Първи упражнения на табата: примери за обучение от клекове до лицеви опори

Актуализирано: 18.01.14 - 18:18

Касел. Става сериозно: Нашите редактори Михаела Стреф и Мари Клемент са започнали самоексперимент: Отслабнете и изградете мускули с Табата, всички в комбинация с диета. Както беше съобщено миналата събота, нашето дуо завърши подготвителните фитнес упражнения и първата серия Tabata скоро ще започне.

За да можете да опитате и си у дома, днес ще ви покажем първите упражнения: Някои за загряване. И същинските упражнения Табата за начало.

Прочетете също:

Като напомняне: тренировките със собственото тяло - това е основната идея на Табата. Осем единици по 20 секунди всяка, с десетсекундна почивка между тях. Общо четири минути на серия. Напредналите ученици могат да правят три серии подред, начинаещите трябва да започват само с четириминутни серии. В зависимост от вашето ниво на фитнес. Без значение дали сте обучени или не сте обучени: Опитайте се да се докарате до краен предел с упражненията. Това е единственият начин да направите табата ефективна. Това е единственият начин да стимулирате изгарянето на мазнини например.

Днес ще ви запознаем с първите упражнения с нашия експерт Лутц Андерс. Да се загреем, Андерс вече го е разделил на четири упражнения, базирани на принципа Табата, които се изпълняват едно след друго. Означава: Първо крикът за скачане, след това изправяне, пета и накрая клякам. Попълнете втори рунд в същия ред - редувайте 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка. „Целта е да се повиши сърдечната честота“, казва Андерс.

Снимки: Фитнес експертът обяснява загрявките за Tabata

Табата: Загрейте правилно (1)

Упражнение за загряване № 1: Джак за скачане (снимка 1). Всеки знае и се обяснява: важно. Застанете здраво в началната и крайната позиция, т.е.напрегнете всички мускули.

Джакът за скачане (снимка 2).

Джакът за скачане (снимка 3).

Упражнение № 2: Стационарното бягане (фиг. 1). Бягане на място. Тези, които са достатъчно годни, придърпват коленете си до свитите ръце. И обратно, не слагайте ръцете си на колене.

Статичното изпълнение (фиг. 2).

Статичният пробег (фиг. 3).

Упражнение No 3: Петата (снимка 1). Бягайте отново, докато стоите. Този път не коленете ви се изкачват нагоре, а петите ви се движат към дъното ви. Обърнете внимание на телесното напрежение.

Петата (снимка 2).

Петата (снимка 3).

Упражнение No 4: Клек (снимка 1). Упражнение, което се фокусира върху коляното. Той служи както като метод за загряване, така и като първата сесия на табата. Важно: Първо избутайте бедрата и задните части назад, врата и гърба образуват права линия, след това приклекнете. Начинаещите също могат да седнат на стол и да се изправят. Важно: Коляното не трябва да отива твърде напред.

Клек (снимка 2).

Клек (снимка 3).

След като тялото се доведе до температура, това започва сега действителна табата. Тук ви представяме три различни варианта. Табата, съставена от едно упражнение, едно с две и едно с четири упражнения. Можете да тренирате табатите поотделно или и трите подред.

Клекът (упражнение номер едно) повтаря едно и също упражнение осем пъти. В тримесечието табата (упражнение номер две) осемте единици са разделени на четири упражнения. Тази серия Tabata обучава предимно стабилност. Страничната опора се счита за две упражнения - изпълнявани веднъж отляво и веднъж отдясно. Полутабата (номер три) се насочва към горната част на ръцете, раменете, гърдите и гърба с две различни упражнения.

Снимки: Фитнес експертът обяснява първите упражнения Tabata

Табата: Примери за обучение от клек до лицеви опори

Табата № 1 (повторете същото упражнение за осем единици): Клек (снимка 1). Упражнение, което се фокусира върху коляното. Той служи както като метод за загряване, така и като първата сесия на табата. Важно: Първо избутайте бедрата и задните части назад, врата и гърба образуват права линия, след това приклекнете. Начинаещите също могат да седнат на стол и да се изправят. Важно: Коляното не трябва да отива твърде напред.

Клек (снимка 2).

Клек (снимка 3).

Табата № 2 (осем единици, разделени на четири упражнения): 1. Упражнение: Четириногата позиция. Качете се на постелка на четири крака. Дръжте гърба си изправен, не го оставяйте да потъва по време на упражнението. Не повдигайте и не спускайте врата си и не гледайте към пода. След това вдигнете коленете на няколко сантиметра и задръжте тази позиция за 20 секунди. 2 единици.

Табата No2 (осем единици, разделени на четири упражнения): 2./3. Упражнение: страничната опора. Брои се като две упражнения - изпълнявани веднъж отляво, веднъж отдясно. Поставете го настрани върху постелка и го подпрете с ръка. Другата, като Михаела Стреф, е под ъгъл. Горната част на тялото образува права линия от рамото до коляното. Тазът не трябва да увисва. Задръжте тази позиция, алтернативно разтворете крака си нагоре. 2x 20 секунди лява страна, 2x 20 секунди дясна страна.

Табата № 2 (осем единици, разделени на четири упражнения): 4-то упражнение: Повдигане на таза. Легнете легнали на пода с ръце до тялото. Поставете краката си в широк таз пред седалището. След това бавно повдигнете таза, задръжте го за кратко и го спуснете отново. Извършете 2x20 секунди.

Табата номер 3 за тренираните (осем единици, разделени на две различни упражнения): 1-во упражнение: Лицевото лице, класическо. Класическата лицева опора се изпълнява на пода. Но начинаещите могат да го правят и по различен начин (следваща снимка). Тялото образува права линия от врата до петата, ръцете са свити и отблъскват тялото. 4x20 секунди. 2-ро упражнение (не е на снимката): Седнете изправени на стол, вдигнете ръцете си нагоре и ги сгънете обратно - сякаш сте облекли пуловер. 4x20 секунди.

Табата номер 3 за начинаещи (осем единици, разделени на две различни упражнения): 1-во упражнение: Лицевото лице за начинаещи (фиг. 1): Опора срещу маса или до стената. Важно: Тялото образува права линия от врата до петата, ръцете са свити и отблъскват тялото. 4x20 секунди. 2-ро упражнение (не е на снимката): Седнете направо на стол, изпънете ръце нагоре и ги сгънете обратно - сякаш слагате пуловер. 4x20 секунди.

Лицевото лице за начинаещи (снимка 2).

Според Лутц Андерс е важно да се натрупва телесно напрежение при всички упражнения, да се диша спокойно, да се прави права линия от главата до петите и да се избягват неестествени пози като преразтягане на главата, избягване на наклонени рамене или наклонен таз.

От Франк Зимке

Ще продължи и следващата събота: Тогава ще ви запознаем с диетата Glyx.

Участвам

Просто го изпробвайте. 14 седмици Табата плюс диета. Ако в края искате да докладвате за преживяванията си, моля, свържете се с редакционния екип. Важно: Правете снимки в началото на самоексперимента и в края на тренировъчния период. Може да си води дневник.

Но имайте предвид: Помислете за предишни здравословни проблеми. Ако се съмнявате, винаги се консултирайте с лекар или терапевт, преди да започнете. Винаги правете внимателно всички упражнения. Избягвайте претоварване.