Регенерация - ключов фактор за вашето атлетично представяне! Блог - винаги подходящи

Треньорът Феликс от Щутгарт ни обяснява днес защо "много помага много" не винаги е правилно и регенерацията е ключов фактор за вашето спортно представяне и вашия тренировъчен напредък.

Девизът „Много помага много“ все още е широко разпространен, особено сред спортистите, и постоянно е важна предпоставка за увеличаване на спортните постижения.

Останалото и регенерация играят обаче важна, ако не и ключова роля в тренировъчния процес. За съжаление твърде много хора все още ги подценяват и често просто ги игнорират. Но точно тук могат да започнат много спортисти и, като обърнат внимание на няколко неща, телата си по-мощни и по-здрави направете.

Каква е разликата между възстановяване и регенерация?

На първо място, между отдих и регенерация могат да бъдат разграничени. Докато възстановяването може да се определи относително просто като „сън“ и „времето, в което не тренирате“, регенерацията е малко по-сложна. Той включва всички техники и методи, свързани с физическото Ремонтни операции за да увеличите максимално. Те са много разнообразни и включват например хранене, баланс/прием на течности, топлина, лед, разтягане, техники за миофасциално освобождаване, поза, управление на стреса, компресия и съотношението на времето, прекарано в изправено или легнало положение. По този начин регенерацията се отнася до няколко области, а не само до мускулните процеси. По-скоро представлява сложно взаимодействие на биохимичния и хормоналния баланс, способността на централната нервна система да се възстановява и много други.

Какво можем да направим, за да подобрим възстановяването и регенерацията си?

сън
Баланс на течности или прием на течности
хранене
поза
Разтягане
Самомиофациално освобождаване
Топлина, лед и компресия

По-нататък бих искал да вляза в повече подробности за съня, защото за мен той е определящ за физическото и психическото ни представяне.

сън

Сънят е един от най-важните, ако не и най-важният фактор за подобряване на регенерацията и възстановяването и повишаване на физическата работоспособност. Няма заместител на добрия сън! Само с добър сън можем да подобрим умственото си представяне, здравето си и нашето Оптимизирайте успеха на обучението.

Но какво означава „да спиш добре“?

Трябва да се опитаме да си легнем преди 23:00 и да заспим сравнително бързо, т.е.в рамките на няколко минути. Освен това трябва да спим през нощта, без да се събуждаме и да се събудим в форма между 6 и 8 сутринта. Кажете, че са необходими 7 - 9 часа сън.

Спалнята ви трябва да е възможно най-тъмна, а хладните температури и забраната за всички електронни устройства поддържат спокоен сън. И да, това също означава да нямате мобилния си телефон на нощното шкафче, а по-скоро в хола. Старите училищни будилници така или иначе са по-готини. Също така е полезно да изключите WiFi, за да сведете до минимум електромагнитното излъчване. Опитайте се да сведете до минимум времето, прекарано пред екран (компютър, лаптоп, мобилен телефон, таблет, ...) дори след 20:00. Светлината от екраните инхибира производството на мелатонин, най-добрият хормон на съня. Филтрите за синя светлина могат да бъдат полезни тук. Те регулират яркостта на екраните според времето на деня и намаляват "пробуждащата се" синя светлина. Те могат да бъдат изтеглени безплатно от Интернет, напр. „F.lux“ (https://justgetflux.com/).

Баланс на течности или прием на течности

Достатъчното количество течности през целия ден и по този начин балансираният баланс на течностите в тялото е основно изискване за вашето здраве, регенерация и работоспособност. Водата поддържа почти всички телесни функции и лишаването от вода следователно има относително бърз ефект върху вашето здраве и работоспособност. Дехидратацията от 2 процента може да намали спортните ви постижения с 10-20 процента. Адекватната хидратация е от полза Загуба на тегло, по-добри мозъчни функции и се грижи за повече енергия (което от своя страна води до по-добри тренировки;-). Освен това, добрата хидратация помага за предотвратяване на заболявания като диабет, артрит, запек, главоболие и някои други.

Можете да проверите баланса на течностите сравнително лесно, като използвате урината. Ако е много ярко и ясно, всичко е ок. Ако обаче е тъмно (колкото по-тъмно, толкова по-голяма е дехидратацията), следващото нещо е да вземете бутилка вода. Ежедневното количество течност, от което се нуждаете, зависи от много индивидуални фактори, но с 2,5-3 литра вече сте добри в това.

хранене

Какво е здравословна диета? Има толкова отговори на този въпрос, колкото задавате на хората. Поради тази сложна тема бих искал само да ви дам няколко съвета на ръка - иначе: всеки толерира и обработва определени храни по различен начин - това, което отговаря на X, не трябва да отговаря на Y.

Колкото по-малко опаковка, толкова по-добре
Колкото по-цветни, толкова по-добре (без кегли не се броят!)
Зеленчуците винаги са много добър избор
Достатъчното количество протеин е от съществено значение
Захарта трябва да се избягва, доколкото е възможно
Точно като готовите продукти и бързото хранене

Храната е важен момент в нашето общество - затова намерете правилния баланс на избраната диета за вас, без да се налага да се отказвате напълно от социалния живот - както често се случва и тук: дозата прави отровата.

поза

Седенето е новото пушене - може би сте чували тази поговорка и наистина има някаква истина в нея. Все повече хора седят почти през целия ден: от масата за закуска до колата, до бюрото и вечер на дивана. За съжаление мнозина имат лоша стойка, която след известно време обикновено се проявява в болки в гърба и шията.

Ето няколко съвета за по-мобилно ежедневие:

Опитайте се да станете и да направите няколко стъпки възможно най-често
Сменете позицията си на седене поне на всеки 20 минути
Намерете ергономично проектиран стол за бюро
Помислете за изправено бюро
Не се облягайте на една страна, докато стоите, а се опитайте да наложите равномерно тегло на краката си
Използвайте стълбите вместо асансьора
Слезте от автобуса и тренирайте с една спирка по-рано и се приберете още малко вкъщи

Разтягане

Само с определена степен на подвижност можем да предотвратим лоши последователности на движението и да запазим тялото си безболезнено.

Динамичните упражнения за разтягане трябва да бъдат намерени при загрявката на тренировката ви, докато упражненията за статично задържане са по-добре при охлаждане.

Самомиофациално освобождаване

Или просто на немски: самомасаж за освобождаване на мускулното напрежение и задействане на точки в мускулите.

С помощта на ролки от пяна или топки с лакрос можете да възстановите нормалната мускулна функция относително лесно и бързо със самомасаж или да подпомогнете тялото в този процес. Със споменатите помощни средства упражнявате натиск върху мускулните точки, така че те да са еластични, здрави и готови за следващото ви спортно начинание.

Ако структурите са много упорити, винаги си струва да посетите физиотерапевт или експерт по фасции, на които имате доверие.

Топлина, лед и компресия

В миналото това трио беше неразделна част от лечението на наранявания и подобрена регенерация след интензивен стрес, но настоящата ситуация се промени донякъде.

Доскоро, когато видяхте момчетата на Джоги да седят в кофата за лед, за да ускорят регенерацията след международни мачове, в момента някои експерти са на мнение, че ледените бани не са толкова полезни, както се предполагаше по-рано, тъй като студът причинява възпалителни процеси и следователно цялата физическа регенерация да бъде инхибирано.

Ледът обикновено забавя притока на кръв, докато топлината го стимулира и по този начин подпомага отстраняването на продуктите от разграждането на мускулите.

Компресията все още е препоръчителна при наранявания, както и за подобрена регенерация (компресионни превръзки, компресионно облекло и др.)

Общото правило тук е: каквото помага на вас и тялото ви да се чувствате отново добре след тежка тренировка, е подходящо.

Заключение

За да обобщим отново: добре сън не може да бъде заменен с нищо и не може да бъде "компенсиран". Без достатъчно Хидратация и съвпадение хранене тялото ви не може да изпълнява.

Имайки предвид това: стигнете до следващата вечна екипировка, добре отпочинали, достатъчно подсилени и хидратирани и вашите успехи са неизбежни!