Протеинови шейкове | Колко трябва да пиете на ден?

Мипротеин

Автор и експерт/Публикувано на 2018

Споделете тази страница

Протеинови шейкове | Колко трябва да пиете на ден?

Независимо дали се опитвате да загубите мазнини, да влезете във форма, да качите мускулна маса или дори малко от всичко, винаги ще се опитвате да увеличите чистата си мускулна маса и точно тук много хора се борят.

Изграждането на мускули не работи за една нощ, това е много сложен, изключително стресиращ и отнема много време процес, който изисква много търпение, упорита работа, отдаденост и самодисциплина. Тук протеинът може да ви помогне.

Протеинът е жизненоважен за всички нас, особено за тези, които се опитват да натрупат мускули. Но означава ли това, че трябва да пропускаме цели ястия и вместо това да разчитаме на протеинови шейкове и добавки?

Един от най-често задаваните въпроси, които личните треньори и фитнес експерти се задават всяка седмица, е колко протеинови шейкове да консумирате всеки ден за оптимален мускулен растеж и възстановяване. Е, за да улесним малко живота, ето подробният отговор.

Следното съдържание ви очаква в тази статия:

Протеин за мускулен растеж

Преди да разберем колко протеинови шейка трябва да пиете всеки ден, важно е да разберете ролята на протеина в мускулния растеж и възстановяване.

Протеинът се състои от аминокиселини, които са градивните елементи на мускулните влакна. Без аминокиселини би било абсолютно невъзможно нашите мускулни влакна да растат и да се възстановяват, когато са повредени.

Всяка протеинова молекула се състои от: въглерод, водород, азот и кислород и именно азотът играе толкова важна роля в растежа и възстановяването на мускулните влакна. Когато имате достатъчно протеин в тялото си, вие гарантирате, че тялото ви постига оптимален, положителен азотен баланс, който често се нарича анаболно състояние. Това от своя страна означава, както знаете със сигурност, че сте в състояние, в което можете да изграждате нови мускули.

С консумацията на протеини, аминокиселините, кислородът и други хранителни вещества за изграждане на мускулите бързо се освобождават в скелетните мускулни влакна, гарантирайки, че те могат да започнат мускулен растеж и да се възстановят там след усилено упражнение.

Протеинът е макронутриент, който е от съществено значение за мускулния синтез. В резултат на това тялото изгражда нови мускулни протеини, за да замести увредените - например след тренировка.

Колко протеини ни трябват?

В зависимост от това с кого разговаряте, отговорите на този въпрос могат да бъдат много различни, тъй като, което е истината, всички тела са различни и следователно реагират по различен начин на стимули.

Общият консенсус е, че тези, които искат да поддържат или дори да качат мускулна маса, трябва да се стремят към поне 1,5 g протеин на килограм телесно тегло (в допълнение към упражненията). Следователно мъжът от 100 килограма трябва да консумира +150 g протеин на ден.

Хранителна добавка с протеинови шейкове

Що се отнася до нуждите от протеини, няма алтернатива на цялостната, прясна, здравословна и естествена храна. Въпреки че протеиновите шейкове са изключително полезни, те не трябва да се използват като заместител на пълноценните ястия, а трябва да се използват като допълнение към тези ястия и например да се консумират между храненията.

Видове протеини на прах

Концентрат на суроватъчен протеин

Концентратът на суроватъчен протеин се получава от краве мляко и се получава, когато млякото се преработва в сирене. Когато това се случи, млякото се разделя на твърди и течни компоненти. Твърдото вещество става извара, течността се превръща в суроватка.

Концентратът на суроватъчен протеин се състои от 20% млечен протеин и е бързо абсорбиращ протеин, пълен с аминокиселини. Суроватъчният концентрат съдържа 75-80% чист протеин на порция, а останалите 25% се състоят от въглехидрати и мазнини.

Изолат от суроватъчен протеин

Изолатът на суроватъчен протеин първоначално се получава по абсолютно същия начин като концентрата, докато се обработи и филтрира.

Там той преминава през по-нататъшни процеси за задържане на повече хранителни вещества и за отстраняване на допълнителни примеси. Суроватъчният изолат е 95% чист протеин на порция, за разлика от 75-80% от концентрата.

Казеинов протеин

Казеиновият протеин също се произвежда от краве мляко, но този протеин е изключително различен от суроватката.

Казеинът е 80% млечен протеин, съдържа здравословна смес от пептиди и аминокиселини и е известно, че се усвоява и усвоява много, много по-бавно от суроватката.

Ето защо обикновено се приема преди лягане, за да се поддържа тялото в постоянно анаболно състояние, докато спите.

Колко протеинови шейка трябва да пия всеки ден?

Алилуя! И накрая отговор на въпроса.

Запомнете: всяко тяло е различно. Но най-общо казано, магическото число е 3-5 нормални протеинови шейка без допълнителни хранителни вещества на ден - и там става трудно. Например, протеиновият прах може да служи като заместител на храната и да съдържа въглехидрати или други хранителни вещества.

Кога трябва да ям протеинови шейкове?

По този въпрос мненията са разделени. Но за щастие суроватката може да се консумира през целия ден, за да се увеличи приема на протеини! Няколко примера:

Първият протеинов шейк рано сутрин веднага щом се събудите, за да снабдите мускулите си с протеини и хранителни вещества възможно най-бързо.
След вашата закуска и преди обяд.
Като бърза закуска между храненията през деня.
След тренировка, за да попълните запасите от гликоген и хранителни вещества в мускулните клетки. След като тренирате, мускулите ви са анаболно подготвени да абсорбират повече хранителни вещества от нормалното и това продължава около час. Известен още като "анаболен прозорец".

Много хора консумират декстроза или прости захари с техните шейкове след тренировка, за да създадат скок инсулин, който увеличава усвояването на хранителните вещества в мускулите.

Приемът на казеинов протеин - или някакъв друг бавно усвояващ се протеин - в края на деня е идеален преди лягане, за да поддържате тялото и мускулите си заредени с гориво, докато спите.

Заключение

Така че има и вашият отговор! Защо не прочетете повече за протеиновите шейкове и 8 популярни мита за протеините.