Препоръчителни добавки за диетата KETO

7 декември 2018 г.

От Dr. Д-р Ерик Мадрид

Кетогенната диета или кето диетата стана доста популярна през последните години. Много, които са приели този вид храна, са отслабнали. Основното изискване на кето диетата е да се консумират 60 процента мазнини, 35 процента протеини и около 5 процента въглехидрати. С други думи, това е предимно план с високо съдържание на здравословни мазнини, умерен протеин и ниско съдържание на въглехидрати. Кето диетата препоръчва поддържането на въглехидрати (които се превръщат в захар) под 50 грама (или 20-25 нетни въглехидрати) на ден.

Кето диетата не винаги се използва за отслабване. Диетата произхожда от лечението на резистентни към лекарства гърчове. Още през 20-те години на миналия век се наблюдава, че децата с припадъци, които не реагират на ограниченото тогава лекарство за това състояние, реагират добре на кетогенна диета. Все още се използва и днес със забележителен успех при пациенти с резистентни към лекарства гърчове. Установено е, че тези, които са започнали кетогенната диета, също са отслабнали. Поради това се използва днес, за да помогне за изхвърлянето на излишни килограми.

Въпреки че мнозина са намерили успех с кетогенната диета, има и объркване по отношение на храната. Както при всяка диета, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете, за да се уверите, че е подходяща за Вас. Важно е да останете хидратирани, докато сте на тази диета, тъй като запекът е често срещан. Отбелязани са и умора и менструални нарушения. Други обаче съобщават, че се чувстват по-енергични, когато започват да губят излишните килограми.

Примери за приемливи храни на кето диета

зеленчуци без скорбяла като броколи, зеле, краставица, къдраво зеле, рукола, чесън, халапеньо, спанак
Плодове с ниско съдържание на захар: авокадо, боровинки, ягоди, малини, череши
Морски дарове: костур, раци, сьомга, тилапия, риба тон
Птици: пиле, пуйка
Месо: говеждо, свинско, телешко
Млечни продукти: бадемово мляко, кокосово мляко, сирене, гръцко кисело мляко (неподсладено)
Ядки и семена: бадеми, бразилски ядки, кашу, пекани, шам фъстък, тиквени семки
Мазнини: бадемово масло, масло от авокадо, кокосово масло, масло, ленено масло, гроздово масло, конопено масло

Как обработваме захарта

Клетките на тялото използват захар (глюкоза) като основен източник на енергия. Въпреки това захарта се предлага в различни форми и знанието колко всъщност консумирате всеки ден, което може да е повече, отколкото тялото се нуждае или може да обработи, не винаги е така. Когато тялото достигне капацитет, веднага съхранява излишната захар в черния дроб и мускулите под формата на гликоген.

Човешкото тяло може да съхранява гликоген за 24 до 72 часа, така че захарта е на разположение, в случай че огладнеете и се нуждаете от бърза доставка на захар. Той предлага еволюционно предимство, което позволява на хората да оцелеят във времена на глад. Когато обаче няма гладуване и консумирате повече захар, отколкото тялото ви може да съхрани, то я превръща в мастни киселини, които след това се съхраняват като мазнини. Това прекомерно съхранение на мазнини може да доведе до затлъстяване, което достигна нива на епидемия в много страни, включително Русия, САЩ и Европа и сега е по-разпространено в световен мащаб от всякога.

Важно е да се четат етикетите на храните, тъй като захарта може да бъде изброена с различни имена. Обърнете внимание, че всички по-долу са кодови изрази за захар:

кафява захар
Царевичен подсладител
Царевичен сироп
Концентрат от плодов сок
Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
пчелен мед
меласа
Сурова захар
Захарни молекули с окончание „осе“ като декстроза, глюкоза, лактоза, малтоза, фруктоза и захароза.

Как работи кето диетата?

Ниският прием на въглехидрати и захари в кетогенната диета кара черния дроб да произвежда кетони, което води до изгаряне на мазнини. Организмът по същество гладува и изчерпва всички запаси от гликоген в черния дроб за един до три дни. След като това се изразходва, тялото преминава в състояние на кетоза и започва да разгражда мастната тъкан за енергия.

Основните кетони, произвеждани от тялото, са β-хидроксибутират и ацетоацетат. След това тези молекули се поемат от органите, мускулите и мозъка, където навлизат в клетките и се използват от „електроцентралите“ на клетките или митохондриите за генериране на енергия.

Докато приемът на въглехидрати е намален до по-малко от 50 грама на ден (20-25 нетни въглехидрати) и човек остава физически активен, тялото остава в състояние на кетоза. Ако захарта или въглехидратите се консумират над определеното количество или ако нивата на активност се намалят, запасите от гликоген в черния дроб се подновяват и изгарянето на мазнините спира.

Общо въглехидрати (грамове) - Диетични фибри (грамове) = Нетни въглехидрати (грамове)

Храни и добавки в подкрепа на тези, които са на кетогенна диета

ядки

Семена (семена от чиа и коноп)

Мултивитамини

Малинови кетони

Суроватъчен белтък

Грахов протеин

магнезий

триглицериди със средна верига (MCTs)

Кокосово масло

Протеинови блокчета

ядки

Има много видове ядки, всеки от които съдържа различни витамини и минерали. Поради високата си концентрация на незаменими мастни киселини, те са отличен източник на здравословни мазнини и протеини. В допълнение към техните сърдечно-съдови и мозъчни ползи, те също са чудесна закуска за отблъскване на апетита.

Бадеми: богата на калций, магнезий и витамин Е. .

Орехови ядки: богата на омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Те могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола.

Лешници: богата на витамини С и В. Те също са добри източници на калций и магнезий .

Кашу: богата на желязо и магнезий. Те също така са отличен източник на микроелементи мед, който помага на тялото да произвежда червени кръвни клетки заедно със здрави кръвоносни съдове и кости.

фъстъци: По дефиниция бобовите растения са отличен източник на протеини, фибри и здравословни мазнини. Те са богати на L-аргинин, аминокиселина, която е важна за кръвообращението и здравето на сърцето. Проучванията показват, че фъстъците са добър източник на ресвератрол, който има предимства против стареене и дълголетие.

Семена

Семена от чиа: отличен източник на протеини и омега-3 мастни киселини. Доказани са множество ползи за здравето. Те помагат добре да отслабнете, тъй като изглежда помагат за понижаване на кръвната захар. Всъщност проучване от 2010 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, показва, че семената от чиа могат да помогнат за понижаване на кръвната захар и кръвното налягане при диабетици. Проучване от 2017 г. установи, че семената от чиа, добавени към киселото мляко, могат да ви заситят по-дълго.

Конопени семена: отличен източник на храна, който се консумира от хилядолетия. Добавянето на конопени семена е особено важно, ако сте на кетогенна диета. Семената са от същото растение, което произвежда марихуана, но семената съдържат почти никакъв THC, психоактивният компонент на растението марихуана. Конопените семена съдържат над 30 процента мазнини и са богати на омега-3 мастни киселини, алфа-линоленова киселина и здравословната омега-6 линолова киселина. Според проучвания конопените семена съдържат и важната гама-линоленова киселина (GLA), която има положителен ефект върху съдовото здраве. Те също са отличен източник на протеини и много от тях ги добавят към смутита, салати и кето бомбо закуски.

допълнения

Мултивитамини - На 19 юни 2002 г. проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, препоръчва на всички възрастни да приемат мултивитамини като допълнителна гаранция, че тялото получава това, от което се нуждае. Висококачественият мултивитамин осигурява допълнителни хранителни вещества, ако спазвате ограничителна диета като кето и/или практикувате периодично гладуване. От съществено значение е за кетогенна диета. Препоръчителна доза: както е посочено на етикета.

Малинови кетони - Някои проучвания показват, че малиновите кетони могат да насърчат изгарянето на мазнини, докато други изследвания върху животински модели показват, че те помагат да се предотврати образуването на мастен черен дроб. В проучване от 2013 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, тези, които са приемали добавка, съдържаща малинови кетони (заедно с други билкови съставки), са загубили повече тегло от тези, които са получавали плацебо. Необходими са повече проучвания.

Суроватъчен белтък - Суроватъчният протеин е хранителна добавка, която се използва редовно от спортисти. Суроватъчният протеин често се използва като заместител на храненето, за да помогне за поддържане или отслабване. Получено от краве мляко, то също е популярен източник на протеини за изграждане на мускули. Шейк от суроватъчен протеин може да се използва като заместител на храненето от кето диетите. Препоръчителна доза: както е посочено на етикета.

Грахов протеин - Грахов протеин, шейк за заместване на храна или растителен протеин на прах също трябва да бъдат взети под внимание от кето диетите. Граховият протеин се препоръчва, когато се избягват млечни продукти или се спазва веганска диета. Една порция съдържа по-малко от един грам въглехидрати. Препоръчителна доза: както е посочено на етикета.

магнезий - Този макроминерал трябва да се приема, ако се развият мускулни крампи по време на диета. Магнезиевият хелат (магнезиев аспартат, магнезиев цитрат, магнезиев малат) трябва да се има предвид и да се приема ежедневно - 125 mg до 500 mg. Тъй като запекът е често срещан при кето диета, консумацията на магнезий може да помогне за поддържане на редовното движение на червата.

Триглицериди със средна верига

Триглицериди със средна верига (MCT) може също да играе важна роля в загубата на тегло. Много кето диетични добавки, съдържащи МСТ, които се използват за енергия, е малко вероятно да бъдат обикновени дълговерижни триглицериди и се съхраняват като мазнини. Проучване от 2015 г. показа, че МСТ могат лесно да намалят телесното тегло. Освен това не е имало повишаване на нивата на холестерола в кръвта. Те могат да се приемат на чаена лъжичка или просто да се добавят към смутита. Препоръчителна доза: както е посочено на етикета.

Кокосово масло - Това е един от най-популярните MCTs и се използва широко за подпомагане здравето на мозъка и помощ при загуба на тегло. Проучване от 2009 г. показа, че консумацията му в продължение на 12 седмици води до загуба на тегло на талията. Кокосовото масло е отличен вариант, ако готвите при ниски, средни или високи температури.

Протеинови блокчета - Протеиновите блокчета са чудесна закуска или заместител на хранене за тези, които са на кето диета. Важно е да се уверите, че нивата на въглехидрати са ниски, за да останете под допустимите дневни въглехидрати.

Библиография:

Тази статия е написана от д-р Ерик Мадрид, ABIHM, медицински специалист, сертифициран от Американския съвет по семейна медицина и Американския съвет по интегративна холистична медицина. Автор е на „Рецепта за витамин D, лечебната сила на слънцето“ (рецепта за витамин D и лечебната сила на слънцето). Д-р Мадрид е завършил Медицинския факултет на държавния университет в Охайо. Той е съдружник в Rancho Family Medical Group и оперира медицинска практика в Menifee, Калифорния. Научете повече за Dr. Мадрид.