Пролетната тренировка

Старт: да тръгваме!

Германските футболистки жени са на първо ниво: световни шампиони и през 2005 г. европейски шампиони за шести път. Това им спечели и наградата "Спортист на годината". Спортен физиотерапевт Кристел Арбини, която от много години се грижи за женския национален отбор: „Тренираме изключително ефективно, но винаги здрави“. Ето защо заедно с нея разработихме новата си тренировка, с която наистина ще сте годни за пролетта. И ето как се прави:

Първо бягайте приятно и топло Когато навън е студено, програмата за загряване започва с леко разтягане на краката - през лятото, когато е приятно и топло, започнете с лек джогинг

1. Разгряване: разтягане на крака и джогинг

Ако навън все още е студено, започнете с две упражнения за разтягане на краката. Това означава, че тялото достига до работна температура. След това започнете да ходите бавно за около 20 минути. Мускулите и ставите са снабдени с кръв, а връзките са еластични. Правилният стил на бягане е важен: търкаляйте крака, сгъвайте ръце и ги оставяйте да се люлеят мощно. Ръцете са винаги отстрани на тялото. Защото, ако оставите ръцете си да се люлеят небрежно пред тялото, няма да натрупате телесно напрежение и няма да можете да правите изблици между тях. (Ако досега не сте бягали редовно, не бива да го правите едва след около четири до шест седмици тренировка.) DVD алтернатива, ако не обичате джогинг: Започнете с загрявката във филма.

2. Тренировки с тежести

Всички упражнения се правят с ластик, който можете да получите във всеки спортен магазин. Предимство: Триизмерността на мускулите се използва пълноценно, така че е високо ефективна. Срещу съпротивлението на връзката се укрепват най-малко две мускулни групи наведнъж, например седалището и задната част на бедрата или гръдните и раменните мускули. Толкова е удобен, че можете да го вземете навсякъде - фитнес в джобен размер! DVD алтернатива, ако нямате касета: направете тренировката с тежести извън филма. И ако вече сте в форма, можете, разбира се, да правите всички упражнения едно след друго.

3. Шиацу разтягане

Програмата за разтягане в края не само разтяга мускулите, които са били съкратени от силови тренировки, но - според ученията на традиционната китайска медицина - има за цел също така да засили едновременно енергийния поток и по този начин вътрешните органи. При разтягане на гърба и краката например меридианът на пикочния мехур и бъбреците се привежда в поток. (Това е добре и след дълги полети или пътувания с кола.) Изпъването на ръцете укрепва белодробния меридиан. Разтягането на страните на тялото, от стъпалата до ръцете, поддържа хепатобилиарния меридиан. А разтягането от седалката на петата активира меридиана на далака и панкреаса.

Колко често трябва да тренирам?

За предпочитане три до четири пъти седмично: един ден тренировка, един ден почивка, тренировка, почивка и така нататък. тогава ще сте годни като световните шампиони през лятото!

Загряване с разтягане на крака

1. Започнете с десния крак: поставете точката нагоре, след това се преобърнете през цялото стъпало и поставете петата. Изпънете върховете на пръстите към прасците и бавно ги навийте обратно на пръстите на краката. 15 пъти. Промяна на страницата.

2. Изпънете върховете на пръстите към прасците и бавно ги навийте обратно на пръстите на краката. 15 пъти. Промяна на страницата.

3. Палците на краката ви са по-гъвкави, отколкото си мислите. И ето как се затопляте светкавично: Седнете и оставете само големите си пръсти да се издигнат нагоре и надолу. 15 пъти. След това идва ред на малките и големите почиват. 15 пъти.

Силова тренировка с ластик

Необходими са ви ремъци с дължина от два до два и половина метра, които се предлагат с поне три якости (леки разтегливи, средно разтегливи и със силно съпротивление). Така че можете сами да определите нивото на трудност на обучението.

За мускулите на гърдите и раменете В свободно кръстосано положение дръжте ластика на ширината на раменете между ръцете си. Ръцете са свити в тялото. Сега, докато издишвате, издърпайте предмишниците си навън, дърпайки лопатките си заедно, докато вдишвайки се върнете в изходна позиция. 2 пъти по 15 повторения. Направете кратка почивка между тях и разклатете ръцете си.

За седалището и задната част на бедрата Завийте средата на лентата около десния крак, увийте краищата около ръцете си и застанете на четири крака. Долна част на бедрата и бедрата под прав ъгъл, предмишниците на ширината на раменете. Напрегнете лентата с крак (лявото коляно фиксира лентата). На издишване повдигнете крака под прав ъгъл - на вдишване го спуснете. Не правете кухи гърба, стомахът е стегнат. 10 пъти. Промяна на страницата. Повторете упражнението.

За раменете, ръцете и гърба Седнете с кръстосани крака и дръжте лентата на ширината на раменете между ръцете си. Сега разтегнете корема си и издърпайте лентата на височина на гърдите, изпънете ръцете нагоре и направете лентата зад тялото си. Издърпайте лопатките си заедно. Занесете отново лентата пред тялото си - и освободете напрежението. Поеми си дълбоко въздух. 2 пъти по 10 повторения. Разклатете ръцете си между тях.

За ханша и външната част на бедрата Завържете лентата, така че контурът да е дълъг един крак. Увийте лентата около глезените си, обърнете се от дясната страна, главата на свитата ръка. Сега затегнете лентата. Повдигнете левия си крак, докато издишвате, и го спускайте при вдишване. Не накланяйте бедрата назад, стомахът ви е стегнат. 20 пъти. Промяна на страницата. Повторете упражнението веднъж. Разклатете краката си между тях.

За страните на тялото Застанете с десния крак в края на лентата и издърпайте лентата нагоре над главата си с дясната ръка. Поставете лявата си ръка на кръста. Сега, когато издишате, наведете горната част на тялото наляво и издърпайте корема към гръбнака - когато вдишвате, освободете напрежението. Краката са леко свити, стомахът и дъното са плътно напрегнати. 15 пъти. Промяна на страницата. И повторете упражнението отново.

Разтягане на шиацу

Малка почивка Между тренировъчните дни трябва да има поне дневна почивка - и не забравяйте да пиете достатъчно, за предпочитане минерална вода или ябълков шприц.

За крака, гръб и ръце Застанете на ширина на раменете, като върховете на краката ви сочат напред. Докато издишвате, изпънете краката, брадичката към гърдите си, кръстосайте палците зад гърба, изпънете ръцете нагоре и оставете горната част на тялото да потъне напред. Дишайте дълбоко в стомаха си и задръжте разтягането за 30 секунди. Между тях се разтегнете веднъж, докато издишвате. И след това го навийте отново, прешлен по прешлен.

За страните на тялото Прекоси левия крак над десния и дръпни дясната си ръка над главата. Сега, докато издишвате брадичката към гърдите, напрегнете стомаха и изпънете горната част на тялото вляво, без да правите кухи гърба. Задръжте разтягането за 30 секунди, дишайте равномерно и разтегнете веднъж, докато издишвате. Докато издишвате, бавно отново спуснете ръката си - и сменете страните.

За раменете и горната част на гърба Седнете свободно, с кръстосани крака и сгънете предмишниците пред гърдите си. Сега докато издишвате, изпънете ръцете затворени нагоре, задръжте разтягането за 3 секунди и се върнете в изходното положение, докато вдишвате. 3 пъти.

За стомаха Легнете по корем с пръсти, насочени навън, ръце до раменете и лакти, насочени назад. Сега повдигнете горната част на тялото, докато издишвате. Ако можете, направете врата си наистина дълга и погледнете нагоре. Поемете дълбоко въздух и задръжте разтягането за 20 секунди.

За ханша Коленичете, поставете десния крак нагоре. Сложете предмишниците си, оставете горната част на тялото бавно да потъне напред, докато издишвате и приближете ръцете си до крака към пода. Поемете дълбоко въздух, задръжте разтягането за 20 секунди. Докато издишвате, бавно изправете горната част на тялото - и сменете страните.

За бедра, гърди и стомах Седнете между петите и докато издишвате, бавно спуснете горната част на тялото назад. Подпрете предмишниците си на пода. Напредналите спортисти спускат раменете си и изпъват ръце назад. Поемете дълбоко въздух, задръжте разтягането за 30 секунди, след което се разтегнете веднъж на издишване. Станете бавно - и седнете на пети.

За краката и страните на тялото Разкрачете краката си и изпънете ръцете си над страните. Сгънете ръцете си и обърнете дланите си нагоре. Сега, докато издишвате, изпънете горната част на тялото надясно, дърпайки ръцете към десния крак. Поемете дълбоко въздух и задръжте разтягането за 30 секунди. Изпънете веднъж, докато издишвате. Разхлабете участъка, бавно изправете горната част на тялото и изпънете другата страна.

За дупето Легнете дълго по гръб и повдигнете лявото коляно. Хванете лявото коляно, издърпайте го към гърдите и поставете десния подбедрица над лявото коляно. Поемете дълбоко въздух, задръжте разтягането за 30 секунди. Изпънете веднъж, докато издишвате. Главата остава на земята, шията е дълга. Промяна на страницата.

За гърба и краката Седнете изправени и затворете крака. Докато издишвате, дръпнете брадичката към гърдите си, погледнете пъпа и изпънете горната част на тялото към бедрата. Поемете дълбоко въздух и задръжте разтягането за 30 секунди. Докато издишвате, разтегнете се веднъж, издърпайте пръстите на краката и хванете краката си.

Ластик по поръчка Нямате спортен магазин наблизо? След това можете също да поръчате лентата от DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Тел. 065 62/61 55 Факс 065 62/61 92 E-Mail: [email protected]

Лентата се предлага в три различни степени за начинаещи (в червено), за напреднали (в зелено) и много добре обучени (в синьо). Струва 13,50 евро, включително опаковане и доставка.