Ако отговаря на вашите макроси - Ръководство!

Принципът IIFYM е може би мечтата на всеки, който спазва диета:

Да можете да ядете всичко, което искате, и все пак да изгаряте мазнини.

Това е точно подходът, който те следват гъвкава диета, също наричан "IIFYM (Ако отговаря на вашите макроси - Ако отговаря на вашето разпределение на макронутриенти) ".

В следващата статия ще обясня как точно изглежда и работи този подход за ежедневно хранене.

Дори принципът на IIFYM да звучи много привлекателно, има няколко неща, за които трябва да внимавате. Ние искаме това Вземете максимума от него и затова обръщайте внимание и на малките неща.

Принципът на IIFYM

За мнозина диетата представлява отказ на всяко ниво направете без сладкиши, вече не може да излиза на вечеря с приятели и трябва да се придържа към неговото спазвайте строг хранителен план.

В началото това не звучи особено смешно, разбира се. Това е и причината, поради която много диети често се прекъсват толкова рано. Просто липсва мотивация или издръжливост.

И както споменавам в почти всяка статия:

Изграждането на мускули и изгарянето на мазнини е маратон, а не спринт.

Така че имате нужда от такъв оставаща сила, за постигане на вашите физически и спортни цели. Затова трябва да намерите форма на диета за отслабване, че можете да издържите в дългосрочен план. Тук влиза в сила принципът IIFYM.

Особено в IIFYM, психологически компонент поднесени. Наистина е мотивиращо да можете да се поглезите с нещо от време на време.

Мнозина си помагат с т.нар Cheat Days, около напр. за да можете да награждавате веднъж седмично. Но тъй като те често могат да компенсират целия успех на диетата през седмицата, гъвкавата диета вероятно е по-добрият вариант.

IIFYM предлага гъвкав начин за проектиране на избор на храна, който е точно обратното на това, което много хора мислят:

Цял ден ориз, броколи, пуйка и нискомаслена кварка.

Така че няма разлика между „мамят“ и „чисти“ в ежедневната диета. Само адекватното предлагане Макронутриенти трябва да се осигури.

Това, разбира се, не е напълно правилно. Най-важното от всички основи за диета или изграждане на мускули е и разбира се ще бъде това Калоричен баланс.

Разбира се, този факт остава непроменен в IIFYM. Според IIFYM можете да ядете всичко, което ви харесва, стига да се вписва във вашия калориен баланс и макронутриенти.

Този принцип работи както за изграждане, така и за диета. Въпреки това е вероятно да се използва по-често при диета, тъй като човек не усеща проблемите на въздържанието или глада в структурата. Ето защо главно искам да се доближа до вас днес IIFYM в диета наемат.

Затова имаме предвид: IIFYM изисква само фиксиран прием на калории и разпределение на макронутриенти. Всичко останало може първоначално да бъде свободно избрано:

Приложение IIFYM - проследяване на калории и макронутриенти

За да работи хранителният подход, трябва да следите калориите и макронутриентите.

За това е от съществено значение вие Пазете си книга, колко калории и макроелементи вече сте консумирали. Това е важно за всяка форма на хранене, но особено за IIFYM.

Има няколко начина да запишете приема на храна.

Можете да създадете електронна таблица на Excel и да направите всичко ръчно.

Това обаче работи много по-лесно, по-бързо и по-удобно с един Приложение на вашия смартфон. Винаги винаги имате мобилния си телефон със себе си, така че можете бързо да сложите нещо във вашия, когато сте навън дневник въведете.

Използвам го повече от 3 години MyFitnessPal и съм повече от доволен от него. MyFitnessPal е един безплатно приложение с всички функции, от които се нуждаете.

Така винаги имате предвид калорийния баланс и приема на макронутриенти.

Принцип IIFYM и микроелементи

Спокойният подход на IIFYM, разбира се, е много спокойна и приятна. За съжаление, поради тези разхлабени насоки, Микроелементи напълно пренебрегван.

Така че, ако приемате IIFYM наистина сериозно и ядете само пица и бургери по цял ден, консумирате само много малко хранителни вещества.

Но ние знаем, че тези неенергийни микроелементи са от съществено значение за тяло и Изграждане на мускули са:

регенерация
Функциониращи функции на тялото
имунна система
Физическо и умствено представяне

Нашата основна цел е, разбира се, да изграждаме мускули или да изгаряме мазнини. За да можем да правим това дълго време, ние естествено искаме да останем здрави и продуктивни.

И за това е необходим достатъчен прием на микроелементи.

Изборът на храна

Дори ако принципът на IIFYM вижда избора на храна много гъвкаво, той все още има не съвсем маловажна роля.

Ключовият момент при избора на храна е това Разграничение между "Cheat" и "Clean". Тук всъщност трябва да можете да намерите ясна граница, за да решите дали дадена храна е здравословна или нездравословна.

Тази граница обаче не съществува, тъй като няма общ критерий за диференциация в този смисъл.

Кой казва кога една храна все още е „измамена“ и кога се смята за „чиста“?

Можете да кажете например това всички естествени храни Са „чисти“, докато всички преработени храни се считат за „измамени“.

И тук има преработени храни, които въпреки преработката им не могат да бъдат етикетирани като лоши, нездравословни или по-лоши.

Ангел за спортно хранене, Между другото, също добър източник на информация за изграждане на мускули и фитнес, се дава от примера на Суроватъчен белтък.

Дори суроватката да премине през няколко етапа на преработка, това е така или иначе без нездравословна храна. Така че конфликтът тук бавно става ясен.

Нездравословна храна

Разбира се, има и ясни критерии, които могат да се използват за класифициране на храните като наистина нездравословни.

Пример тук би бил Храни с високо съдържание на транс-мазнини.

Трансмазнините водят до нива на лош холестерол, канцерогенни са и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Храните с високо съдържание на трансмазнини включват:

кроасани
Картофен чипс
Салати крутони
понички

Затова се опитайте да избягвате тези храни колкото е възможно повече.

Така че ние държим:

И двете крайности не са непременно ефективни и както често се случва, лъжат Решение в средата.

Не обръщането на внимание на избора на храна е грешното решение. Въпреки това, внимателният анализ на всеки хранителен продукт също не е решение.

Решението на този проблем

Добре известен метод за IIFYM е така нареченото правило 80/20. Това казва, че вие Поддържането на 80% от вашата диета „чиста“, докато 20% се счита за част от удоволствието и можете да оставите вашите желания да се развият тук.

Така можете да се поглезите със сладолед, шоколадово блокче или може би дори с пица всеки ден, независимо от избора на храна и микроелементи.

Чисто хранене

Храната с фокус върху се счита за „чиста“ тук Ниво на обработка (Тук естествените храни са идеални) и Хранителна плътност определен.

Така че ядете основно чисто, но не е нужно да се чувствате виновни, когато се поглезите с нещо.

Въпреки че това вече не е цялостният подход на принципа IIFYM, той все още е значително по-гъвкав от твърдия хранителен план.

Ние сме спортисти и следователно здраве и ефективност.

Можете ли да отслабнете само с пица? Отговорът е категорично „да“!

Нашата цел е да можем да се представим във фитнеса и да бъдем здрави. Тази цел е по-лесна за постигане, ако се занимавате и с избора на храна. Малките грехове между тях все още са позволени.

Последен съвет

Колкото по-малко калории имате на разположение, толкова по-нисък е делът на „мамят“ във вашата диета, разбира се.

Един съвет: Увеличете физическата си активност. Така че имате по-висока консумация на калории и можете да ядете повече през деня. Това оставя повече място за "Cheat".

Създайте хранителен план съгласно принципа IIFYM

И така, достатъчно говори за теория. Нека сега да стигнем до практическото приложение на IIFYM.

По-нататък ще ви дам стъпките, които трябва да изпълните, преди да създадете своя хранителен план. След това ще представя стъпките, като използвам за пример Клаус, измислен човек. След това ще ви покажа хранителен план с IIFYM, който е адаптиран към нуждите на Клаус.

Стъпка 1: Определете изискването за калории

Кои фактори влияят точно на вашите нужди от калории, разгледах подробно в Статии за калориите обясни.

Накратко: Нито една формула в света няма да ви даде точните калории за вас. Но за първоначални насоки формулите или калорийните калкулатори в интернет са много полезни.

Препоръчвам: Използвайте калкулатора на калории от напр. Mic’s Body Shop и по този начин получавате първа стойност. След това работите с това. След известно време ще разберете дали тази стойност е била зададена твърде ниска или твърде висока за вас. След това трябва да се пренастроите.

Стъпка 2: Настройте изискванията за калории според вашите цели

В зависимост от това дали искате да отслабнете или да напълнеете, трябва да коригирате съответно калориите си.

За диета се нуждаете от калориен дефицит, за изграждане на мускули - калориен излишък.

Така че вземате ориентировъчната стойност от калорийния калкулатор и сега избирате дефицит или излишък. Стойности от 300-500 ккал на ден са разумни. Независимо дали има дефицит или излишък.

Стъпка 3: Определете разпределението на макронутриентите

С помощта на калориите си вече можете да определите разпределението на макроелементите си. Има няколко неща, които трябва да имате предвид:

Около 1,6-2g протеин на килограм телесно тегло
Най-малко 0,7 г мазнини на килограм телесно тегло

След като сте задали протеини и мазнини, запълвате останалите калории с въглехидрати.

Стъпка 4: Избор на храна

В последната стъпка сега съставяте окончателния си хранителен план. Разбира се, можете също така да сменяте храната си всеки ден и да действате гъвкаво.

Мисля обаче, че има много съчетания. Ако правя това всеки ден същата закуска Вече не трябва да мисля за това и това също Намирам пазаруването за по-лесно. Ето защо обичам да имам фиксирани хранения на ден и да варирам закуските.

Но както казах: Можете да решите сами, както искате.

Примерът на Клаус

Сега да си представим Клаус. Клаус е 1.80м висок и 80кг тегло.

С помощта на калориен калкулатор Клаус определи нуждата си от калории. Това е 2300 ккал. Това са калориите за поддържане. Ако ядеше 2300 ккал всеки ден, нямаше нито да отслабне, нито да напълнее.

Клаус иска да отслабне и следователно избира един умерен калориен дефицит от 300 kcal.

Така той планира около 2000 ккал на ден за същата физическа активност.

След това Клаус планира подходящо разпределение на макронутриенти за него. С горните критерии това води до следното разпределение:

144 грама протеин
56 грама мазнини
217 грама въглехидрати

След това той създава индивидуален хранителен план въз основа на своите нужди Правило 80/20 за принципа IIFYM.

Клаус обича да яде Сладолед Snickers. Ето защо той не иска да го прави без това по време на диетата си.

Между другото, аз създадох този план с MyFitnessPal.

Заключение

В заключение може да се каже, че принципът IIFYM предлага добри отправни точки, но в някои отношения не е напълно оптимизиран е.

Да, възможно е да изгаряте мазнини само с пица и бургери. Трябва да се съсредоточите върху a адекватна доставка на микроелементи Поставете стойност и не пренебрегвайте напълно избора на храна.

Въпреки IIFYM, избягвайте храни с много трансмастни киселини, каквито са те всъщност нездравословно са.

Добър компромис е правилото 80/20. Така че 80% от диетата трябва да се състои от "здравословни храни", докато останалите 20% се състоят от "нездравословни храни".

Така че все пак можете да се поглезите с нещо, дори ако основният фокус е върху здравословната, балансирана диета.

Желая ви много успех и постоянство за следващата ви диета!