PSMF - високоскоростна диета

PSMF - щадящ протеини модифициран бързо - описва „екстремна“ форма на диета, която има за цел да постигне максимална загуба на мазнини за възможно най-кратко време и в същото време да има минимална или никаква загуба на мускули.

Засега това определение звучи така, сякаш някой е намерил свещения граал на телесния състав. Но за съжаление не е толкова просто.

За да загубите толкова голямо количество мазнини, трябва да сте в огромен калориен дефицит. Но тук не говорим за 300 или 500 kcal. С PSMF дефицитът може да преодолее и 2000 kcal.

Така възниква въпросът: здравословно ли е това? - Много ясно: не. Винаги е по-здравословно да дадете на тялото време, отколкото да го обидите с бързи промени. Но в някои случаи, като За сценичен спортист, който не е „завършен“ малко преди състезанието, нищо друго не е възможно.

Но целта тук не е здравето, а максималната загуба на мазнини за възможно най-кратко време. Винаги трябва да сте наясно с това: щом преминете към крайности, здравето ви ще следва целта. Тук възниква както психически, така и физически стрес, което е голямо предизвикателство за тялото.

От тези първи параграфи вече можете да прочетете, че PSMF вероятно не е подходящ за всички:

Изрично съветвам хората с хранителни разстройства да спрат диетата по този начин.

Но тази форма на диета също не е най-оптималната за жените, тъй като високият дефицит може да доведе напр. периодът липсва и се нарушава целият хормонален баланс.

Но разбира се може да бъде "полезно" да се използва този метод в някои случаи:

Например, би било добър вариант за хората с много наднормено тегло да започнат с радикален калориен дефицит още в началото като старт в по-дълга фаза на диетата. Това може да послужи за малко съкращаване на диетата, но и за създаване на мотивация за следващите седмици.

Както бе споменато по-горе, сценичните спортисти също използват този метод, ако желаната оптика не се появи през последните няколко седмици преди състезанието и по този начин може да се постигне още повече „стройност“.

Разбира се, също така е добър вариант за напредналите обучаващи се да проектират своя миникут (вижте публикацията в блога „Minicut“), за да спестят време и да могат да започнат да се изграждат отново по-рано.

Разбира се, на каквато и диета да се нуждаете от повишено количество протеин, за да запазите възможно най-много мускули. Тук тази мисъл отново е доведена до крайност, тъй като човек консумира почти изключително протеини. Количеството зависи от процента телесни мазнини на човека (KfA), тъй като хората с по-висок KfA се нуждаят от по-малко протеини, за да поддържат мускулите.

Най-добрият начин да направите това е да използвате таблицата от Lyle McDonald:

Изчислете масата без мазнини (LBM): ТЕГЛО * (1 - KfA%) = LBM

Котка. 1 3,3 - 4,4 g/kg
Котка. 2 2,8 g/kg
Котка. 3 2,2 g/kg

Прием на протеин = LBM * Кат.

За да се създаде обем и да се поддържа ситост колкото е възможно повече, зелените зеленчуци могат да се добавят към PSMF. Това също помага да се осигурят на организма основни хранителни вещества. Разбира се, трябва да следите и калорийния баланс и да обръщате внимание на нискокалоричните зеленчуци като Курортна маруля, спанак, броколи. Зеленчуците като царевица, картофи и други подобни трябва да се избягват, тъй като бързо намаляват дефицита поради високото съдържание на нишесте.

Добавки:

Според мен има 3 основни добавки при избора на PSMF.

Пробиотици - за поддържане на чревната флора и предотвратяване на храносмилателни проблеми
Омега 3
Мултивитамини

Препоръчителната продължителност на PSMF диетите варира от 1 до максимум 2 седмици. Много се провалят на ден 3, така че трябва да си поставите реалистична цел тук. Ако изберете продължителност от 2 седмици, бих препоръчал да включите справка за калориите за поддръжка.

Обучението почти не трябва да се променя по време на PSMF и трябва да се опитате да поддържате високата интензивност, за да поставите достатъчно стимул върху мускулите, така че те да бъдат защитени от деградация. Затова мнозина прибягват до разделяне във Великобритания - ОК, въпреки че лично за мен няма смисъл да променя обучението си за максимум 2 седмици. Затова препоръчвам да оставите тренировката същата и да поддържате интензивността максимална. Ако почувствате загуба на сила, което не би трябвало да е така в тази кратка продължителност, препоръчвам да оставите тежестите същите, но да намалите силата на звука (по-малко набори и/или по-малко повторения)

Не препоръчвам да правите кардио, тъй като дефицитът вече е доста голям и физическият стрес и изтощение така или иначе са трудни за справяне. Лично аз обаче бих се опитал да запазя активността си в тази фаза. Стъпките са добра насока тук.

Започнах диетата PSMF с първоначално тегло 98,3 кг. Причината за това беше преди всичко да получа отново добра връзка с храната, тъй като обикновено обичам да се наслаждавам на храната по-малко, докато натрупвам, и това упорито чувство на пренасищане става твърде много за мен в дългосрочен план. Поради това сведох избора си на храна до минимум в продължение на 7 дни.

Отворените ми калории от протеини бяха малко под 1400kcal дневно. С други думи, имах дневни спестявания от 2100kcal. Ако сега смятате, че 1 кг мазнина се нуждае от около 7000 ккал дефицит, за да бъде изгорен, може да се изчисли, че загубата на мазнини от 2,1 кг трябва да е възможна за 7 дни.

Винаги, когато успях, се опитвах да комбинирам PSMF с периодично гладуване (виж блога). Имах 2 хранения на ден, определени около тренировката, така че тялото ми да се снабдява с протеини преди и след тренировката. Отне ми 2 дни, за да намеря метода, който да покрие моите 360g протеин възможно най-далеч от гаденето. На първия ден се опитах да използвам бяла риба - беше отвратително, като се има предвид 600g риба, без да се налага да ям допълнителен вкус. Отначало също не бях сигурен за зеленчуците, затова превключих между броколи и спаначени листа. Това всъщност също не беше истината, затова се доверих на (* гласът на Рони Колман) „добро старо пиле“. Това ме накара да се почувствам много по-добре, макар че и това беше гранично, трябваше да ям 1 кг пиле на ден.

С ден 3 дойде просветлението: Гответе пиле в супа и използвайте спаначени листа като „сос“. Точно това ядох през ден, с всяко хранене.

Лично аз всъщност съм много добър „диета“. Опитвам се да имам предвид целта си и мразя да се отказвам, когато съм решил. Ето защо това стоическо спокойствие играе в картите ми, без да мислим твърде много за измама и т.н. Но с тази диета и аз достигнах границата няколко пъти.

В класическите диети, базирани на концепцията IIFYM, все още има ястия, които можете да очаквате с нетърпение, защото ги създавате сами, когато огладнеете. В PSMF няма радост, а просто „просто" действие. Трябва да сте наясно с кого започвате нещо подобно.

По отношение на тренировките мога да кажа, че се справях много добре тази седмица, едва ли трябваше да губя сила и дори успях да се подобря. Тук мисленето играе съществена роля. За да се подходи към изречение с мисълта, че всички запаси от гликоген са празни и следователно логично се изисква по-малко сила е смъртта. Ще се провалите, ако мислите така. Трябва да скриете как сте се хранили или как се чувствате. Това е най-голямото препятствие тук. Но само така ще работи.

Спазих плана си и не промених нищо, нито размених упражнения, нито намалих обема. Не съм изграждал кардио, но съм се опитвал да извървя около 10 000 стъпки на ден.

7 дни, общо 9087 kcal дефицит, 2170g протеин и 68208 стъпки по-късно, се качих на кантара с 92,8 kg телесно тегло и видимо по-малко KfA сутрин. Тази загуба на тегло от 5,6 кг за седмица се състои не само от мазнини, но и от вода и изчерпани запаси от гликоген. Но става въпрос за около 2,5 кг мазнини, които успях да намаля за това кратко време.

И вие също бихте могли - просто трябва да го направите! - без компромиси.