Регенерация - След плуване е преди плуване

„Спи - плувай - яж и повтаряй“, поговорка, която плувците в района на изпълнението знаят много добре и които в действителност също практикуват всеки ден. Зад това стои, ако щете, тренировъчният принцип на стреса и възстановяването. Думата "плуване" означава натоварването, независимо от тренировъчната зона, а "сън" и "ядене" са свързани с много важни фактори за регенерация! Събрахме няколко съвета, за да презаредите батериите си.

По принцип регенерацията се отнася до процеси, които водят до възстановяване на физиологично състояние на равновесие. Те винаги са свързани с предишна експозиция. Следователно, фаза на регенерация, която е правилна по отношение на времето и съдържанието, е важен стълб на тренировъчния процес.

Тези мерки за регенерация могат да бъдат планирани, контролирани и контролирани в ежедневните тренировки:

Хранене: Въглехидратите са основен източник на енергия в диетата на спортистите. Запасите от въглехидрати трябва да се попълват от една тренировка до следващата, за да може следващата тренировка да се проведе с желаната интензивност.
Ако има две тренировки за период от осем часа, приемът на въглехидрати трябва да започне веднага след първата сесия. Около един грам на килограм телесно тегло и час трябва да се консумират през първите четири часа. Освен това по време на тренировка трябва да се има предвид и директен прием на въглехидрати (възможно и под формата на напитки!). Доставката на протеини също насърчава регенерацията и е важна за изграждането и ремоделирането на протеинови структури (мускули).

Сън: Звучи логично, но особено за спортистите сънят е ключов компонент на регенерацията, особено фазата на дълбок сън. Това освобождава хормони на растежа, които са отговорни за мускулния растеж. Освен че увеличават мускулната сила, хормоните на растежа са отговорни и за увеличаване на костната маса. Друг ефект от съня във връзка със спорта е нощното съхранение на новоучени знания и опит. Не на последно място имунната система на организма също се регенерира по време на сън. По този начин се намалява рискът от инфекциозни заболявания.

Масаж и физиотерапия: Във фазата на регенерация масажите са предназначени главно да подпомогнат разграждането на метаболитните крайни продукти, да възстановят нормалния тонус на мускулите и да успокоят вегетативната нервна система. Масажът за умора се концентрира предимно върху "уморените" зони и също е много важен като пасивна мярка от психологическа гледна точка.

Приложения за студ и топлина: Студените приложения (студена камера, ледени бани) могат да намалят мускулното напрежение и загубата на ефективност след интензивни тренировки и състезания. Локалното приложение на студ с помощта на различни хладни торбички също може да помогне много добре срещу възпаление на мускулите и ставите. Почти всеки плувен басейн предлага и възможност за редуване на душове. Препоръчително е да редувате между 15 до 20 секунди топло и пет до десет секунди студено (общо четири до осем цикъла). Посещението в сауната може да оптимизира времето за регенерация след спортни занимания благодарение на подобреното кръвообращение. Ако обаче се потите много силно, трябва да се отбележи, че също се отделят много електролити.

Можете да намерите повече съвети за регенерация в Зимно издание 2016 на swimsportMagazine. Ако сте пропуснали списанието, можете да го пренаредите по всяко време на www.swimsportmagazine.de.

За автора:
Марко Волф от няколко години тренира някои от най-добрите плувци в Австрия. На европейското първенство през 2014 г. в Берлин неговото протеже Лиза Зайзер спечели единствения медал от европейското първенство за алпийската страна. Сред другите му спортисти са топ плувци като Дейвид Брандл и Лена Кройндл. Като преподавател във Федералната спортна академия в Линц, той отговаря и за обучението на нови треньори по плуване в Австрия.