Видове сила при тренировки с тежести

Разликите между видовете сила при тренировки с тежести

Каква е разликата между максимална сила, скорост и сила на издръжливост!

В нашата статия "различните видове сила" бихме искали да предоставим информация относно термините максимална сила, сила на скоростта и издръжливост на сила. И трите вида сила играят важна роля в дисциплините за силови тренировки като културизъм или пауърлифтинг. Но също така и в други спортове като футбол, обучение по бойни изкуства или лека атлетика, различните видове сила се използват за повишаване на производителността и за изграждане на сила, скорост и изграждане на мускули.

Срок: максимална якост

Максималната сила е възможно най-високата сила, която нервно-мускулната система може да освободи по време на доброволно свиване.
Тази форма на сила може да бъде демонстрирана или тествана в стая за тежести, като се извърши еднократно повторение с максимално тегло. Докато само пауърлифтърите трябва да развият и увеличат този тип сила за своите тренировки и състезания, всички спортисти трябва да продължат да развиват максималната си сила. Концентричната сила, която е в случая тук, може да се използва само веднъж, тъй като изтласква спортиста до техните граници - тренировка с максимална сила! Тренировките за максимална сила могат да бъдат много добри за собственото ви его, а също така да ви дадат самочувствие за ежедневието чрез стойностите на силата, които имате. Допълнителна информация и кратко резюме на максималната якост:
Както вече се счита, тренировките с максимална сила са нервно-мускулни тренировки с максимални натоварвания и малко повторения (1 - 3) за подобряване на набирането и синхронизирането на мускулните влакна (по-добре: двигателните единици) в мускула.

За максимална силова тренировка обаче е най-добре да имате опитен партньор за тренировка до себе си, който да ви помогне с неуспешния опит и да избегнете инцидент!

Термин: сила на скоростта

Бързата сила е силов импулс/размер, генериран от мускула за ограничен период от време)
Въпреки че повечето атлетически способности и процеси се основават на голям брой физически характеристики, силата на скоростта (наричана още сила) със сигурност е един от най-важните видове сила! Винаги, когато трябва да ускорите себе си (като бягане, колоездене, плуване, кънки или ски) или външен обект (напр. Топка, дъмбел, копие или друг човек) или и двете, способността ви да генерирате скорост става съществен определящ фактор за вашия успех.
Колкото по-кратка е продължителността на процеса или умението, толкова по-голяма е нуждата от увеличена скорост. Дори триатлонистите обаче разчитат силно на експлозивна сила, когато например спринтват през финалната линия. Не става въпрос дали трябва да изграждате или не, а какъв приоритет давате в обучението си и каква роля играе за вашите цели и успехи.

Тренировки за силова скорост за културисти?
За културистите тренировките за силова скорост са изключително ценни за подобряване на тяхната способност за мускулна координация (това е способността, която им позволява да наемат възможно най-много двигателни единици). Това от своя страна има значителни предимства в по-късните тренировъчни фази, ако тренирате с по-малък интензитет, например след състезание. С други думи, двуседмична тренировъчна фаза, в която се набляга на техниките за ускорение, подобрява способността да се използват по-големи тежести в следващите фази на обучение! В следващите фази се използват "класически" техники за културизъм (т.е. постоянно напрежение, избягване на напълно разтегнати стави и т.н.).

Допълнителна информация и кратко резюме на тренировките за силова скорост:
Тренировката за силова скорост тренира бързото прилагане на съществуващия силов потенциал на мускулите, както и взаимодействието на отделни мускули и мускулни групи като гръдните мускули. За да се развие бърза сила, обикновено се препоръчват упражнения със средно тегло и около 6 до 15 повторения! Фазата на движение срещу съпротивлението (положителна) трябва да бъде възможно най-бърза и интензивна, връщащото движение (отрицателно) трябва да бъде бавно и да тече за около 2 секунди! Тренировката за силова скорост служи за балансиране на тренировките за максимална сила.

Термин: силова издръжливост

Терминът силова издръжливост описва устойчивостта на мускула към умора по време на непрекъснато представяне на силата.
Тренировката за силова издръжливост е предназначена да подобри устойчивостта на умора по време на дългосрочни силови постижения, т.е. мускулите трябва да могат да произвеждат високи нива на сила за по-дълго време.
Структурата на силовата тренировка за издръжливост може да изглежда така:
При тренировките за издръжливост има много високи повторения (12-25) с малко тегло. Интензивността е само 40-70% от максималната якост. Начинаещите трябва да започнат с 1-3 сета на упражнение (например с лежанка), напредналите потребители могат да направят 3-5 сета на упражнение. Препоръчително е да направите почивка от 1-3 минути между упражненията. Честотата на обучение за нетренирани или начинаещи трябва да бъде мин. 1 път седмично, за тренирани или напреднали спортисти 2-4 пъти седмично.

Ефект от тренировките за сила и издръжливост:
Обучението за силова издръжливост подобрява способността за постигане на възможно най-високата силова ефективност за по-дълъг период от време, а загубата на мазнини също се извършва отстрани. Има обаче малък мускулен растеж и максималната сила се подобрява само леко. При този тип често се говори за „изгаряне на мускулите“ - следователно не е идеално във фазата на изграждане на мускулите! За да се постигне оптимален ефект, движенията трябва да се извършват умишлено и бавно и без люлеене и фалшифициране. Важен момент за силата е и способността за разтягане!

Други термини от културизма:

Обучение за хипертрофия (= обучение за мускулен растеж)
Силова тренировка с субмаксимални натоварвания/тежести и средни повторения (6 - 12) за увеличаване на контрактилните протеини в мускулните влакна. Идеален за изграждане на мускули!

Тренировка за силова издръжливост:
Трениране със средни натоварвания за по-дълги периоди от време или високи повторения (15 или повече) за подобряване на метаболитните процеси в мускулното влакно (мускулна клетка), специални от тези процеси за енергийното снабдяване на мускула!

Тук можете да намерите подходящи тренировъчни планове за максимална сила, скорост и силова издръжливост:
/ планове за обучение