Превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини

Когато ви се иска да получите допълнителни калории за ядене, отидете направо до стомаха или бедрата и не можете да си представите нищо. Това обикновено са областите, където съхранявате мазнини въз основа на гените, хормоните, възрастта, начина на живот и други фактори. Вашето тяло има тенденция да съхранява калории като мазнини, за да ви запази живи и в безопасност. Предизвикателството е да се научите как да се отървете от излишните мазнини.

Чувате много за джаджи за изгаряне на мазнини като упражнения в зоната за изгаряне на мазнини, намаляване на петна и храни или добавки, които трябва да изгарят повече мазнини. Вместо това научете как да изгаряте мазнини чрез различни упражнения.

Основите на изгарянето на мазнини

Когато се опитвате да отслабнете, знаейки как тялото ви използва калории за гориво, може да промени начина, по който подхождате към програмата си за отслабване. Получавате енергията си от мазнини, въглехидрати и протеини.

Кой от тях е свързан с тялото ви, зависи от вида дейност, която извършвате. Повечето хора искат да използват мазнините като енергиен източник, което има смисъл. Те вярват, че колкото повече мазнини можете да използвате за гориво, толкова по-малко мазнини имате в тялото си. Но наличието на повече мазнини не води автоматично до загуба на повече мазнини.

За да разберете най-добрия начин за изгаряне на мазнини, първо трябва да знаете някои основни факти за енергийното снабдяване на тялото ви:

Тялото използва главно мазнини и въглехидрати за гориво. По време на тренировка се използва малко количество протеин, но се използва главно за възстановяване на мускулите след тренировка.
Съотношението на тези горива зависи от дейността, която извършвате.
За упражнения с по-висока интензивност, като например Б. При бързо бягане тялото разчита повече на въглехидратите, отколкото на мазнините. Това е така, защото метаболитните пътища за разграждане на въглехидратите за енергия са по-ефективни от наличните пътища за разграждане на мазнините.
При дълги, по-бавни тренировки мазнините се използват повече от въглехидратите за енергия.
Що се отнася до загубата на тегло, няма значение какъв тип гориво използвате. Важното е колко калории консумирате спрямо това колко калории консумирате.

Това е много опростен поглед към енергията със солидно послание за отнемане. Отслабването е свързано с изгаряне на повече калории и не е задължително използването на повече мазнини за енергия.

Колкото по-трудно работите, толкова повече калории ще изгорите. Помислете така: когато седите или спите, вие сте в най-добрия си режим на изгаряне на мазнини. Но сигурно никога не сте мислили за повече сън, за да отслабнете, толкова хубава, колкото е мисълта.

Изводът е, че само защото използвате повече мазнини, отколкото енергия, не изгаряте повече калории.

Митът за зоната за изгаряне на мазнини

Упражненията с по-нисък интензитет използват повече мазнини за производство на енергия. Тази основна предпоставка беше началото на теорията за зоните за изгаряне на мазнини. Идеята е, че работата в определена зона на сърдечния ритъм (около 55 до 65 процента от максималния пулс) позволява на тялото ви да изгаря повече мазнини. С течение на годините тази теория се е утвърдила толкова много в нашия опит с упражнения, че се рекламира в книги, диаграми, уебсайтове, списания и дори на кардио машини във фитнеса.

Проблемът е, че е подвеждащ. Тренирането с по-нисък интензитет не е непременно лошо нещо, но няма да изгори повече мазнини от тялото ви, освен ако не изгорите повече калории, отколкото ядете. Един от начините да увеличите консумацията на калории е да спортувате с по-висок интензитет.

Това не означава непременно, че ако искате да изгаряте повече мазнини, трябва да избягвате упражнения с ниска интензивност. Има някои специфични неща, които можете да направите, за да изгорите повече мазнини и всичко започва с това как и колко тренирате.

Изгаряйте мазнини с комбинация от интензивност на кардио тренировките

Може да се объркате колко е трудно да работите по време на кардио. Може би дори си мислите, че интензивните упражнения са единственият начин да отидете. В края на краищата можете да изгорите повече калории и още по-добре не е нужно да отделяте толкова време за това. Въпреки това, някои разновидности могат да ви помогнат да стимулирате всичките си различни енергийни системи, да ви предпазят от прекомерни наранявания и да се насладите повече на тренировката си. Можете да използвате примерен план за кардио тренировка, за да създадете кардио програма, която включва разнообразие от различни тренировки с различна интензивност.

Кардио с висока интензивност

За нашите цели сърдечната честота с висока интензивност е между 80 и 90 процента от вашия максимален сърдечен ритъм (MHR) или, ако не използвате зони за сърдечен ритъм, между 6 и 8 по 10-точкова скала за възприемано упражнение. Това означава практика на ниво, което се чувства предизвикателно и ви оставя прекалено задъхани, за да говорите с пълни изречения. Но няма да давате всичко, за да спринтирате толкова бързо, колкото можете. Няма съмнение, че някои интензивни упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, да подобрите издръжливостта и аеробния капацитет.

Например, 150-килограмов човек би изгорил около 225 калории, след като е тичал с 6 мили в час в продължение на 30 минути. Ако този човек е вървял 3,5 мили в час за същото количество време, той ще изгори от 85 до 90 калории.

Но броят на калориите, които можете да изгорите, не е цялата история. Ако правите твърде много интензивни тренировки всяка седмица, рискувате:

Претрениране
Травми от прекомерна употреба
Изгоря
Непоследователни тренировки
Упражнение за нарастване на омразата

Освен това може да нямате кондиция или желание за задух и предизвикателни упражнения, ако нямате много опит с упражненията. Ако имате някакво заболяване или нараняване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да се ангажирате с интензивно упражнение (или упражнение).

Ако правите кардио няколко дни в седмицата, което се препоръчва за отслабване, вероятно ще искате само една или две тренировки да попаднат в зоната с висока интензивност. Можете да използвате други тренировки, за да постигнете различни фитнес зони (като издръжливост) и да позволите на тялото си да се възстанови.

Някои примери за тренировки с висока интензивност:

20-минутна тренировка с бързи темпове: В Можете да използвате всяка дейност или машина, но идеята е да останете в работната зона с висока интензивност през цялата тренировка. Ще откриете, че 20 минути обикновено са препоръчителната продължителност за този тип упражнения и повечето хора не искат да тренират дълго.
Интервално обучение: В Чудесен начин да включите интензивно обучение, без да го правите непрекъснато, е с интервали. Сменете твърдия сегмент (като например бързо бягане за 30 до 60 секунди) със сегмент за възстановяване (като например бягане за минута или две). Повтаряйте тази серия по време на тренировката, обикновено около 20 до 30 минути. Интервална тренировка 30-60-90 е добър пример за този тип високоинтензивна тренировка.
Обучение по табата: В Това е друга форма на интервална тренировка с висока интензивност, при която работите много усилено в продължение на 20 секунди, почивате 10 секунди и повтаряте общо четири минути. Ако правите тази тренировка правилно, не бива да можете да дишате, камо ли да говорите.

Кардио с умерена интензивност

Съществуват различни дефиниции за това какво е упражнение с умерена интензивност, но обикновено това е между 70 и 80 процента от вашия максимален сърдечен ритъм, което е ниво от 4 до 6 по 10-степенна възприемана скала на натоварване повторно. Това означава, че дишате по-трудно от нормалното, но можете да проведете разговор без особени затруднения и сте доволни от това, което правите. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) често препоръчва тази интензивност в своите насоки за обучение. Долният край на този диапазон обикновено включва зоната за изгаряне на мазнини.

Тренировките с умерена интензивност имат някои големи предимства:

Комфорт:В Необходимо е време за изграждане на издръжливост и сила за предизвикателни упражнения. Умерените тренировки ви позволяват да работите с по-удобно темпо, което означава, че може да сте по-последователни с вашата програма.
По-добро здраве:Дори умерените упражнения могат да подобрят вашата физическа форма, като същевременно намалят риска от сърдечни заболявания, диабет и високо кръвно налягане.
Повече възможности за избор:Тренировките с висока интензивност обикновено са свързани с някакъв удар или поне бързо темпо. Обикновено разнообразни дейности могат да ви отведат в зоните с умерен пулс, при условие, че работите достатъчно усилено. Дори гребене на листа или загребване на сняг може да попадне в тази категория, ако го направите енергично.

За отслабване вероятно искате повечето от вашите кардио упражнения да попаднат в този диапазон. Няколко примера:

30- до 45-минутна кардио тренировка
Една бърза разходка
Карайте колело със средна скорост

Активност с ниска интензивност

Счита се, че упражненията с ниска интензивност са под 60 до 70 процента от вашия MHR или около 3 до 5 по 10-бална скала на възприемано усилие. Тази интензивност е без съмнение една от най-удобните тренировъчни зони. Ще ви държи в темпото, което не е твърде напрегнато и не е голямо предизвикателство. Това, заедно с идеята, че ще изгаря повече мазнини, прави това популярно място за престой. Но, както разбрахме, когато работите по-усилено, можете да изгорите повече калории и това е, което искате за отслабване.

Това не означава, че упражненията с ниска интензивност няма полза. Това са видовете дълги, бавни дейности, които можете да правите през целия ден и, още по-добре, дейности, които обикновено ви харесват, като например:

Разходи се
Леко градинарство
Дълго, бавно каране на велосипед
Нежен режим на разтягане

Това не е задължително да е структурирана, планирана тренировка, а нещо, което правите по цял ден, бягате повече, карате стълбите, правите повече физически задължения около къщата и т.н.

Упражненията като пилатес и йога имат по-ниска интензивност, но помагат за развитието на вашата сърцевина, гъвкавост и баланс. Те могат да бъдат част от добре закръглена рутина

Упражнявайте се последователно за изгаряне на мазнини

Може да ви се струва безразсъдно, че редовното упражнение може да ви помогне да изгаряте мазнини и да отслабвате. Но не става въпрос само за изгорените калории. Става въпрос и за корекциите, които тялото ви прави чрез редовни упражнения. Много от тези корекции водят директно до способността ви да изгаряте повече мазнини, без да се опитвате. Ако тренирате редовно:

Вашето тяло става по-ефективно за доставяне и извличане на кислород.Казано по-просто, това помага на клетките ви да изгарят мазнините по-ефективно.
Вашето тяло има по-добро кръвообращение.Това позволява на мастните киселини да пътуват по-ефективно през кръвта и в мускулите. Това означава, че мазнините са по-лесно достъпни за захранване на тялото.
Вашето тяло увеличава броя и размера на митохондриите. Това са клетъчните електроцентрали, които осигуряват енергия във всяка клетка на тялото ви.

Редовното упражнение също ще ви помогне да контролирате теглото си. Колкото повече дейност извършвате, толкова повече калории ще изгорите и по-лесно ще изградите калориен дефицит, необходим за отслабване.

Съвети за последователно обучение

Използвайте тези методи, за да сте сигурни, че тренирате редовно:

Планирайте упражнението.В Планирайте време за тренировка всеки ден, дори и да е само няколко минути.
Разделете тренировката си. Можете да получите същата полза от кратките тренировки, разпределени през деня, както бихте получили от непрекъснатите тренировки.
Променете ежедневните режими, за да включите дейността. Когато работите, паркирайте на ръба на парцела, за да удължите времето за ходене или добавете допълнителна обиколка към търговския център, докато пазарувате. Ако включите повече активност в обичайните си съчетания, ще останете активни дори когато нямате време за структурирано обучение.
Съсредоточете се върху тренировката си.В Планирайте остатъка от деня си, вместо да се опитвате да го притискате, ако можете. Ако не е приоритет, няма да го направите.

За да бъде още по-лесно, просто изберете достъпна дейност като туризъм и го правете по едно и също време всеки ден. Няма значение колко дълго ще отидете, а само да се покажете по едно и също време. Създава навик, който винаги е най-трудната част.

Вдигайте тежести, за да изгаряте мазнини

Печеленето на повече мускули от вдигане на тежести и други упражнения за съпротива също могат да помогнат при изгарянето на мазнини, особено ако също сте на диета. Докато много хора са по-фокусирани върху кардио за отслабване, няма съмнение, че силовите тренировки са ключов компонент във всяка рутина за отслабване.

Запазва мускулната маса.Когато правите диета за отслабване, всъщност рискувате да загубите както мускулите, така и мазнините. Мускулът е метаболитно активен. Когато го загубите, вие също губите излишните калории, които мускулите могат да осигурят.
Поддържа метаболизма ви.Диетичният подход за отслабване може да намали метаболизма на човек с до 20 процента на ден. Вдигането на тежести и поддържането на мускулите ще поддържат метаболизма ви, дори когато намалявате калориите си.
Помага ви да изгаряте допълнителни калории.Когато вдигате тежести с по-висока интензивност, всъщност можете да увеличите изгарянето си или калориите, които изгаряте след тренировка. Това означава, че докато тренирате, изгаряте калории, но тялото ви продължава да изгаря калории след тренировка, за да може тялото ви да се върне в предишното си състояние.

За начало изберете основна тренировка за цялото тяло и я правете около два пъти седмично, като поне един ден е между тях. Когато станете по-силни, можете да правите повече упражнения, да упражнявате повече тежести или да добавяте повече дни силови тренировки. Може да отнеме няколко седмици, но в един момент ще забележите и ще почувствате разлика в тялото си.

Използвайте тези стратегии, за да изгорите повече мазнини, докато тренирате с тежести:

Съставни движения: Движенията, които включват повече от една мускулна група (като клякане, изпадане, мъртва тяга и спадове на трицепс), ще ви помогнат да спечелите повече тегло и да изгорите повече калории, като същевременно поддържате тялото си функционално Тренирайте разумно.
Вдигане на тежки тежести: Ако сте начинаещ, трябва да се изкачите до големи тежести с течение на времето. След като тялото ви е готово за повече, вдигането на тежка категория ще принуди тялото ви да се приспособи, като изгради по-чиста мускулна тъкан, за да се справи с това допълнително напрежение.
Верижна тренировка: Кръговите тренировки са чудесен начин за изгаряне на повече калории чрез комбиниране на високоинтензивно кардио с тренировки с тежести. Можете да ускорите пулса си, като преминете от едно упражнение към друго с малко или никаква почивка, като същевременно се фокусирате върху кардиото и силата едновременно.

За по-структурирана програма опитайте четириседмична програма за бавно изграждане, която включва график за кардио и силови тренировки, който можете да използвате, за да увеличите постепенно интензивността си.

Дума от Verywell

Няма как да заобиколите факта, че трябва да работите върху това, за да изгорите повече мазнини. Няма магическо упражнение, тренировка или хапче, което да ви свърши работа. Добрата новина е, че не е необходима много активност, за да вкарате тялото в този режим на изгаряне на мазнини. Опитайте се да включите някакъв вид дейност във всеки ден, дори ако това е само кратка разходка, и надграждайте върху това, тъй като с времето става по-скоро рутина. Направете това и сте на път да изгорите повече мазнини.