
Поставете краката си един до друг, упражнявайте се както в предишните упражнения.

Ако включите тези или подобни упражнения в ежедневието си по-късно, независимо от предходна бременност, ще си осигурите здраво тазово дъно и по този начин ще предотвратите множество оплаквания. Някои серии упражнения от йога или пилатес, при които тренировъчният фокус е върху сърцевината на тялото, също имат подобен ефект.

Увеличете натоварването много бавно

Внимание: По правило тазовото дъно е напълно издръжливо само шест до девет месеца след раждането. Следователно упражненията за възстановяване не трябва да се бъркат с потни тренировки. Съответните спортни и фитнес упражнения (като коремни преси), които наблягат предимно на правите коремни мускули и тазовото дъно, трябва да се извършват отново само когато тазовото дъно и дълбоко разположените мускули са укрепени и регенерирани.

Нищо обаче не ви пречи да тренирате умерено и постепенно след пуерпериума, например плуване, ходене или колоездене. Повече движения също могат да бъдат интегрирани в ежедневието, например чрез изминаване на много разстояния, вместо шофиране или изкачване на стълби, вместо използване на асансьора.