Разтягане на тазобедрената, бедрената и прасечната мускулатура

Бедро, бедро теле. Независимо дали преди или след тренировка или просто у дома след работа. Само след няколко минути ще сте разтегли мускулите на краката си с тези упражнения.

Разтягане на тазобедрените мускули

От еднокрако положение на колене бавно преместете тежестта си върху предния крак.
Тазът се избутва напред и надолу, а задният крак е опънат в тазобедрената става.
Напрегнете коремните мускули (издърпайте пъпа), за да предотвратите преместването на таза в куха позиция на гърба.
Почувствайте разтягането в предната част на бедрото на задния крак.
След това изпънете другата предна част на бедрата.
Ако е необходимо, осигурете баланса си, като се подпирате на табуретка.

Забележка: Избягвайте усукване и куха позиция на гърба на таза.

Разтягане на предните мускули на бедрото

Докато стоите, хванете задната част на десния крак с дясната си ръка.
Коремните мускули са напрегнати, така че тазът да не се премести в кухо положение на гърба.
Издърпайте крака си към задните части, така че коляното да сочи надолу.
Почувствайте разтягането в бедрото и предната част на бедрото на горната част на крака.
След това изпънете другата предна част на бедрото.
Напрегнете коремните мускули. Коляното сочи към пода.

Адуктори

Когато седите изправени, дръпнете и двете пети към задните части; стъпалата на краката се допират един до друг.
Изправете торса си право, като преместите гръдната кост напред и нагоре и притиснете бедрата към пода.
Почувствайте разтягането на вътрешната част на бедрата.
За да увеличите разтягането, можете да използвате предмишниците си, за да изтласкате коленете си по-навън.

Забележка: Изпълнявайте контролирани движения и дръжте гръдния си гръбнак изправен.

Мускулни мускули

От легнало положение задръжте левия си крак над кухината на коляното с две ръце.
Десният крак остава максимално изпънат на пода.
Сега издърпайте левия крак към горната част на тялото, доколкото е възможно, и бавно изправете колянната става.
Почувствайте разтягането на задната част на бедрото на левия крак.
След това изпънете дясната задна част на бедрото.
Другият крак остава изпънат на пода.

Разтягане на мускулите на прасеца

От дълъг удар се подпрете на стол. Двата крака сочат успоредно и напред.

Премествайки телесното си тегло върху предния крак, натиснете петата на задния крак към пода и поддържайте контакт.
Бавно изправете коляното на задния крак, докато почувствате разтягане в прасеца.
След това превключете на другата страна.
Поставете краката си успоредно; петите докосват земята.