Refeed Day - Как да "изневеря" правилно

bodystacks.de

крайна сметка

Определение за подаване: Refeed Days са дни, в които човек умишлено яде леко над действителните калории, докато е на диета, за да попълни напълно запасите от гликоген в мускулите и да повиши нивото на лептин.

Refeed произхожда от културизъм и фитнес среди и има смисъл само когато има плато при отслабване.

Вие сте на диета и искате да направите препоръка?

Добро решение.

Защото за разлика от един Cheat Day препоръчаният ден е полезен инструмент за поддържане на изгарянето на мазнини, докато сте на диета, без да се налага незабавно да губите напредъка си.

В тази публикация ще ви кажа какви предимства има рефедирането, каква храна и макроразпределение е подходящо за него и колко голям може да бъде излишъкът от калории в такъв ден.

да започваме.

Предимства на повторното хранене и когато повторното хранене има смисъл

Препоръчването определено може да бъде полезно, ако сте на диета за дълго време и бавно достигате ниски стойности на телесните мазнини.

Причината за това е хормонът лептин, който има голямо влияние върху много други хормони като хормони на щитовидната жлеза, грелин и кортизол.

Хормоните на щитовидната жлеза в крайна сметка могат да спаднат, което означава, че използвате по-малко енергия.

Грелинът, хормонът, който повишава апетита ви, и кортизолът (хормонът на стреса) могат да се увеличат, което може да влоши настроението ви по време на диета.

Сигурно знаете за какво говоря.

Нивото на лептин се определя главно от процента на телесните мазнини и приема на калории и следователно може да спадне по време на диета.

Ако сте били на диета за дълго време, в крайна сметка също ще се почувствате "плоски".

Ефективността в обучението може да намалее Помпа вече не е толкова добре и една сутрин заставате пред огледалото и си мислите:

„Вече не съм достатъчно широк?“

"Изглеждам ли твърде тесен?"

Може също да си мислите, че сте загубили мускулна маса и бихте загубили дори повече, ако продължите да правите диети сега.

Най-лошото е, че при вас също се обръщат приятели или колеги относно факта, че изглеждате „някак стеснен или слаб“.

И така или иначе не сте в най-доброто настроение.

В допълнение, вие ядете едно и също нещо отдавна и всъщност бихте били „готови за нещо истинско“.

С други думи: Крайно време е за малка награда.

И тук се появява препоръчаното:

Можете да повишите нивото на лептина отново за един или два дни, като увеличите въглехидратите и по този начин също общия прием на калории, а също така напълно попълните запасите от гликоген.

Направете това обаче измамно ястие и не изневерявайте по цял ден.

Измамите ястия също имат психологически предимства, тъй като психиката по време на диета, както току-що беше посочено, играе решаваща роля за успеха.

Ако се поглезите с мамящо ястие два дни, значи просто сте задоволили желанието за определени храни и също така ще бъдете мотивирани отново на следващия ден, когато се погледнете в огледалото и също така имате по-ясна глава.

Благодарение на пълните запаси от гликоген, мускулите ви изглеждат отново пълни, формата ви е по-добра и отново имате повече сила по време на тренировка.

Съмненията, че сте загубили мускулна маса, ще бъдат премахнати и ще започнете отново напълно мотивирани.

Също така сигнализирате на тялото си, че има достатъчно храна.

Такава препоръка е необходима само ако сте били на диета за дълго време и вече сте достигнали ниски стойности на телесните мазнини.

Всеки, който смята, че се храни с 30% телесни мазнини и само петдневна диета или просто излиза на луд ден, определено прави всичко погрешно.

Дори и тези, които продължават да отслабват и не изпитват спад в представянето по време на тренировка нито един Refeed.

  • Интермитентното гладуване обяснява: 5-те най-популярни начина за изгаряне на мазнините по-бързо

Моят опит с препоръчаните дни

Опитът ми с препоръчана информация е само положителен.

И преди съм спазвал диета и препоръчването винаги е добре дошла промяна.

Вие също се възползвате от вече споменатите предимства върху изгарянето на мазнини, върху психиката и върху Помпа.

В допълнение, диетата с повторно хранене е просто по-забавна.

Малко алкохол с бургери, плюс голяма порция пържени картофи и след това шоколад?

Това звучи доста добре, ако питате мен.

Най-хубавото нещо за него?

На следващия ден се погледнете в огледалото, изглеждате по-добре и по-пълни и очаквате с нетърпение следващите няколко седмици диета.

Спомням си рефед, където вечер пиех две замразени пици и пакет мраморни торти, след това спах като бебе и на следващата сутрин не можех да повярвам на очите си:

Всъщност изглеждаше така, сякаш бях загубил мазнини след този запой.

Но не толкова бързо.

Защото има и няколко неща, които трябва да се вземат предвид при повторното хранене.

В следващия раздел ще научите как правилно да "препращате".

Дневен план за подаване: Това е начинът, по който правилно проектирате вашата препоръка

Препращането всъщност е сравнително просто нещо, но има няколко малки неща, които трябва да имате предвид, ако наистина искате да извлечете максимума от предимствата.

Затова обобщих най-важните точки за вас на този етап:

1. Препоръчванията трябва да се провеждат в или преди тренировъчни дни

По този начин гарантирате, че запасите от гликоген са изчерпани, колкото е възможно и чувствителни към приема.

Всичко, което ядете, отива направо в мускулите.

Ако подаването се извършва в деня преди тренировка, разбира се, ще се възползвате от повече сила и по-добра Помпа.

2. Препоръчаното хранене е най-добре през вечерните часове

Вероятността за съхранение на мазнини е по-малка и след това можете да спите като бебе.

Кой тренира сутрин, той все още не трябва да яде толкова много след това (протеин и течност ще продължат да се добавят до вечерта).

3. Приемът на въглехидрати се намалява през първата половина на деня

Вечерта идва „клането на въглехидрати“.

Ето защо трябва да ядете по-малко въглехидрати през първата половина на деня.

Просто допълнете приема на протеин с яйца, риба или птици Суроватка.

Освен това се уверете, че приемате достатъчно течности.

4. Нищо не трябва да се пие около храната

Преди, след и по време на храненето, не трябва да се пие нищо, за да се поддържа добра форма (водата трябва да се съхранява в мускулите, а не под кожата).

Най-добре е да спрете подаването на течности 1 до 2 часа преди това.

По принцип при хранене не трябва да се пие нищо, за да не се отрази негативно на храносмилането.

Същото важи и след подаването.

Чаша червено вино би било добре, ако искате да пиете алкохол.

5. Макроразпределението се решава в полза на въглехидратите

Препоръчаното трябва предимно от късоверижни сухи въглехидрати (Захар, продукти от бяло брашно, царевични люспи и др.) Съществуват, за да предизвикат високо ниво на инсулин и да попълнят напълно мускулния и чернодробния гликоген.

Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите продукти са неподходящи за хранене (по-малко емисии на инсулин, по-малко въздействие върху лептина, лошо храносмилане).

Може да се яде и мазнина, но съотношението трябва да се избере в полза на въглехидратите. Следователно кремообразна торта не би била идеална за хранене.

„Оптималното съотношение на макронутриентите“ е около 60-70% въглехидрати, 10-20% протеини и 10-15% мазнини.

Но ако не се подготвяте за важно събитие или спортно състезание, можете също да ядете въглехидрати заедно с малко повече мазнини.

С други думи:

Така че можете да вземете и шоколад или други сладкиши с по-високо съдържание на мазнини. Пица също е добре.

6. Излишъкът от калории не трябва да е прекалено висок, ако наистина сте сериозни

Колко калории може да бъде?

Това разбира се зависи от нивото на вашата производителност и колко мускулна маса имате.

Но на теория излишъкът от калории не трябва непременно да надвишава 500-1000 ккал.

Това обаче е само за хора, които се хранят наистина здраво и се подготвят за важно събитие като състезание или фотосесия.

Ако се стремите към изключително ниски нива на телесни мазнини над 5%, трябва да бъдете внимателни при хранене.

Ако правите диетата си за забавление или „само“ да лежите на слънце с 10% телесни мазнини на следващата си ваканция, тогава можете просто да ядете толкова, колкото сте сити.

По принцип броенето на калории не е необходимо за повечето от тях.

С препоръчана информация, разбира се, ще бъде по-малко забавно.

Ако се интересувате от преброяване на калории и искате да изчислите вашите нужди, тогава можете тази статия прочетете, което описва по-подробно теорията.

7. Яжте малко по-малко на следващия ден

Много е вероятно автоматично да се почувствате по-малко гладни след обширна препоръка.

Това означава, че на следващия ден може да се яде по-малко храна, а вечер може да се извърши повторно хранене.

Тук също може да бъде малко по-малко от предния ден.

В крайна сметка необходимостта от забранени храни в диетата вече беше задоволена.

Сега не е необходимо отново да преминавате напълно отгоре.

  • Следователно Cheat Days НЕ са полезни

Често задавани въпроси:

Повторно подаване е възможно в нетренировъчни дни?

Преподаването е разбира се възможно и в нетренировъчни дни.

Най-добре е да го поставите по такъв начин, че да тренирате поне на следващия ден, за да се възползвате от ефекта на повишаване на ефективността на препоръчания.

Ако искате да се уверите, че вашите запаси от гликоген са особено чувствителни към усвояването дори в нетренировъчни дни, можете допълнително да принудите това, като изпомпвате цялото си тяло с леки тежести и много повторения на този ден.

Вземете двойката гири под дивана си и започнете.

Без екипировка можете също да правите лицеви опори, клекове или други упражнения със собственото си телесно тегло.

Какво да ям?

Ето няколко предложения:

  • Бургер с пържени картофи,
  • Палачинки със сладко,
  • Сандвичи с желе от фъстъчено масло,
  • Пица,
  • чипс,
  • Тарт,
  • Бисквитки,
  • Сладолед.

Така че всичко е позволено, каквото и да е при бързо напълняване помага.

Изберете комбинация (основно ястие и десерт), която ви харесва най-много.

Има ли смисъл препоръчаният ден в Кето?

Тъй като избягвате въглехидратите на кетогенна диета, разбира се, тук е подходящо и храненето.

Колко често мога да подавам?

Веднъж или два пъти седмично.

Заключение

Refeeds може да помогне за пробив през платата при отслабване.

Особено когато достигнете ниски нива на телесни мазнини, диетата в крайна сметка ще стане все по-трудно и по-трудно да се издържи, както физически, така и психически.

Рефедирането помага да се поддържа нивото на лептина в изправено положение и добавя малко повече забавление към диетата.

Очевидно е, че и с прехранването не бива да се прекалява, тъй като тялото лесно съхранява излишните калории като мазнини, особено по време на твърда диета.

Кой мисли, че е препоръчан в 10 000 калории вечер или дори един няколко пъти седмично Cheatday да трансформира, което за съжаление прави диетичния му успех напълно нищожен.

Ако обаче емоциите ви са под контрол, не прекалявайте и продължете да спазвате диетичния си план през седмицата, имате полезен съюзник в рефеда, който ви позволява да се забавлявате от време на време и да увеличавате метаболизма си За да продължите на турне, докато сте на диета.

Ако сте достигнали плато в диетата си, определено опитайте.

Няма да напълнеете при хранене, ако го направите правилно.

Надявам се, че тази публикация е успяла да ви помогне да направите правилната си препоръка.

Ако имате някакви въпроси относно храненето, моля, оставете коментар по-долу! В противен случай се забавлявайте да се храните!