Протеин: Повече от бялото в яйцето

Те не само трябва да ви поддържат здрави, но и да ви правят силни и слаби. Колко протеини са необходими?

Бобовите растения, млечните продукти и месото са важни източници на протеини.

Без него не става: протеините са градивните елементи на живота. Протеиновите молекули са в мускулните влакна, ензимите и хормоните, в кръвта и в имунната система. Всички органи - дори косата - са направени от нея. Съответно, тялото се състои от около 15 до 17 процента протеин, в зависимост от възрастта и индивидуалната конституция. За да остане така и да могат да се поддържат всички функции, ние се нуждаем от ежедневната си протеинова дажба под формата на храна.

Но колко протеини ни трябват? И има смисъл да помагате с шейкове и барове, за да останете във форма, тънки и здрави?

Какво трябва да знаете за протеините

Защо трябва да ядем протеини?

„Заедно с мазнините и въглехидратите протеините са сред макронутриентите, трите основни доставчици на хранителни вещества“, обяснява професор Йоханес Ердман, ръководител на отдела по хранителна медицина в Университета за приложни науки Weihenstephan-Triesdorf. "Те осигуряват на тялото ценни аминокиселини и - като градивни елементи за нови протеини - участват във всички функции на организма." U

Има 20 аминокиселини, от които тялото се нуждае, включително осем така наречени незаменими аминокиселини, които то не може да произведе само. Тъй като тялото е постоянно в действие и клетките непрекъснато се обновяват, това зависи от редовното снабдяване с протеини.

Колко протеини са необходими на организма, за да остане здрав?

Германското общество по хранене препоръчва дневен прием от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за възрастни между 19 и 65 години. Растящите деца и юноши трябва да ядат малко повече протеини при 0,9 грама на килограм телесно тегло.

А за възрастни хора на възраст над 65 години експертите дори препоръчват около един грам на килограм телесно тегло. "Натрупващият се метаболизъм намалява с възрастта. Това означава, че възрастните хора се нуждаят от повече протеини, за да поддържат своите функции", обяснява Ердман. "Съществуват обаче големи разлики, които вероятно са генетично обусловени и зависят също от индивидуалната годност."

Направете протеините мускулести и постни?

Ако организмът не получава достатъчно протеин, той се връща обратно към протеина в тялото и разгражда мускулната маса. „И обратно, това не означава, че допълнителна порция протеин помага за изграждането на мускулна маса“, казва Моника Бишоф, екотрофолог и ръководител на ZEP центъра за хранителна медицина в болницата Barmherzige Brüder в Мюнхен. Тъй като мускулите растат само чрез стимул за обучение - независимо колко протеин има в храната.

Освен това не отслабвате автоматично, когато приемате повече протеини. Проучванията показват същия ефект, независимо дали ядете по-малко въглехидрати и повече протеини или обратно. "Зависи от приема на калории. Прекомерните калории попадат в бедрата, ако идват от богата на протеини храна", каза Бишоф.

Кога прахът и лентите имат смисъл?

За да получите препоръчителните количества протеин, не са ви необходими прах и протеинови блокчета. „Нормалната, балансирана диета е достатъчна“, казва Ердман. За спортисти с висока производителност обаче добавката би имала смисъл в зависимост от натоварването. А за пациенти в напреднала възраст, които изпитват затруднения с поглъщането на храна, може да помогне за обогатяване на храната с протеинов прах, за да се осигури необходимия прием.

„Баровете и шейковете може да са практично решение за хора, които нямат време или нямат склонност да готвят“, добавя Бишоф. "Но аз препоръчвам да проучите списъка на съставките, за да сте наясно какво има в шейка и след това да решите дали естественото кисело мляко, например, няма повече смисъл."

По-добре животно или зеленчук?

Що се отнася до въпроса дали животните или растителните протеини трябва да бъдат предпочитани, индивидуалният вкус може да реши. „Смята се, че животинските протеини са с особено високо качество, тъй като организмът е по-способен да ги превърне в свой собствен протеин“, каза Бишоф. "От друга страна, твърде много животински мазнини са недостатък."

Следователно това в крайна сметка прави сместа. Тъй като колкото по-разнообразно е менюто, толкова по-вероятно е тялото да получи всички необходими аминокиселини с приема на протеини. Това важи и за вегетарианската диета. Но чисто веганската диета също може да отговори на изискването за протеини - поне при възрастни. „Ако се съмнявате, препоръчвам да вземете курс за готвене, за да научите как да приготвяте вкусни растителни протеини, като същевременно си осигурите добра смес“, казва експертът.

Допълнителна порция протеин уврежда бъбреците?

„Излишният протеин, който тялото не може да използва, просто се отделя отново“, обяснява Ердман. Здравите бъбреци не са увредени. „Въпреки това трябва да се внимава, ако бъбреците са повредени или ако някой има само един бъбрек.“ И: Ако ядете много протеини, определено трябва да пиете много, за да поддържате органите.