Упражнения с дъмбели за рамо: Топ 6

Упражнения за рамо Дъмбел: Най-добрите шест упражнения със снимки и видеоклипове!

Гира за раменете гира:

Какви раменни мускули има? Раменните мускули са съставени от предния делтоиден мускул (Musculus deltoideus pars clavicularis), страничния (pars acromialis) и задния делтоиден мускул (pars spinalis).
Кое от упражненията за рамо с дъмбели е най-доброто? За да тренирате раменния мускул, ви трябва само едно от двете упражнения за странично рамо. Като напреднал потребител, еднорамевото странично повдигане с гири е идеално, но раменната преса с гири е по-лесно за начинаещи фитнес в началото.
Колко сета и повторения са идеални за изграждане на мускули? Осем повторения и два до максимум четири комплекта са идеални за изграждане на раменните мускули.

1) Упражнения с гира за странично рамо

1а) Едноръки странични повдигания с гири

Предимство: Едноръката странична рейза има голямото предимство, че можем да използваме другата ръка за подкрепа. Но само ако не можем да вдигнем дъмбела без помощ във финалните повторения. Помогнете си обаче само толкова, колкото е абсолютно необходимо и само когато се качвате нагоре. Като цяло постигаме по-голям мускулен растеж, защото тренираме с по-голямо тегло. Като начинаещ във фитнеса препоръчвам следната раменна преса, защото правилната стойка е по-лесна.
Целеви мускули: Тренираме първо нашето странично рамо, както и поддържането на предните и задните раменни мускули. Като вторични целеви мускули ние използваме нашите мускули на врата, горните мускули на гръдния кош, както и мускула на предния трион, който лежи отстрани под гърдите.

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Поведение: В леко куха позиция на гърба стоите изправени и движите само ръката си. За да избегнете претоварване на лакътната става, трябва да я държите леко сгъната.
Екзекуция: Вземете достатъчно тегло, за да можете да получите осем чисти повторения. Преместете гирата настрани и без да се дръпнете нагоре и почувствайте напълно мускулите на рамото си. Веднага щом достигнете височината във видеото, вие се връщате надолу също толкова бавно. Уверете се, че ръката ви не е напълно вертикална отдолу, за да поддържате напрежението в мускулите. Ако загубите сила в последните повторения, използвайте свободната си ръка, за да си помогнете малко. Най-доброто място за помощ е на предмишницата, без да се пренебрегва предишната поза.

1б) Раменна преса с гири

Предимство: За да тренирате раменни мускули с дъмбели, раменната преса е едно от най-добрите упражнения за рамо без оборудване. Подходящ е и като силова тренировка за начинаещи, разбира се само с леко тегло. Обърнете внимание обаче на правилната стойка, която ще ви покажа по-долу.
Целеви мускули: Както при предишното фитнес упражнение, ние укрепваме предимно мускулите на средните рамене. Второ, укрепваме както гръбната, така и предната раменна мускулатура. Нашите трицепси, трапецовидните мускули на врата, горните мускули на гръдния кош и т. Нар. Триъгълни мускули са само от вторично значение.

Поведение: Наведете се леко на колене за стабилност, останете изправени и леко навийте гърба си.
Екзекуция: Без никакво люлеене повдигате тежестите вертикално и целенасочено използвате силата на раменете си. Не изпъвайте напълно ръцете си отгоре, за да не загубите мускулното напрежение. Когато тренирате, слизате чак във видеото, за да постигнете възможно най-голяма мускулна стимулация.

2) Упражнения с гира за предно рамо

2а) Предно повдигане с една ръка с гира

Предимство: Нашите предни рамене тренират предимно с тренировката с гира за вдигане с една ръка отпред. Едноръката версия има предимството, че можем да използваме свободната ръка в края. Но само възможно най-малко и само по пътя нагоре.
Целеви мускули: Укрепваме предимно мускулите на предното рамо и, на второ място, на задното и средното рамо. Вторичните целеви мускули са горната част на гръдния кош, мускулът на предния трион и горната част на мускула на трапеца или качулката.

Поведение: Както преди, когато правите предния лифт с гири, сгънете малко лакътя, за да се предпазите.
Екзекуция: По време на тренировка на раменете, изпънете ръката си право напред и я придвижете нагоре, без да я дърпате. Докато се спускате, се чувствайте възможно най-изолирани от силата на предните си раменни мускули. Във всеки случай отидете малко по-високо от хоризонталата и задръжте рамото отдолу, но не напълно вертикално.

2б) Наклонете лежанка с дъмбели

Предимства и недостатъци: От упражненията за предно рамо, пресата с наклон с дъмбели е една от най-ефективните. Предимството пред предния лифт е, че има по-малък риск от набиране на твърде голяма скорост. Ние обаче не тренираме предните си раменни мускули по толкова изолиран начин и се нуждаем от регулируема пейка за тегло у дома.
Целеви мускули: Ние тренираме както предните раменни мускули, така и горните гръдни мускули като основни целеви мускули. Нашите трицепси, от една страна, и мускулите с трион, от друга страна, имат само подчинен ефект върху тренировките на раменете.

Поведение: Повдигнете облегалката под ъгъл от 45 градуса, ако фокусът ви е предимно върху предните раменни мускули. При класическата наклонена лежанка облегалката е само на 30 градуса, което обаче поставя по-големи изисквания към горната част на гърдите.
Екзекуция: Без никакво люлеене натискате двете гири право нагоре и усещате най-важните мускули. В горната част обаче не изправяте напълно ръцете си, за да поддържате напрежението в мускулите си. Слезте надолу с лакти малко по-ниско от раменете, за да можете да постигнете голям мускулен стимул.

3) Упражнения с дъмбели за рамо на гърба

3а) Странично вдигане, седнало наведено напред

Предимство: Тренираме задното рамо също толкова ефективно, докато седим, както и при следващото изправено странично повдигане. Можем обаче да седнем и да се фокусираме по-конкретно върху стимула на мускулите.
Целеви мускули: Тренираме предимно както задните си раменни мускули, така и горните влакна на горните мускули на гърба. Укрепваме само страничното и предното рамо, както и средните и долните трапецовидни мускули в малка степен.

Поведение: Ако нямате на разположение пейка за тежести, използвайте стол вместо това. Наведете се напред във видеото и винаги дръжте главата си изправена. Също така държите долната част на гърба изправена и сгъвате лактите съвсем леко.
Екзекуция: Без инерция премествате двете гири настрани, докато станат поне хоризонтални. След това умишлено слизайте бавно, без да държите ръцете си напълно вертикални по време на тренировка на раменете.

3б) Странично вдигане, изправено наведено напред

Недостатък: Едно от най-ефективните упражнения за задно рамо е изправеното, извито странично повдигане с гири. Трябва обаче да се концентрираме твърде много върху изчистената поза на гърба и следователно по-малко върху мускулните си стимули.
Целеви мускули: Не огъвайте торса си докрай, така че да получите същия ъгъл, както когато седнете. Както преди, ние наблягаме предимно на задните рамене и горните мускулни влакна на трапеца. По време на упражнението, известно още като дъмбел на обратната гира, ние тренираме само останалата част от рамото и останалите трапецовидни мускули.

Поведение: Както току-що беше описано, вие се навеждате само напред, колкото в предишното упражнение. За да избегнете болки в гърба, винаги трябва да стоите в кухия си гръб по време на тренировка. Приклекнете толкова ниско, колкото на снимките, и сгънете отново малко лактите.
Екзекуция: Просто вземете достатъчно тегло, за да направите страничното повдигане, без да се люлеете. Щом ръцете ви са малко над хоризонталното положение, отново ги спускате също толкова бавно.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!