Въпроси и отговори с Лайл Макдоналд: Колко важно е наистина храненето след тренировка?

Въпрос: Ако отнема време на протеините и другите хранителни вещества да бъдат разградени и използвани от организма, тогава дали имате или не след хранене (храненето след тренировка) наистина има значение, ако сте относително близо до упражненията ял голяма храна? С други думи, искам да знам дали храненето преди тренировка (храненето преди тренировка) може да не е толкова полезно, колкото (ако не и по-добре) хранене след тренировка. Не е ли важно да имате аминокиселини в кръвта по време на тренировка? И ако има конкретно време за храносмилане, тогава другите хранителни вещества биха били полезни за подпомагане на възстановяването, въпреки че са били консумирани преди тренировка?

Отговор: Както обикновено, това ще бъде малко по-дълъг отговор ала „всичко зависи“ и може да се окаже, че ще се отклоня малко по-нататък, опитвайки се да отговоря на този въпрос. Както описах в „Протеиновата книга“, някои скорошни изследвания показват, че хранителните вещества/хранителни вещества, консумирани преди тренировка (въглехидрати и протеини - винаги ще приема тази комбинация по-долу) по отношение на насърчаването на протеиновия синтез Хранителните вещества след тренировка (хранителни добавки, добавени след тренировка) са по-добри.

Не само синтезът на протеини играе решаваща роля в храненето след тренировка

Други тестове не бяха толкова положителни, но изглежда, че е по-добре да имате хранителни вещества в кръвта по време и веднага след тренировката, отколкото да изчакате, докато след тренировката. Част от това зависи от формата на хранителните вещества (особено от консумирания протеин). В едно проучване EAA (незаменими аминокиселини), консумирани непосредствено преди тренировка, са по-добри от EAA, консумирани след тренировка. В друго проучване, целият протеин, консумиран непосредствено преди тренировка, не е по-добър от целия протеин, консумиран след тренировка. Това може да е свързано с въпроса за времето за храносмилане.

Бих искал да отбележа, че синтезът на протеини не е единствената цел тук. Поддържането на висока интензивност на тренировката по време на тренировка също е решаващ ключов фактор, който може да бъде повлиян положително от храненето преди тренировка и вътрешно тренировка (захранването с хранителни вещества по време на тренировка). Нещо, което направи оценката на тези тестове по-сложна, беше, че повечето от тестовете на гладно бяха направени сутрин, след като субектите не ядоха в продължение на много часове. Въпреки че това е от значение за някои хора (например тези, които тренират първо нещо сутрин), много, ако не и повечето, трениращи ще са яли преди фазата на упражненията. Това усложнява обекта.

И по-голямата картина, която изглежда се развива, е, че ако някой е в „нахранено“ състояние - което означава, че е ял през последните няколко часа преди тренировка - храненето преди тренировка точно няма изглежда носи по-големи ползи. Това е свързано главно с бавното усвояване на пълноценните храни. Относително нормалното хранене с пълноценни храни ще освободи допълнителни хранителни вещества (въглехидрати и протеини) в кръвта за до 4 или 5 часа след консумация.

Така че, ако сте яли през последните 2-3 часа преди вашата тренировка, тогава вече имате хранителни вещества в тялото си и вероятно не е нужно да ядете точно преди тренировката си. От друга страна, ако са минали 4 часа или повече от последното хранене (например, обядвали сте в 13:00 и няма да тренирате до 17:00 или 18:00), вероятно е добра идея да отидете направо Ядене на нещо преди тренировка. Това не само ще осигури на тялото ви някакъв протеин, който ще бъде на разположение по време и веднага след вашата тренировка, но малко количество въглехидрати също ще гарантира, че нивата на кръвната захар са в нормални граници, за да можете да получите най-добрата си тренировъчна сесия.

Продължителността и интензивността на тренировката са решаващи

В зависимост от вида упражнение, което правите, може да ви е полезно да имате малко храна по време и след тренировка. Продължителността на тренировъчната сесия, видът на обучение и т.н. се вливат в това съображение.

Така че отговорът е още веднъж "всичко зависи". Разбира се, има определена логика зад яденето на нещо точно преди тренировка, за да има някои хранителни вещества в тялото по време и непосредствено след тренировка. Това обаче се усложнява от въпроса дали сте яли храна от пълнозърнести храни през последните няколко часа преди тренировка. Ако сте яли през последните 2 до 3 часа, не бих се притеснявал да ям нещо точно преди тренировка.

Ако от последното хранене са изминали 3 до 4 часа, тогава бих предложил поне да експериментирате с яденето може би 30 минути преди тренировката (това може да е протеинов блок, малка въглехидратна/протеинова напитка или нещо подобно), да нормализирате нивата на кръвната захар и да вкарате някои аминокиселини в организма също е добра идея.

Около 0,3-0,5 грама както въглехидрати, така и протеини на килограм телесно тегло биха били добра отправна точка тук. За спортист с тегло 80 килограма това би било от 24 до 40 грама въглехидрати и протеини около 30 минути преди тренировка (за да се даде на хранителните вещества известно време, за да влязат в тялото).

Искам да отбележа на този етап, че малък процент от хората изпитват колебания на кръвната захар, след като консумират бързо смилаеми хранителни вещества непосредствено преди да тренират. Ако сте един от тези хора, изчакайте, докато се загреете преди тренировка преди тренировка, преди да консумирате храненето си преди тренировка. Упражненията намаляват инсулиновия отговор и изчакването за затопляне, преди да започнете да ядете, намалява риска от отрицателна реакция на кръвната захар.

Трябва също да спомена, че интересно едно скорошно проучване или две предполага, че упражненията в състояние на гладно могат да имат ползи по отношение на активирането на някои от молекулярните маркери за растеж и адаптация към упражненията. Досега никой не е изследвал дали това всъщност оказва влияние върху мускулния растеж, поради което се въздържам от това, докато не бъдат налични повече изследвания. Чувството ми в червата ми подсказва, че наличността на хранителни вещества в тялото ще бъде по-добра от недостъпността, но ако научните изследвания покажат друго, ще се радвам да променя решението си.

Статия от Лайл Макдоналд. Оригиналният текст на английски език е достъпен тук!