Насърчаване на здравето чрез спорт: Упражнение Хранене Здраве

Бъдете здрави в движение в NRW! Насърчаване на здравето чрез спорт: Упражнение Хранене Здравна практическа помощ Спортът движи NRW!

Imprint Imprint Издател Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. Friedrich-Alfred-Straße 25 47055 Дуйсбург www.lsb-nrw.de Отговорен за популярния спортен отдел: Министерство на спорта и здравето Редактиране на текст/съдържание Сътрудничество, дизайн, снимки, печат Dr. Майкъл Матлик д-р Michael Matlik Thorsten Späker Dipl. Oec. трофей. Ангела Клаузен Габи Похонч медиен екип Дуйсбург www.lsb-nrw.de/bilddatenbank, Andrea Bowinkelmann Заглавие: Fotolia/Hansdottir, Jonheit, Braunstein Страница 3: Fotolia/Hansdottir, Braunstein; Страница 14: пикселио/буря; Страница 19: пикселио/буря; Страница 20: pixelio/sturm, birgit H; Страница 23: pixelio/kottisch, маргаритка; Страница 31: pixelio/twibi; Страница 76: pixelio/петък; Страница 131: pixelio/marianne J.; Страница 133: медиен екип, pixelio/angelina.s. к.; Страница 134: медиен екип; Страница 135: pixelio/hofschlaeger; Страница 136: pixelio/rike, козина; Страница 137: pixelio/golczyk; Страница 138: pixelio/sturm schmitzdruckundmedien GmbH and Co. KG, Brüggen 1st edition 2013 ISBN 978-3-932047-58-9 Използвайте само с позоваване на източника Инициатива на програмата Bewegt здравословен престой в Северен Рейн-Вестфалия!

Основни положения по тема 1

24 Предметът на храненето в здравно ориентирани програми за упражнения 2.4 Примери за интегриране на хранителните проблеми в здравно ориентирани програми за упражнения Темата за храненето може да бъде добре интегрирана в здравно ориентирани програми за упражнения с отделни аспекти, както и с по-изчерпателно, методично обосновано съдържание. Често е възможно да се правят справки както за физическа активност, така и за хранителни навици, за да се насърчат индивидуалните творчески способности. За да се изясни изпълнението на целевите области, съдържанието и методите, както и дидактически-методичните принципи на предложението за здравословно ориентирано упражнение, като се вземат предвид аспектите на хранителното поведение, три часа са представени като примери по-долу. Това е превантивна спортна оферта за активиране на сърдечно-съдовата система под формата на оферта в залата, оферта за ходене и оферта за аква фитнес. 12 12 Сравнете и различните практически помагала за спорт и здраве на Държавната спортна асоциация на Северен Рейн-Вестфалия, изброени в глава 4

76 Превантивната спортна оферта BEWEGT във ФОРМА 3.4.3 BEWEGT във ФОРМА Информационни единици по въпроса за храненето Чрез работа с професионален хранителен консултант е възможно да добавите 2 специални курсови единици по темата за храненето към офертата на BEWEGT във ФОРМА. За информационните звена се изисква стая със столове, в която е възможна и групова работа. Ако е възможно, трябва да има флипчарт и таблици. Дидактическите и методическите бележки за офертата също са взети предвид в тези информационни единици: Фазите на дискусия и размисъл са важни, наученото може да бъде отразено, обмен в групата, използва се опитът на участниците Винаги търсете възможно най-конкретната препратка към индивидуалния свят на участващите. Как е у дома? Трябва да се вземат предвид индивидуалните нагласи, навици, предпочитания и условия на живот на хората.Позоваване на ежедневието Съвети и упражнения за дома (задачи за наблюдение/задачи за изпълнение) могат да помогнат за пренасянето на наученото в ежедневието. Информационните единици, извършени от диетолозите, са представени по-подробно по-долу:

Промоция на здравето чрез спорт: Упражнение Хранене Здраве Landessportbund NRW Защита и рискови фактори за здравето Защитни фактори за здравето Защитните фактори са обстоятелства или ефективни фактори, които, ако са налице, намаляват вероятността от сърдечно-съдови заболявания. z способността да се наслаждавате и да преживявате z приемането на дългосрочни упражнения между занимания, свързани със здравето zstress справяне и релаксация zhealthy, балансирана диета zgood социална мрежа изглежда различни, умерено упражнение в ежедневието и свободното време zgood осъзнаване на тялото zgood body осведоменост zgifty начин на живот грижа за себе си Рискови фактори за здравето Рисковите фактори са обстоятелства или фактори ако са налице, вероятността от сърдечно-съдови заболявания се увеличава. Повишено ниво на мазнини в кръвта (ниво на холестерол) zoverweight zhigh кръвно налягане z неадекватно упражнение z недохранване диабет z стрес z тютюнопушене z прекалено много напрежение zsocial изолация z лошо възприятие на тялото zhectic начин на живот z не може да се грижи за себе си фактори рискови фактори защитни

Силата на здравето Спокойствие при справяне с външни изисквания Оценка на вашите собствени способности Нови възможности за самореализация и индивидуален дизайн на собствения ви живот Да знаете какво искате и какво не искате Релаксация Да бъдете активни себе си Да знаете какво е добро за вас Наслаждавайте се Внимание за себе си Здравословно хранене Житейски опит Спокойствие Усещане на тялото ви в движение Баланс Помощ от приятели, роднини, познати Спокойствие Подкрепено от укрепване на здравето чрез спорт: Упражнение Хранене Здраве Landessportbund NRW

Промоция на здравето чрез спорт: Упражнение Хранене Здраве Държавна спортна асоциация на Северен Рейн-Вестфалия Общи принципи на обучение Помислете за оптимална връзка между стреса и релаксацията. Обучението е дългосрочен процес, така че е необходима постоянна практика. Увеличението на натоварването (от седмица на седмица, месец на месец, година на година) трябва да бъде умерено, за да се избегнат проблеми с претоварването. Прогресивно тренировъчно натоварване Увеличаване на тренировъчните единици на седмица След това първо: Увеличете продължителността на отделната тренировъчна единица Само тогава: Увеличете интензивността на тренировката Поддържа се от

Промоция на здравето чрез спорт: Упражнение Хранене Здраве Landessportbund NRW Пирамидата на упражненията По-малко без упражнения, ако и където е възможно = По-малко заседнали дейности = По-малко с кола, автобус или влак = По-малко пред компютъра или телевизията Повече упражнения в клуба 1 2 x седмични упражнения в клуба = Разходка и скандинавско ходене = аква фитнес = фитнес на цялото тяло = и много други. Повече упражнения в свободното време 2 3 пъти седмично Развлекателни дейности = колективни спортове = плуване, ходене, тенис = кънки на ролери, танци = и много други. Повече движения в ежедневието 7 пъти седмично Ежедневно движение = стълби вместо асансьор = повече пътувания с колело = повече пътувания пеша = активно около къщата = и много повече. С подкрепата на

Но тренирайте правилно! В предложенията за превантивни/здравословни упражнения основно се тренират обща издръжливост и силова издръжливост. Ако интензивността на тренировката е избрана правилно, тялото ще се адаптира положително. Ставате по-ефективни, по-издръжливи, физическото и психическото благосъстояние се увеличава. Просто се чувствате по-здрави. За да се оцени правилното тренировъчно натоварване, има измерване на честотата на пулса и възприемането на личното натоварване (скала BORG). Критериите за това са осъзнаването на тялото и дишането. % от макс. Честота на пулса Субективно възприятие BORG скала дишане 90 100% много, много трудно 19 20 задъхване предупредителна зона 80% много трудно 17 18 много, много ускорено 70% трудно 15 16 много ускорено Оптимална здравна зона 60% донякъде трудно 13 14 още ускорено 50% доста лесно 11 12 леко ускорена защитена зона 40% много лека 9 10 леко ускорена 30% много, много лека 6 7 8 спокойна и дълбока Подкрепена от насърчаване на здравето чрез спорт: упражнения хранене здраве Landessportbund NRW

200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 Вашата лична единична импулсна крива нормален импулс, докато седи нормален пулс, докато стои импулс натоварване 1 натоварващ импулс 2 натоварващ импулс 3 натоварващ импулс 4 натоварващ импулс 5 възстановителен импулс 1 мин. Възстановяващ импулс 2 мин. Възстановяващ импулс 6 мин. Възстановяващ импулс 10 мин. Препоръчителен тренировъчен пулс Подкрепен от промоция на здравето чрез спорт: Упражнение Хранене Здраве Landessportbund NRW

Промоция на здравето чрез спорт: Упражнение Хранене Здраве Landessportbund NRW 10-те правила за техника на ходене * ➊ Умерено темпо в началото. Поставете петите си изправени с леко свити колене. Превъртете краката си по цялата подметка (с тенденция към външния ръб). If Поставете пръстите на краката си в посока на ходене, ако е възможно. Дръжте коленете си леко свити отпред, когато седнете. Свийте ръцете си и се завъртете встрани до тялото. Махайте ръцете в противоположни посоки. ➑ Дишайте съзнателно. ➒ Приблизително Погледнете четири до пет метра напред. ➓ Нека раменете ви висят свободно, повдигнете гърдите си. * Според Германския институт за ходене DWI Подкрепен от

10-те правила за техника на скандинавско ходене ➊ стъпка и използване на щеки се движат диагонално в така наречената кръстосана техника (десен крак отпред = лява пръчка отпред!). ❷ Раменете трябва да са отпуснати и да не са тесни. Upper Горната част на тялото и бедрата се люлеят в ритъм и не стават твърди. ➍ Горната част на тялото е леко наклонена напред; колкото по-стръмен е теренът, толкова повече е наведен напред. ➎ Пръчката се залепва, когато отсрещният крак докосне петата. ➏ Дръжте ръцете си леко отворени, когато се люлеете напред, не се придържайте към пръчката. Постоянното отваряне и затваряне на ръката трябва да се редуват (също така и специалните системи на примки за скандинавско ходене) ➐ Пръчките са изнесени напред близо до тялото и успоредно на оста на тялото (винаги активно се люлеет по посока на движението). Length Дължината на крачката е малко по-голяма, отколкото при нормално ходене. ➒ Стъпалото докосва петата и се търкаля, последвано от отпечатъка с пръстите напред. Зрителната линия трябва да бъде насочена напред, а не надолу, в противен случай зоната на раменете ще се свие. Подкрепено от насърчаване на здравето чрез спорт: упражнения, хранене, здраве, Landessportbund NRW

Популяризиране на здравето чрез спорт: Упражнение Хранене Здраве Landessportbund NRW Мускулната система Държач на главата/главата на стругата Мускул на качулката Делтоиден мускул Двуглав сгъвач на предмишницата (бицепс) Триглав екстензор на предмишницата (трицепс) Голям гръден мускул Мускулен мускул Допълнително наклонен коремен мускул Прав коремен мускул Лумбален и илиачен мускул Долни крака Мускулни мускули на долния крак

Мускулната система Държач на глава/стругар на главата Мускул на качулката Делтоиден мускул Двуглав сгъвател на предмишницата (бицепс) Триглав разтегател на предмишницата (трицепс) Широк гръбен мускул Външен наклонен коремен мускул Глутеозен мускул Издърпвач на крака Двуглав сгъвател на подбедрицата близнак мускул на прасеца Подкрепен от насърчаване на здравето чрез промоция на здравето чрез хранене чрез упражнения NR

Промоция на здравето чрез спорт: Упражнение Хранене Здраве Landessportbund NRW Мускули, съкращаващи и отслабващи Мускули, които са склонни да отслабват Мускули, които са склонни да съкращават Мускули на раменете Шия и мускули на врата Горни мускули на гърба Гръдни мускули Коремни мускули Гръбни мускули Бедрени мускули Мускулни мускули, Бедрени мускули, Коремни мускули, Адуктори ) Телешки мускули, поддържани от

Тялото ми говори с мен Това ми счупва врата! Черепът ми жужи! Нещо ме боли главата! Косата ми се надига! Написано е на лицето ми! Спирам дъха си! Ще се отърва от него! Имам сърцебиене! Омръзна ми! Получавам такава врата! Преглъщам го! Гърбът ми е към стената! Изпотявам се! Счупва сърцето ми! Изпитвам го от първа ръка! Това ме удря по корема! Коленете ми треперят! Имам слаби колене! Това е шеметно! Имам да нося кръст! Това ми влиза под кожата! Стават ми студени крака! Аз съм с кожата и косата си! Това ми дава безсънни нощи! Подкрепено от насърчаване на здравето чрез спорт: упражнения, хранене, здраве, Landessportbund NRW

Промоция на здравето чрез спорт: Упражнение Хранене Здраве Landessportbund NRW Променям навиците си! Важно: целта на зеин трябва да бъде реалистична и постижима, в противен случай няма да я реализирам! Важно е да се справя с това, което може да ми попречи да постигна целта си предварително. Това значително увеличава вероятността да постигна целта си! Кой навик искам да променя? Упражняващо поведение Хранително поведение Стресово поведение 1. Какви лични предимства ми носи, ако сменя навика си? 2. Какво е реалистичен първи гол за мен? До кога искам да го имам? Как да разбера, че съм постигнал тази цел? Първата ми цел е Докато не постигна целта си, когато 3. Кой или какво може да ме подкрепи? И как? Мога да помогна: До: 4. Какво би могло да ме разубеди от целта ми? 5. Какво мога да направя, за да не бъда разубеден от това? 6. Как искам да се възнаградя, когато съм постигнал първата си цел? С подкрепата на

Прекарвам си добре 1. Какви конкретни добри неща ще направя за себе си следващата седмица? (Например къпане, сауна, отделяне на време за рисуване, правене на музика, четене и т.н., слънце, приятна закуска, природа, упражнения, планиране на почивка, приятни миризми, срещи с приятели и др.) 2. Какви лични предимства ми носи, ако се радвам на това добро нещо? правя? (напр. повече баланс, по-малко стрес, добро чувство, добро настроение, почивка, релаксация, мотивация и др.) 3. Кой или какво може да ме подкрепи? И как? (напр. гадже или приятелка, конкретна среща, бележка на хладилника и т.н.) 4. Какво може да ме разубеди от целта ми? (напр. в крайна сметка няма време, лошо време, безразличие, падане в ежедневието и т.н.) 5. Какво мога да направя тогава, за да не бъда разубеден от това? (Напр. Въведете датата в календара, носете устойчиви на атмосферни влияния дрехи, поставяйте малки цели, планирайте буфери за време и т.н.)

Промоция на здравето чрез спорт: Упражнение Хранене Здраве Landessportbund NRW Дневник на упражненията Име: Дата: 1. Къде бях днес? Много се движех в свободното си време. Да Не Вкъщи се движех много. Да Не спортувах днес. Да Не Днес съм седял много и не съм се движил много. Да Не 2. Колко съм се преместил днес? 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 много малко много много 3. Можех ли да се движа повече днес? не няма възможност сте пропуснали много възможности 4. доволен ли съм от количеството упражнения за деня? много не твърде щастлив много твърде щастлив 5. Кога, къде и как да се опитам да се преместя утре? С подкрепата на

Насърчаване на здравето чрез спорт: Упражнение Хранене Здраве Landessportbund NRW Участниците материали за информационните звена BEWEGT във ФОРМА по въпроса за храненето BEWEGT във ФОРМА курс курс Хранене 1: Хранителната пирамида и моите рискови ситуации ДВИЖЕТЕ се във ФОРМА Курсова единица Хранене 2: Хранене между тях Поддържа се от

Промоция на здравето чрез спорт: Упражнение Хранене Здраве Landessportbund NRW Хранителната пирамида Тялото се нуждае от много различни хранителни вещества, всички от които се доставят от различни храни. Следователно диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна. Нищо не е забранено, зависи от сумата! Едностранното хранене е вредно в дългосрочен план, тъй като тогава абсорбирате някои хранителни вещества в излишък, докато други жизненоважни липсват. Това може да доведе до здравословни проблеми. Хранителната пирамида обяснява как изглежда разнообразното хранене. Храните са обобщени тук в седем групи: Храненето разнообразно означава: Яжте по нещо от всяка група храни. Използвайте размера на съответното пирамидално поле като ориентир. Голямо поле: Яжте храни от тази група често и в изобилие. Малка кутия: Използвайте тези храни пестеливо. С подкрепата на

Промоция на здравето чрез спорт: Упражнение Хранене Здраве Landessportbund NRW Моите рискови ситуации ядох, защото. Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Събота Така че бях тъжен, чувствах се самотен, раздразнен/ядосан, отегчен, мислех за храната, която съм направил много през този ден (и исках да се възнаградя) Бях поканен, бях на гости, нямах сладкиши Zich можеше да устои на остатъците Zich имаше ненаситен глад (пристрастяващ глад) Zich не можеше да каже не. Моля, наблюдавайте се една седмица и попълнете съответно въпросника (достатъчно е отметката). С подкрепата на

Хранене между тях Кога ям между тях? напр. в определени дни, в определени часове, защо ям между тях? напр. от скука, гняв. Как да се храня между тях? напр. несъзнателно, хектично. Къде да ям между тях? напр. в офиса, пред телевизора. Подкрепено от насърчаване на здравето чрез спорт: упражнения, хранене, здраве, Landessportbund NRW