Разочароващ застой на кантара въпреки упражненията и диетата? Това определено е мускулна маса ... или?!

Спортувате от няколко седмици и сте строго на диета - но показалеца на везната упорито се придържа към същия номер? И мислите, че това всъщност може да бъде само мускулна маса?

Това може да е причината и определено трябва да знаете, че ако искате да избегнете допълнителни разочарования ...

„Откакто започнах да правя диети и да спортувам редовно, качих килограми - това определено е мускулна маса!“

Възможно ли е това наистина или се шегуваме?

За проучване 81 жени бягаха на бягащата пътека три пъти седмично в продължение на половин час в продължение на 3 месеца. Измерването на телесните мазнини показа опустошителния резултат след 12 седмици:

55 жени бяха наддали през това време - но с телесни мазнини, а не, както се очакваше, с мускулна маса!

Съответно жените в проучването са надценили консумацията на калории по време на активност. Освен това спортът за издръжливост значително повишава апетита и насърчава апетита за храна. Вероятно жените просто са изяли повече калории, отколкото са изразходвали след тренировка.

Колко висока е консумацията на калории в спортовете за издръжливост?

Някога гледали ли сте колко калории се показват на елипсовидна машина по време на 45-минутна тренировка? Това е около 300 калории (в зависимост от телесното тегло и възрастта). На пръв поглед това изглежда много.

Но истината е, че тези 300 калории са общите калории, които ще бъдат изгорени през това време. И не, както вярвах, добавянето на 300 калории към основния метаболизъм в покой. Базалният метаболизъм описва калориите, които така или иначе изгаряте, дори когато сте напълно неактивни.

Затова машината ви пита за вашето тегло. Необходимо е да изчислите базалния си метаболизъм в покой. Средната жена изгаря около 100 калории за 45 минути, когато си почива (разбира се, това зависи от възрастта, теглото и мускулната маса, тук можете точно да изчислите основния си метаболизъм). Онези 200 допълнителни калории, които тренировката наистина изгаря „нето“ (т.е. само с 200 калории повече, отколкото ако просто сте спали през това време) - можете да „отмените“ за половин минута с геврек.

А тренировките за издръжливост обикновено повишават апетита Ви достатъчно, за да върнете тези няколко калории веднага.

Точно затова толкова много хора се упражняват неуспешно.

Друг недостатък на едностранчивата тренировка за издръжливост

Независимо дали става въпрос за бягане, колоездене или аеробика, основната причина да става по-лесно, колкото повече повтаряте, не е поради подобрената издръжливост, а това подобрена икономика на движение. Тялото просто става все по-ефективно в тази единична последователност от движения. Ще ви трябват все по-малко сила и кислород в дългосрочен план, защото нервната ви система се адаптира. Излишните движения се елиминират и необходимите движения се усъвършенстват. Мускулите, които не са необходими, се отпускат и дегенерират в дългосрочен план. Ето защо бегачите пуфтят, когато за първи път от години карат велосипед или плуват отново.

Едностранчивите спортове за издръжливост могат да доведат до загуба на мускули в дългосрочен план.

Тъй като тренировките за продължителна издръжливост с ниска интензивност подчертават най-малките и най-слабите мускулни влакна отново и отново. По-големите и силни мускулни влакна, от друга страна, изобщо не са необходими и представляват тежест за тялото, което също консумира кислород. За да спести тази енергия, тялото разгражда всички излишни мускулни влакна в дългосрочен план.

Факт е, че мускулите се натрупват много бавно и то само чрез идеални тренировки в комбинация с идеална диета. Идеалното обучение обаче трябва да бъде достатъчно интензивно, редовно и разнообразно за изграждане на мускули.

През първата година на обучение мъжете могат да качат 1 кг мускулна маса на месец при оптимални условия, докато жените могат да изграждат само по-малко от половината от нея.

Така че, ако жената качи повече от половин килограм на месец въпреки диетата, това вероятно е телесна мазнина, а не мускулна маса!

Така че се концентрирайте върху тренировките за функционална сила в упражнения, придружаващи диетата - а не върху едностранните тренировки за издръжливост!

Докато при тренировка за издръжливост почти не се изгарят повече калории след приключване на тренировката, интензивната тренировка за сила предизвиква фаза на изгаряне от около 48 часа. Това означава, че тялото изгаря повече калории дори когато спите и отдавна сте спрели да спортувате. Този ефект след изгаряне не трябва да се подценява и определено трябва да се използва за вашите цели!

Колкото повече мускулна маса изграждате, толкова повече калории изгаряте, защото мускулите ви са двигателят на изгарянето на мазнините!

Затова се опитайте да избягвате всички дейности (включително бездействие, диета с ниско съдържание на хранителни вещества и нулево гладуване), които могат да причинят загуба на мускулна маса!