Протеинова диета - как протеините ви помагат да отслабнете

Протеинът е един от най-важните градивни елементи във вашата диета. Няма значение дали искате да отслабнете с или без упражнения. Не можете да избегнете разглеждането на този най-важен макронутриент.

Особено ако искате да отслабнете възможно най-бързо, протеиновата диета е начинът, който обещава най-голям успех.

В тази статия ще научите какво значение имат протеините и аминокиселините за вас и как можете да ги използвате, за да ускорите значително успеха си при отслабване. Ще ви дам и практически съвети за внедряване в ежедневието.

Защо тялото ви се нуждае от протеини

Не искам да ставам твърде теоретичен на този етап и затова се опитвам да бъда кратък и да се огранича до най-важното.

Въпреки това бих искал да ви дам някои основни познания за протеините и функциите, които те имат за вашата протеинова диета. Това ще ви помогне да разберете защо този макронутриент играе ключова роля в загубата на тегло.

Най-важните функции с един поглед

Строителен материал от клетки - Трябва ви протеин като строителен материал за практически всички клетки. Като цяло се състои от около 20 процента протеини. Мускулите, кожата, косата, а също и вътрешните органи се нуждаят от тях, за да изграждат клетки.
Образуване на хормони - Протеините са необходими и за производството на хормони и ензими. Много важни функции в организма не биха били възможни без протеини.
Укрепване на защитата - Протеините осигуряват по-добра защита и имат различни положителни ефекти върху вашето здраве. Освен всичко друго, те трябва да гарантират, че костите ви остават здрави.
Регенерация след тренировка - Протеинът ви помага да се регенерирате след тежка тренировка, за да можете бързо да се върнете към пълното си представяне.

Дефицит на протеин: Дефицитът на протеин може да причини множество здравословни проблеми, като загуба на коса или мускулна слабост. В индустриализирани страни като Германия такъв дефицит се среща само в изключителни случаи.

Най-големите ползи от високо протеиновите диети

Освен факта, че тялото ви се нуждае от протеини, за да оцелее, протеинът има редица свойства, които са особено полезни, когато сте на диета.

Следните три фактора са особено важни.

Висока консумация на калории в храносмилането
Защитете мускулите си въпреки калорийния дефицит
Много добра ситост чрез богата на протеини храна

1. Висока консумация на калории по време на храносмилането

Специално свойство на протеина е сравнително високата консумация на калории по време на храносмилането. За да преработи протеините от вашата храна, тялото ви се нуждае от 20 до 30 процента от енергията, с която го снабдявате чрез протеина.

Един грам протеин всъщност има 4 калории. Поради консумацията по време на храносмилането, само около 3 ккал всъщност достигат до тялото ви под формата на енергия.

За сравнение с въглехидратите и мазнините по време на храносмилането се използват само 4 до 7 или 2 до 4 процента от доставената енергия.

Така че, ако ядете 600 калории под формата на протеин, например, трябва само да добавите около 450 kcal от него към общия си прием на калории.

Същото количество въглехидрати или мазнини, от друга страна, почти напълно достига тялото ви под формата на енергия. Тъй като отрицателният енергиен баланс е ключът към отслабването, този ефект разбира се е предимство при загуба на мазнини, което не бива да се подценява.

2. Защитете мускулите си въпреки калорийния си дефицит

Друг важен момент, поради който протеините играят решаваща роля във вашата диета, е фактът, че протеините служат като строителни материали за клетките. Особено като градивни елементи на вашите мускули, те са незаменими при отслабване.

Това е важно, дори ако основният ви фокус не е върху изграждането на мускули. Особено, ако сте на особено строга диета и поради това консумирате много малко калории като цяло, има голям риск тялото ви не само да разгражда мазнините по корема, но и мускулната маса за енергия.

И това може да ви създаде проблем поради две причини. От една страна, мускулите консумират много енергия. Един килограм мускулна маса изисква до 100 калории на ден. Ако загубите мускули, основните ви нужди също се намаляват. Между другото, това е една от причините за йо-йо ефекта.

От друга страна, тяло с повече мускули просто изглежда по-привлекателно. Това разбира се се отнася както за жените, така и за мъжете. Добре тренираното и тонизирано тяло изглежда много по-визуално, отколкото ако изглеждате просто слаби и слаби.

За да предотвратите разграждането на мускулите във вашата диета, можете да направите две неща. Едното е упражнение под формата на силови тренировки, а другото е високо протеинова диета.

Вместо да гладувате безразборно, можете (поне временно) да поддържате доста висок калориен дефицит с протеинова диета, без да се притеснявате за разграждането на мускулите.

3. Много добра ситост чрез богата на протеини храна

Гладът със сигурност е един от най-големите проблеми в диетата. Искате да станете тънки бързо, така че да не ядете много. Постоянното чувство на глад обаче ви затруднява да издържите.

С богатите на протеини храни имате предимството, че са много засищащи. И колкото по-добре се насищате, толкова по-малко трябва да се измъчвате при отслабване.

И колкото по-малко възприемате диетата си като изтезание, толкова по-лесно ще бъдете да я следвате успешно и всъщност да постигнете желаното тегло.

Ако разумно съберете рецептите си, можете също да ядете сравнително големи порции, без да се притеснявате, че имате твърде много калории в чинията си.

Правилен избор на храна

За възможно най-бързата загуба на мазнини трябва да се придържате главно към постните източници на протеини във вашата диета. Месото с ниско съдържание на мазнини, като свинско филе, е също толкова подходящо тук, колкото пилешки гърди (разбира се, без кожа) или постни риби.

Разбира се, това не означава, че другите храни не са полезни за вас. Яйцата и рибите с високо съдържание на мазнини като сьомга също съдържат висококачествен протеин и няколко други ценни хранителни вещества.

Въпреки това, поради високото си съдържание на мазнини, тези неща също осигуряват много енергия, така че те не могат да се справят напълно с постно месо или риба.

Яйцата имат над 150 kcal на 100 грама със съдържание на протеин само 13 грама. Ако искате бързо да отслабнете, най-добре избягвайте яйчния жълтък.

Въглехидрати по време на вашата диета

На този етап бих искал да подчертая, че въглехидратите не ви карат да дебелеете непременно. Дори това да твърдят някои диети с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това трябва да ги ограничите значително в диетата си.

Ако искате бързо да загубите мазнини, основното е да постигнете възможно най-висок калориен дефицит. И като ограничите въглехидратите във вашата диета до минимум, можете да го направите много добре.

Дори ако ниското съдържание на въглехидрати само по себе си не е гаранция за напредък, има смисъл да премахнете от диетата си неща като тестени изделия или хляб.

Мазнините не са непременно вашият враг

Подобно на въглехидратите, мазнините обикновено не са лоши сами по себе си или дори основната причина за проблемите с теглото ви. Те обаче имат особено висока енергийна плътност от девет ккал на грам.

За бърз успех при отслабване трябва следователно да намалите и приема на мазнини. Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено предписват само по-малко въглехидрати, вие значително увеличавате своя калориен дефицит, като избягвате голяма част от мазнините.

Трябва обаче да отбележите, че някои мастни киселини са много важни за вашия метаболизъм и вашето здраве. Следователно строгата диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини не се препоръчва като постоянна форма на хранене.

Богати на протеини храни

За да имате добър преглед на това, което можете да ядете, аз съставих малък списък с особено богати на протеини храни.

постно свинско месо: филе, дребни пържоли
постно говеждо: пържола, филе
Птици: пилешки гърди, пуешки гърди
нискомаслена риба: сайда, треска, пикша
Млечни продукти: обезмаслена кварка, извара, валяк Harzer
Други храни: протеин на прах, яйчен белтък

Споменатите продукти съдържат много протеини и имат относително ниска енергийна плътност спрямо съдържанието на протеини. Следователно те са особено подходящи, ако искате да видите бързи резултати и следователно искате значително да ограничите както въглехидратите, така и мазнините във вашата диета.

При умерена диета не е нужно да гледате прекалено отблизо тук. В този случай разбира се ще имате на разположение много повече храна, като цели яйца, ядки, сьомга или дори по-мазни видове месо.

Рецепти

Готвенето вероятно не е едно от любимите ви занимания. Но не е нужно. Много е лесно да приготвите вкусни рецепти за вашата протеинова диета, без да се налага да бъдете обучаван за готвач.

Например, разгледайте моите рецепти за печено пиле или солена извара в този безплатен хранителен план. И двете рецепти съдържат много протеини и чрез пропускане на маслото дори могат да бъдат оптимизирани и направени по-нискокалорични.

И ако търсите идеи за вкусни и бързи ястия между тях, разгледайте рецептите за протеинов шейк, които също публикувах тук в блога.

Колко протеин трябва да консумирате

Точното количество протеин, което трябва да консумирате, зависи от редица фактори. Поради това е трудно да се установи обща стойност, която да важи еднакво за всички.

По принцип два грама протеин на килограм маса без мазнини (вашето тегло минус процентът на телесните мазнини) на ден е добра насока за вашата диета.

Точно колко протеин трябва да консумирате в диетата си, наред с други неща, зависи от вашето ниво на фитнес. Ако имате много наднормено тегло, обикновено се нуждаете от малко по-малко. Ако обаче вече имате много нисък процент телесни мазнини, нуждите ви от протеини отново са по-високи.

Ако освен диетата си спортувате и редовно и например тренирате за изграждане на мускули два или три пъти седмично, имате нужда и от допълнителен протеин. Ако, от друга страна, не се занимавате с никакъв спорт, не е нужно да планирате нищо допълнително.

Отговори на често срещани въпроси по темата

По-нататък бих искал да разгледам често срещаните митове за протеините. Също така ще отговоря на няколко въпроса, които са ми задавани особено често в миналото.

Здравословна ли е диетата с високо съдържание на протеини?

Често се казва, че прекомерният прием на протеини не е здравословен. Наред с други неща, костната плътност трябва да страда и бъбреците също трябва да могат да бъдат увредени.

И дори ракът може да бъде облагодетелстван от богата на протеини диета. Поне това е така, ако се вярва на някои изследвания.

В действителност обаче има твърде малко истина за подобни твърдения. За здраво тяло диетичният план с високо съдържание на протеини обикновено не е проблем. Нито отрицателните ефекти върху костната плътност, нито други здравословни проблеми по никакъв начин са свързани с високото съдържание на протеини в диетата .

Може да бъде проблематично само ако вече сте обременени по някакъв начин. Например, ако вече имате бъбречно заболяване, допълнителният стрес от твърде много протеини може да изостри съществуващите проблеми.

За нормално здравия човек обаче няма какво да се притеснява. Според мен това е по-вероятно, ако ядете само бързо хранене и готови продукти и до голяма степен избягвате плодовете и зеленчуците.

Докога мога да се храня така?

Колко дълго трябва да се подлагате на диета с високо съдържание на протеини зависи от това как точно го планирате. Ако обръщате внимание на цялостния баланс, поддържате умерен калориен дефицит и избягвате крайности, няма нищо, което да ви попречи да ядете диета с високо съдържание на протеини в дългосрочен план.

Ако обаче енергийният ви прием се състои предимно от протеини, трябва да знаете, че това не е подходящо като постоянна форма на хранене.

В този случай трябва да ограничите диетата си до фиксиран период и след това да се съсредоточите върху поддържането на теглото си или поне да преминете към по-малко екстремна диета.

Каква е биологичната стойност?

В зависимост от източника на протеин, можете да обработите протеина в храната си по-добре или по-лошо. Тук се говори за биологичната стойност. Протеинът от яйцата например има биологична стойност 100 (референтна стойност). Говеждото все още е с 92 точки.

Растителният протеин обикновено има по-ниска стойност, отколкото при животинските продукти. Например овесът има стойност само 60, бобът поне 72.

Ако не спазвате веганска диета, биологичната стойност не играе важна роля на практика. Ако обаче се справите без животински продукти, може да има смисъл да планирате малко повече протеини, за да компенсирате по-лошата използваемост.

Не повече от 30 грама на хранене?

Отново и отново може да се прочете, че човешкото тяло може да използва максимум 30 грама протеин на хранене. Чувал съм това твърдение дори от някои професионални спортисти.

Но това, че слухът продължава, не означава, че е истина. Факт е, че за напредъка на отслабването ви няма значение дали консумирате 30 или 60 грама протеин на хранене.

Важното е само, че отговаряте на вашите нужди, изчислени за деня. Дали ще разпределите количеството протеин за това през едно или пет хранения е без значение както за загубата на мазнини, така и за метаболизма ви.

Практически съвети за ежедневието

Успехът на вашата диета стои или пада с пригодността на вашия подход за ежедневна употреба. В края на краищата е малко полезно за вас, ако знаете как става на теория, но не можете да приложите знанията си на практика.

Поради тази причина в края на тази статия бих искал да ви дам няколко практически съвета за прилагане на вашата диета в ежедневието.

Съвет номер 1: протеинът винаги е част от него

Ако искате да отслабнете, трябва да е важно да имате добра порция протеин във всяко от храненията си. Както вече знаете, протеините ви запълват много добре. Това ще ви помогне да ядете по-малко като цяло.

Между другото, честотата на вашите хранения играе подчинена роля. Ако консумирате само няколко калории, например, може да има смисъл да ядете нещо само два пъти на ден и да имате разумни порции в чинията си.

Ако предпочитате да ядете нещо по-често, можете да направите и това. Най-важното е, че се разбирате добре.

Съвет номер 2: Предпочитайте постни източници на протеин

Има много храни, богати на протеини. Ако искате бързо да отслабнете с протеинова диета, трябва да се съсредоточите върху постни източници на протеин.

Храните, които съдържат много мазнини в допълнение към високото съдържание на протеини, разбира се са и с високо съдържание на калории. За да намалите приема на калории, храните, които ви представих в тази статия, са особено подходящи.

Съвет номер 3: винаги бъдете добре подготвени

Когато сте в движение или на работа, подходящата храна не винаги е на разположение. В този случай, преди да преминете към бърза храна или сандвичи от заведението, уверете се, че имате нещо разумно да хапнете със себе си.

С малко креативност можете лесно да приложите протеиновата си диета в движение. Например, разгледайте статията ми за най-добрите храни, богати на протеини, които да вземете със себе си за някои чудесни предложения.

Съвет номер 4: протеиновият прах може да бъде полезен

Не съм фен на добавките. Много от тях са безполезни и не спазват големите обещания, дадени от техните производители. И също така няма вълшебен куршум, който върши работата вместо вас и ви помага да постигнете плосък корем сам.

В допълнение, често забелязвам с начинаещи, че ако се концентрират твърде много върху хранителни добавки, те изпускат от поглед най-важното.

Знам обаче също, че не винаги е лесно да се получи достатъчно количество протеин с нормална храна. В този случай определено можете да използвате висококачествен протеин на прах като добавка.

Освен ако това не е основният компонент на вашата диета, нищо не говори против това.

Заключение

Ако искате да намалите процента на телесните мазнини бързо и устойчиво, определено трябва да сте сигурни, че вашият хранителен план включва достатъчно протеини.

По този начин се възползвате от добра ситост, а също така защитавате мускулите си оптимално по време на диетата.

Както можете да видите, терминът протеинова диета не означава, че трябва да ядете скъпа прах или течна храна. Сравнително лесно е да включите богати на протеини храни в диетата си по естествен и ежедневен начин.

Вие решавате колко стриктно да продължите с избора на подходящата храна.

Няма значение дали ще изберете високо протеинова диета с умерен калориен дефицит или строга протеинова диета за възможно най-бързия напредък.

Протеините са не само важни за изграждането на мускулите. Те също така ви улесняват да постигнете целта си при отслабване. Вашият успех ще ви докаже, че сте прав.