Принципът с ниско съдържание на въглехидрати - най-важните основи

Сега, когато винаги съм ентусиазиран да създавам най-новите си рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и да се опитвам да ви заразя с ентусиазма си, вероятно е време да обясня малко по-точно принципа на ниско съдържание на въглехидрати ...

Принципът на ниско съдържание на въглехидрати - просто обяснено

Ниско съдържание на въглехидрати означава „малко въглехидрати“. Това обаче не означава автоматично, че трябва да избягвате въглехидратите напълно. Консумацията на въглехидрати просто е значително намалена и заменена с няколко, висококачествени въглехидрати, много протеини и мазнини, които са възможно най-здравословни.

Принципът с ниско съдържание на въглехидрати се основава на такъв дългосрочна промяна на диетата, където ядете много здравословна и питателна диета и се научавате да замествате бързите въглехидрати с други висококачествени храни, които са също толкова вкусни и здравословни.

Загубата на тегло е постепенна, но постоянна и можете също така да загубите много големи количества мазнини по здравословен начин, като преминете към ниско съдържание на въглехидрати.

Хранейки се здравословно и особено като избягвате почти напълно захарта и празните въглехидрати, вие получавате по-добра и по-чиста кожа и дори можете да намалите целулита в дългосрочен план.

Здравословни протеини и мазнини

Мазнините са много важна част от диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Не напразно диетата също Ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини (LCHF) Наричана диета

Важно е обаче да замените въглехидратите със здравословни протеини и здравословни мазнини, доколкото е възможно, и да избягвате преработените храни като колбаси, колбаси и животински мазнини от месо, мляко и сметана, доколкото е възможно.

Въглехидратите

Обикновено тялото първо обработва въглехидратите и едва след това протеините и мазнините. Ако сега консумирате твърде много въглехидрати, тялото ви е заето да ги преработва и не може да започне да обработва вашите протеини и да изгаря мазнините ви.

Най-напред се изгарят особено бързи въглехидрати, които съдържат обикновена захар или въглехидрати от хляб, сладкиши, картофи, тестени изделия, ориз и бяло брашно.

Веднага след като намалите въглехидратите в диетата си под 100 g на ден, тялото ви вече трябва да започне да преминава към изгаряне на висококачествени мазнини и протеини, които сте приели с вашата диета.

Кръвната Ви захар се приспособява към новата, висококачествени доставчици на енергия дългосрочно до по-ниско ниво и по този начин гладът може да бъде напълно победен, защото вашият Нивата на кръвната захар не се покачват и падат трябва да участват повече. Усещането за ситост продължава по-дълго и малко по-малко се изяжда автоматично.

На умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати, Съдържание на въглехидрати 70-100 g на ден не надвишавайте.

Екстремни форми с ниско съдържание на въглехидрати

Има и по-екстремни форми, като чистата диета на Аткинс или анаболната диета, при която консумирате по-малко от 30 g въглехидрати на ден, за да намалите теглото си още по-бързо и повече.

Това обаче е изключителна промяна и от моя гледна точка малко съмнително, тъй като ядете почти изключително протеини и мазнини, което също може значително да увеличи риска от инсулти и инфаркти в дългосрочен план, дори ако сте доста слаб човек.

Особено в началото на превключването към нисковъглехидратни, този екстремен вариант може да си заслужава, за да се превключи основно тялото на промененото енергийно захранване и да се намали теглото малко. В дългосрочен план обаче аз лично бих препоръчал да се прави умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да не се губи удоволствието от избягване на йо-йо ефектите и разбира се да не се поемат никакви рискове за здравето.

В крайна сметка това не трябва да е чиста диета, а a дългосрочен хранителен стил и а ново отношение към живота.

Преминаване към ниско съдържание на въглехидрати

Много хора се затрудняват да преминат на ниско съдържание на въглехидрати, особено в началната фаза, тъй като обичайната ни ежедневна диета съдържа много въглехидрати и тъй като тялото също изпитва известни затруднения при преминаването към новите енергийни източници протеини и мазнини.

В началото на промяната на диетата може да има по-голяма умора и раздразнителност, тъй като обичайното високо ниво на захар просто липсва. Все още може да имате желания в началото. Отнема малко издръжливост, докато осъзнаете, че тялото ви вече не жадува за бързата захар и любимите въглехидрати.

Ако можете да се справите добре с първоначалния период от около 2-3 седмици, обикновено ще станете ясни с първия Успех на кантара възнаграден. Когато преминете към ниско съдържание на въглехидрати, първите килограми обикновено падат много бързо, което е много добра мотивация за постоянство.

Обикновено отсега нататък не трябва да започвате да броите въглехидратите, а също и калориите. Достатъчно е да обърнете повече внимание на калориите в началото, за да свикнете с новата диета и да се чувствате в безопасност с нея. В дългосрочен план обаче можете да се съсредоточите основно върху контрола на въглехидратите. След известно време получавате добро усещане за това какво е високо и кое е с ниско съдържание на въглехидрати и всъщност не е нужно да изчислявате или броите повече.

Можете също така да използвате приложения, които могат да преброят въглехидратите или да получите книга, в която е посочено съдържанието на въглехидрати в отделните храни. Разбира се, можете да намерите много информация и безброй подходящи нисковъглехидратни рецепти в интернет, както и в моя блог.

Различни възможности

Ако се занимавате с нисковъглехидратна диета за малко по-дълго, винаги ще намерите повече страхотни идеи и ястия, които се вписват добре в концепцията.

Кухнята на страните от Южното Средиземноморие по-специално предлага богат избор от нисковъглехидратни рибни и месни ястия. Често е достатъчно просто да ядете подходяща салата или зеленчуци с нея и да се справите без тестени изделия, хляб и картофи.

Замяната на тестени изделия със сигурност е малко трудна понякога, защото поне от моя гледна точка оригиналните макарони са с най-добър вкус. Има обаче много заместващи продукти за това, като протеини или така наречените протеинови юфка или юфка коняк или дори юфка, направени от леща или соя ... Тук винаги има нови варианти и може да се наложи да разберете малко, което ви харесва и като вашето юфка стаз може да вземе. Предпочитам юфка конджак, но и те наистина не са за всеки.

захар

Тъй като трябва напълно да се откажете от нормалната захар, когато преминавате към нисковъглехидратни, трябва да се огледате малко за алтернативи на битовата захар.

Много добър заместващ продукт например е Светлина Xucker, който има формата и пълнотата на истинската захар и също има много сходен вкус. Трябва обаче малко повече от него, отколкото при нормалната захар и трябва да имате предвид това, когато печете и готвите. Бих казал, че обикновено се нуждаете от около 1/3 повече, отколкото при нормалната захар.

Също Стевия, като естествен заместител на захарта работи добре. Тук трябва да дозирате много внимателно и евентуално да експериментирате малко, докато печете, тъй като сладостта на стевия понякога се губи много при високи температури или ястието може да стане горчиво, ако се предозира.

Комбинацията от xucker и стевия също се е доказала добре. Така получавате сладост, подобна на захар и без калории. Аз самият се разбирам доста добре с тази комбинация.

Jo Jo Effect & Cheat Day

Преминаването към ниско съдържание на въглехидрати е дългосрочна промяна в диетата, при която може да се избегне йо-йо ефект. Особено спортистите често се кълнат в диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, тъй като тя има благоприятен ефект върху загубата на мазнини и изграждането на мускулите.

Ако все пак искате да свикнете с повече въглехидрати един ден, тогава трябва да направите това стъпка по стъпка и внимателно да увеличите количеството въглехидрати с около 10 g седмично, за да предотвратите незабавното започване на повторно съхранение на тялото. Най-добре е да наблюдавате как тялото ви реагира на него и да си дадете достатъчно време.

Като правило трябва да правите нещо, наречено едно всяка седмица Измамен ден вмъкнете, където можете да се поглезите с нещо, което иначе не би било позволено и понякога да игнорирате въглехидратите. Денят за измама има за цел да предотврати прекалено свикването на тялото ви с нисковъглехидратната диета и по този начин да спре загубата на тегло. Не трябва обаче да прекалявате непременно в измамен ден, а по-скоро да си позволите това, от което е трябвало да се въздържате през седмицата, напр. приятен сладолед, закуска с истински хлебни ролки и т.н.

Някои фенове с ниско съдържание на въглехидрати също се отказват изцяло от Cheat Day, за да продължат да се справят много добре с диетата си. Ако някога стигнете до застой, определено бих го въвел от време на време. Просто постоянството е много по-лесно, ако не се налага да се изрязват много въглехидрати завинаги и са разрешени няколко въглехидрати поне един ден.

Важно

Според мен е много важен принципът на ниско съдържание на въглехидрати много здравословни мазнини да се обърне внимание.

Разбира се, месото и мазнините са позволени и можете също да си позволите свински джолан или пиле на скара с чиста съвест, но в дългосрочен план добрите мазнини просто трябва да бъдат част от диетата, тъй като твърде много животински мазнини не са полезни дори за слаби хора в дългосрочен план и е сърдечно - Може да възникнат проблеми с кръвообращението.

Здравословните мазнини са кокосово масло, растителни масла, особено студено пресовани растителни масла като зехтин или масла от ядки, напр. Масло от тиквени семки или други ядкови масла. Но ядките и семената или авокадото съдържат и много здравословни мазнини.

То също е толкова важно, добри хранителни плътни храни да се включи в хранителния план и да не се яде само месо и месни продукти като доставчици на протеини.

Много видове семена, като семена от чиа, сусам и ленени семена, също могат да бъдат много богати на протеини. Овесените люспи съдържат висококачествени протеини и плодове с ниско съдържание на захар, като малини или боровинки, а голямо разнообразие от зеленчуци съдържат много важни витамини и вкусът им е много вкусен.