Протеинова тенденция в храната - BZfE

Независимо дали хляб, мюсли или млечни напитки - храни, богати на протеини, в момента са на мода. Но каква добавена стойност наистина имат тези продукти?

Храните с допълнителна порция протеин понастоящем се считат за тенденционен продукт. Както съобщава Gesellschaft für Konsumforschung (GfK), те са постигнали средно увеличение на продажбите с повече от 60 процента през последните четири години. Производителите се обръщат не само към потребителите, ориентирани към здравето и фитнеса, но и към „широката общественост“. Тъй като уж богатите на протеини храни ви карат да се чувствате бързо сити и по този начин тънки и би трябвало да спомогнат за изграждането на мускули. Но това наистина е вярно?

Подбрахме няколко примера за храни с високо съдържание на протеини и описваме какво всъщност има в тях.

Примери за богати на протеини хранителни продукти

Предварителна информация: Средно възрастен се нуждае от 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден. За човек с тегло 70 килограма това са 56 грама протеин на ден. Количество, което може лесно да се постигне с нормална, балансирана смесена диета.

Протеиновият хляб беше наистина свръх преди няколко години, защото се вписва идеално в понятия като „тънък по време на сън“, „ниско съдържание на въглехидрати“ и т.н. Принципът: особено ядената вечер, нисковъглехидратна и богата на протеини храна трябва да стимулира изгарянето на мазнините през нощта и по този начин да ви помогне да отслабнете. Вместо да избират постни риби или птици със салата или зеленчуци, тези, които искат да отслабнат, вече могат да се насладят на обичайната си „вечеря“.

В протеиновия хляб част от брашното се заменя с растителен протеин, главно от пшеница и варива като грах, полски боб или соя. Но могат да бъдат включени и животински протеини като суроватъчен протеин. С 20 до 22 грама на 100 грама (приблизително 2 филийки), протеиновият хляб съдържа около три пъти повече протеин, отколкото класически пълнозърнест хляб. В допълнение, с 9 до 13 грама осигурява многократно мазнина в сравнение с конвенционалния пълнозърнест хляб (1 до 3 грама).

Нищо чудно, че протеиновият хляб съдържа 20 процента повече калории, в зависимост от вида. Както вече споменахме, протеинът допринася за ситост. Но който яде този хляб, не става автоматично слаб. В крайна сметка енергийният баланс (съотношението между енергийните доставки и потреблението на енергия) решава дали да отслабнете или не.

зърнена закуска

Докато класическият пълнозърнест плодов мюсли осигурява около 11 грама протеин на 100 грама, протеиновият мюсли може да бъде три до пет пъти повече. Соевите люспи например и понякога концентрат от суроватъчен протеин, обезмаслено мляко на прах, пшеница, грах, соев протеин или изолирани протеини осигуряват високото съдържание на протеини. Последните са „извлечени“ от първоначалните им източници чрез химични процеси. Добавена захар, добавки като стабилизатори и ароматизанти също могат да се използват в мюслито.

решетки

Протеиновите барове са предимно комбинация от различни протеини. Освен всичко друго се използват мляко, соя и суроватъчен протеин, както и зърнени култури, често в комбинация с ядки и шоколад. Например, 60 грама бар може да осигури цели 16 грама протеин. Но внимавайте: може да съдържа и много захар. Баровете за насекоми са доста нови на пазара. Изсушените чрез замразяване и смлени насекоми (например щурци) са естествено богати на протеини и се комбинират с плодове, ядки или шоколад, в зависимост от сорта. Баровете имат съдържание на протеин около 20%.

Млечни продукти

На хладилните рафтове също са се утвърдили кварки, кисели млека, напитки и десерти, които се рекламират като „с високо съдържание на протеини“. Например, към тях бяха добавени допълнителни млечни протеини или суроватка на прах. Възможно е скъпите специални продукти да съдържат по-малко протеини от обикновения кварк с ниско съдържание на мазнини: Докато последният осигурява 12 процента протеин, хранителната информация на плодов кварк с надпис „високо съдържание на протеин“ понякога може да съдържа „само“ 6 до 10 грама протеин . И все пак позоваването на високото съдържание на протеин е разрешено (вижте допълнителна информация).

Какво всъщност е Skyr?

Официално това е препарат за крема сирене. За това обезмасленото мляко се смесва със специални бактериални култури и евентуално малко сирище. Когато се отдели излишната суроватка, остава богата на протеини почивка. Това се отваря и нарязва. Тук обаче няма протеинови добавки. С 0,2 грама мазнини, 4 грама въглехидрати и 11 грама протеин, Skyr има почти същите хранителни стойности като нискомасления кварк.

Тестени изделия

Класическите юфка се произвеждат най-вече от твърд грис от пшеница и вода, някои видове също съдържат яйца. 100 грама сурова паста вече съдържа 12 до 14 грама протеин. Нови видове тестени изделия, направени от смлени бобови култури, като нахут, леща, соя или боб мунг, могат да излязат с двойно повече. А в онлайн магазините и в някои фитнес студия има дори обогатена с протеини юфка с 40 до 60 процента протеин.

Смлените бобови растения, които се използват за приготвяне на богати на протеини юфка, също могат да бъдат закупени като брашно. Брашното, направено от соя, нахут или червена леща, осигурява между 20 и 40 процента протеин. За сравнение: пшеничното брашно тип 405 съдържа само 10 грама протеин на 100 грама.

Брашна, направени от сурови бобови растения като нахут и брашно от червена леща, не са подходящи за сурова консумация поради съдържанието на фазин. Те могат да се използват за връзване на топли ястия, супи и сосове. За соевото брашно, от друга страна, соята се загрява и след това се смила. Това означава, че те са подходящи и за студени ястия.

В магазините за биологични или натурални храни можете да намерите и брашно от сладки семена на лупина, както и бадемово, кокосово, конопено, сусамово, фъстъчено и тиквено брашно. В зависимост от вида, те могат да бъдат разбъркани в кисело мляко, шейкове, мюсли и супи и/или можете да замените част от пшеничното брашно с тези брашна за печени изделия. Всички споменати брашна са естествено без глутен. Те обаче не са точно евтини. Например торба от 300 грама органично соево брашно струва 2 евро, 500 грама брашно от лупина струва 9,50 евро.

В зависимост от продукта, протеиновият сладолед може да съдържа четири пъти повече протеин и четири пъти по-малко захар от класическия млечен сладолед. Обикновено обезмасленото мляко и концентратът на суроватъчен протеин, който се произвежда от суроватка, са основните съставки. Последното осигурява високото съдържание на протеин в продукта. Вместо захар или глюкозен сироп, понякога се използват заместители на захарта като ксилитол и еритритол. Ксилитолът има около наполовина по-малко калории, отколкото захарта и еритритолът е без калории. Това обаче може да има слабително действие, ако се консумира в повече. Протеиновият сладолед не е непременно значително по-нискокалоричен от класическия млечен сладолед. Това е така, защото протеините, подобно на въглехидратите и мазнините, също осигуряват калории.

Колбаси и месни продукти

Производителите на месни и колбасни изделия предлагат протеинови колбаси в стил Landjäger, направени от пушено говеждо, свинско или пуешко месо - като закуска между храненията. Тук богатите на протеини парчета месо се пушат и сушат, така че всички хранителни вещества да бъдат „концентрирани“ поради загубата на вода. Съдържанието на протеин е около 40 процента, не са необходими протеинови добавки. Също така съвсем ново на пазара са чипсът, направен от сушено на въздух или лиофилизирано месо - закуска без „чужди“ протеинови добавки.

Доставка на протеини в Германия

Широката гама храни, богати на протеини, създава впечатлението, че хората в тази страна имат проблем с тяхното снабдяване с протеини. Но това не е вярно. Напротив: Според Националното проучване на консумацията, голямо проучване на храненето, мъжете и жените в Германия консумират повече протеини с храната си, отколкото се препоръчва от учените.

Заключение

За повечето здрави хора няма смисъл да ядат продукти, обогатени с протеини, тъй като те са достатъчно снабдени с протеини. Освен това храните с добавен протеин не са автоматично по-здравословни. Те често съдържат много мазнини или захар и/или различни добавки. Ето защо е препоръчително да разгледате много внимателно списъка на съставките, за да видите какво има в продукта.

От друга страна, тестени изделия, брашно или колбаси с естествено високо съдържание на протеини също могат да осигурят разнообразие в менюто. А богатото на протеини брашно, направено от бобови растения, може да бъде интересно за хора с непоносимост към глутен. По някаква причина - тези, които не могат да устоят на протеиновите храни, обикновено трябва да приемат значително по-висока цена, отколкото за „нормалните“ продукти. Ядени умерено, тези храни поне не са вредни за портфейла или тялото.

Какво означава „високо протеин“?

Съгласно Наредбата за здравни претенции HCVO (наредба за хранителни и здравни претенции), обозначението "високо съдържание на протеин" или обозначение със същото значение като "богато на протеини" е разрешено само ако най-малко 20 процента от общото съдържание на калории в храната се основава на съдържанието на калории в храната Без съдържание на протеин. Следователно е въпрос на аритметика колко протеин има или трябва да има в продукта.

Например една зърнена култура с етикет „Високо съдържание на протеин“ има 424 калории на 100 грама. От това поне 20 процента, т.е. 85 калории, трябва да съставляват съдържанието на протеин. Тъй като един грам протеин осигурява около 4 калории, мюслито трябва да съдържа поне (85: 4) 21 грама протеин на 100 грама. Всъщност в него има 30 грама протеин на 100 грама.

Изглежда малко по-различно с термина „източник на протеин“ или обозначение със същото значение. В този случай съдържанието на протеин трябва да съставлява най-малко 12 процента от общата калоричност на храната.

Ако не намерите нищо друго освен „протеин“ като „високо съдържание на протеин“ или „източник на протеин“ на опаковката, 12-те процента се прилагат и тук.

Повече информация за храни, богати на протеини

За какво се нуждаят хората от протеини и какви са нуждите им от протеини?

Протеините са строителни материали за клетки и тъкани, например за мускулни влакна, органи и кръв. Те са строителни материали за ензими, хормони, антитела, коагулационни фактори за съсирването на кръвта и служат като транспортни вещества за хранителни вещества като мастноразтворими витамини и желязо.

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 0,8 g протеин на kg телесно тегло на ден за юноши и възрастни до 65-годишна възраст. Така че човек с тегло 70 кг се нуждае от 56 г протеин дневно. За възрастни над 65-годишна възраст DGE дава приблизително 1 g на kg телесно тегло. Хората с наднормено тегло не се нуждаят от повече протеини, отколкото хората с нормално тегло. За да се определи абсолютното количество протеин за хората с наднормено тегло, се използва телесно тегло, при което човек би имал нормално тегло.

Можете да намерите повече информация за нуждите от протеин в нашата статия Колко протеин се нуждае от хората?

Как можете да отговорите на изискването за протеин с естествени храни? (Пример)

Препоръчителният прием на протеин може да бъде достигнат бързо чрез храни с естествено високо съдържание на протеини. Растителните източници на протеини включват по-специално бобови растения като соя, леща и грах. Има и зърнени продукти като пълнозърнест хляб или овесени люспи. Животински храни като месо, риба, млечни продукти и яйца могат да допълнят приема на протеини.

Следващият пример показва как може да се постигне прием на протеин от 65 грама с балансирана диета:

Храна	Съдържание на протеин в грамове
3 филийки пълнозърнест хляб (150 г)	10
1 филия Emmentaler (30 g), 45% мазнина i. Tr.	8-ми
1 парче варена шунка (20 г)	4-ти
100 г кварк, постно	13
200 г картофи (варени, без кора)	4-ти
150 г филе треска	26-ти
Общ прием на протеини	65

Твърде много протеини са вредни за здравето?

Според информация от Германското дружество по хранене (DGE), при възрастни, които имат нарушена бъбречна функция, увеличеният прием на протеини може допълнително да влоши бъбречната функция. Според DGE все още няма достатъчно данни дали увеличеният прием на протеини може да наруши бъбречната функция на здрави възрастни.

Ако възрастен консумира два пъти повече протеин от референтната стойност, това количество се счита за безопасно от EFSA (Европейски орган за безопасност на храните). Ако приемът на протеин е значително по-висок от изискването, човек трябва да обърне особено внимание на достатъчен прием на течности. Причината: при разграждането на протеина се получава урея, която трябва да се отдели с урината.

Има ли нужда вегетарианците и веганите от специални високо протеинови продукти?

Вегетарианците се справят без месо и риба, които естествено осигуряват много протеини, но не и мляко и млечни продукти. Те се считат за добър източник на животински протеини. Като доставчици на растителни протеини се препоръчват зърнени продукти, бобови растения, картофи, ядки и соеви продукти. При балансирана вегетарианска диета нуждите от протеини се покриват с тези храни и не се изискват специални продукти, богати на протеини.

DGE препоръчва веганите да ядат различни растителни източници на протеини през целия ден. Те включват например зърнени и зърнени продукти, бобови растения, картофи, ядки и соеви продукти. Качеството на протеините може да се повиши и чрез целенасочена комбинация от различни богати на протеини храни. Добра комбинация са зеленчуците от леща с ориз или яхния от грах с хляб. Дори и с веганска диета, нуждите от протеини могат да бъдат задоволени без специални продукти.

Нуждаят ли се спортистите от богати на протеини продукти?

Тялото се нуждае от протеини, за да изгради и поддържа мускулна маса. Както съобщава Германското дружество по хранене (DGE), дори спортистите любители, които са физически активни в продължение на 30 минути със средна интензивност четири до пет пъти седмично, нямат повишена нужда от протеини. Препоръчителният прием на протеин от 0,8 g на килограм телесно тегло следователно се отнася и за тази група хора. Състезателите, които се състезават, може да се нуждаят от повече протеини, в зависимост от спорта и тренировъчната или състезателната фаза. Трябва да получите индивидуални съвети и подкрепа.