Протеин/Протеин: Защо абсолютно трябва да си набавите протеин

Много хора смятат, че протеинът не е важен и трябва да се консумира само от силови спортисти. Протеините играят важна роля за всеки. Те гарантират, че клетките и тъканите в човешкото тяло могат да бъдат изградени и ремонтирани.

абсолютно

Протеините се състоят от няколко аминокиселини, свързани заедно, които участват в различни процеси в тялото.

  1. 1) Защо са необходими протеини?
  2. 2) Колко протеин се нуждае от хората?
    1. 2.1) Оптималното количество протеин за изграждане на мускули
    2. 2.2) Количество протеин при отслабване
  3. 3) Възможни форми на прием на протеини
    1. 3.1) Протеин от храната
      1. 3.1.1) Животински протеини
      2. 3.1.2) Растителни протеини
    2. 3.2) Протеин от добавки
      1. 3.2.1) Протеинови шейкове
      2. 3.2.2) Барове с високо съдържание на протеини, бисквитки и други добавки
  4. 4) Ползи от добавките
  5. 5) Качествени характеристики и рискове за здравето
    1. 5.1) Обърнете внимание на качеството

Защо са необходими протеини?

Както вече беше описано, всеки се нуждае от протеини, за да гарантира, че могат да протичат определени процеси в организма. Следващата таблица ви показва кои аминокиселини са отговорни за кои процеси:

аминокиселини Изкуство описание
Колаген, еластин, кератин Структурен протеин Отговаря за привеждането на клетките във форма.
Миоглобин, албумин, хемоглобин Транспортно пристанище Транспортирайте мазнини и кислород в тялото.
Феритин Съхранение на протеин Помощник за съхранение на вещества
Миозин, актин, динеин Съкратителни протеини Активирайте процеса на човешко движение.
Фибриоген Защитни протеини Направете кръвен съсирек.
Аминокиселините като колаген, еластин, кератин, миоглобин, албумин или хемоглобин имат различни задачи в човешкото тяло. (Източник: donfiore/bigstockphoto.com)

Колко протеин имате нужда?

Храните, съдържащи протеини, трябва да се консумират ежедневно. Тялото се нуждае от 20 различни аминокиселини, осем от които не могат да бъдат направени сами. Следователно те също са под този термин основни протеини известни. Те включват левцин, изолевцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, валин и триптофан. Протеините не винаги са същите като протеините. Съставът на аминокиселините решава какви свойства има един протеин.

Препоръчителното количество дневен протеин Според Германското общество за хранене това е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден. В този случай полът няма значение! Според DGE, ако тежите 70 кг, трябва да консумирате 70 * 0,8 грама протеин дневно. Това съответства на количество от 56g протеин. В началото това може да звучи много. След няколко дни проследяване обаче забелязвате, че тази стойност обикновено се достига в детската игра чрез нормална диета. Получавате протеин в повече храни, отколкото си мислите. Например чрез месо, риба, яйца, мляко, сирене, пълнозърнест хляб, бобови растения, зърнени храни и ядки. Можете да научите повече за това в раздела "Възможни форми на прием на протеини". Ако обаче имате за цел Изграждане на мускули или Отслабване трябва да се отклонява от тази препоръка!

принос на instaFeed

modusx_official

Присъединете се към 5000 души и ме последвайте в Instagram. Така че гарантирано няма да пропуснете публикация отново. Нови статии всеки ден за изграждане на мускули, тренировки, хранене, диети и много други.

Оптималното количество протеин за изграждане на мускули

Тук мненията се различават значително. От 1,3 g до 1,8 g до 3 g на килограм телесно тегло на ден можете да намерите много различна информация в мрежата.

По-голямата част препоръчват много за изграждане на мускули 2g до 2.5g протеин на килограм телесно тегло на ден. Така че нищо не бива да пречи на успешното изграждане на мускули.

Примерно изчисление:
Да приемем, че тежите 70 кг, имате нужда от 140 г до 175 г протеин на ден, за да изградите мускули. Тъй като 70 * 2 = 140 и 70 * 2,5 = 175g.

Можете да намерите по-подробна статия за това тук: Колко протеин трябва да консумирам като спортист?

Количество протеин при отслабване

Дори при отслабване няма фиксиран номер, който да използвате като ориентир. Зависи много от това и дали изобщо използвате някаква форма на диета. Например с ниско съдържание на въглехидрати се изискват повече протеини, тъй като оставените въглехидрати не трябва да се заменят с мазнини.

Като цяло се препоръчва да се намали приема на протеини при отслабване. За мъжете и жените диапазонът е около 1 g до 1,5 g протеин на ден. Не бива обаче да се прекалява с тези ценности. По-важното обаче е това правилен баланс на макронутриенти.

Протеините насищат и поддържат нивото на кръвната захар стабилно, което също улеснява отслабването.

Възможни форми на прием на протеини

Днес протеинът може да се консумира под различни форми. Грубо и просто казано, има "стандартните храни", които животински или растителни протеини Оферта. Или богати на протеини хранителни добавки като Протеинови шейкове, Протеинови блокчета и още много.

Протеин от храната

Животински протеини

Този източник на протеин е особено подходящ и има предимството, че е по-лесен за използване от хората. Всички животински храни също осигуряват голямо количество протеини, особено видовете месо пиле, пуйка и Говеждо месо принадлежат към здравите доставчици. Млечни продукти като сирене и кисело мляко обикновено осигуряват по-малко протеини. Голямото предимство на риба е, че освен много протеини се доставят и здравословни омега-3 мастни киселини.

Следващата таблица показва преглед на различни животински храни с индикация за съдържанието на протеин в 100g.

Храна Съдържание на протеин до 100g
Шунка Серано 30гр
риба тон 26g
пуешки гърди 23g
нискомаслен кварк 13g
говеждо месо 21g
сирене harzer 27g
Мляко (1,5% мазнини) 3g
пилешки гърди 22g
свинско бон филе 21g
Филе от сьомга 19g
яйце 13g

Растителни протеини

Мнозина дори не знаят колко протеин може да има в растителните храни. Ако обаче погледнете следната таблица, бързо ще видите, че нищо не пречи на задоволяването на вашите нужди от протеини дори при чисто растителна диета.

Храна Съдържание на протеин до 100g
Слънчогледови семки 23g
Бадеми 19g
овесена каша 13g
Червени лещи 8g
спанак 3g
Картофи 2g
броколи 3g
Конопени семена 37г
Соя 34g
фъстъци 25гр
Семена от чиа 21g

Протеин от добавки

Както подсказва името, те се използват само като добавка. Така че, ако знаете колко протеин се нуждаете и можете да усвоите това количество чрез нормална храна, не е нужно да консумирате протеиносъдържащи добавки като протеинова пудра, протеинова каша или други протеинови закуски. Независимо от това, хранителните добавки също предлагат своите предимства.

Протеинови шейкове

Извикват се шейкове с много висок дял на протеини Протеинови шейкове или Протеинови шейкове определен. Често те се приемат преди или след тренировка с тежести, за да осигурят на тялото достатъчно протеин.

Протеиносъдържащите напитки обаче са подходящи не само за културисти. Те също се препоръчват за хора, които искат да отслабнат или които се занимават с фитнес като хоби за изграждане на мускули.

Много производители предлагат голямо разнообразие от протеинови прахове. Освен обичайното Суроватъчен концентрат и Суроватъчен изолат, има и специални Протеин на прах за диети. Специалните видове растителни протеини и следователно веган вече не са необичайни.

Няколко популярни протеинови прахове са посочени като примери:

Протеин на прах Протеини/100гр Цена за кг
100% суроватъчен златен стандарт 76g 20,66 евро
ESN Designer Whey Protein 80гр 21,45 евро
ZEC + Whey Connection Professional 75гр 25,90 €
ZEC + чист концентрат 70гр 21,90 евро
Bodylab24 Суроватъчен протеин 80гр 13,69 евро
NeoSupps протеин на прах 73g 24,99 евро
Гранули от суроватъчен протеин 87гр 30,90 евро
Перфектният суроватъчен протеин на Саймън 79g 25,44 евро
Въздействие на суроватъчен протеин 82g 18,94 евро
Въздействащ суроватъчен изолат 90гр 26,99 евро
Суроватката 87гр 33,32 евро

Барове с високо съдържание на протеини, бисквитки и други добавки

В допълнение към "стандартната добавка" протеин на прах, сега има голям набор от алтернативи. Ще откриете предимствата в следващата глава.

Можете да намерите популярни протеинови закуски в следната таблица:

Име на продукта Протеини/100гр цена
Протеинова вода 3g 31,99 евро
Възстановяващ гел Elite 29g 30,99 €
ZEC + King’s Bar Протеинов бар 25гр 35,90 евро
ZEC + Legend Bar протеинов бар 38гр 26,90 евро
Maxsport Nutrition Protein Bars 32g 27,90 евро
Протеинови бисквитки 30гр 7,79 €

Предимства на добавките

Протеиновите шейкове осигуряват на организма чист протеин бързо и лесно. Често използваният протеин на прах съдържа 75-80g протеин до 100g. Така че едва ли има въглехидрати и мазнини, което е рядкост в храните за животни. Следователно протеиновите шейкове са идеалният продукт, особено когато трябва да се спазва правилния баланс на макроелементите.

Веднага след тренировка мускулите искат да бъдат снабдени с протеини. Често отнема 45-60 минути за приготвяне на богато на протеини ястие. Шейк, от друга страна, бързо се смесва и консумира, докато все още е във фитнеса. Като алтернатива можете да използвате богати на протеини закуски.

Качествени характеристики и рискове за здравето

За оптимално изграждане на мускулите е необходимо протеиновият шейк да има добра комбинация от аминокиселини. Както вече беше споменато в главата "Колко протеин се нуждае от човек", тялото не може да произвежда осем аминокиселини само. Поради тази причина е много полезно, ако шейкът осигурява тези аминокиселини. Много производители обаче не обръщат внимание и излагат праховете си само един протеин тук. За да се предложи на клиента възможно най-добрия вкус са чести Подсладители и ароматизанти използвани. За да вкараш и с оптиката Багрила смесен. Изглежда, че повечето производители пренебрегват факта, че количеството различни подсладители като аспартам може да доведе до главоболие и световъртеж. Количеството витамини и минерали също не е здравословно в определени количества за дълъг период от време. Освен това няма проучвания, които да предполагат това Протеиновият прах уврежда бъбреците. Ако обаче не сте сигурни, трябва да проверявате бъбречната функция редовно от специалист.

Обърнете внимание на качеството

Както във всички области, вие плащате повече с добавки за по-добро качество. По-специално в случай на непоносимост към „по-евтините“ алтернативи, трябва да се използват по-скъпи маркови продукти. Често вече е доказано, че евтините протеинови прахове се разтягат.