Прекъсвания на гладно: Прекъсвания на гладно за начинаещи в теста

След години експерименти с различни диети, за да мога да отслабна здравословно и накрая да достигна оптималното си маратонско тегло, най-накрая се опитах с периодично гладуване тази година и досега свалих почти 15 кг. Моето периодично гладуване все още продължава, но тук искам да ви разкажа за моя опит с периодичното гладуване и да дам няколко съвета за начинаещи!

Какво е интермитентното гладуване?
След диетата без захар, една от многото различни диетични и хранителни тенденции в момента е особено популярна: интервал на гладно или периодично гладуване.

Периодичното гладуване не е диета в класическия смисъл, а постоянна, понякога за цял живот, промяна в диетата.
Класическото гладуване означава, че хората доброволно се въздържат от ядене за определен период от време. Традиционно това са няколко дни или седмици подред без никаква храна.
Прекъсващото гладуване, от друга страна, е периодично гладуване. Периодите, в които можете да се храните, се редуват с часове без храна - например 16 часа без хранене и 8 часа на ден с прием на калории, в които можете да ядете.
Основната цел е дългосрочно, но и здравословно намаляване на теглото, което се постига преди всичко от факта, че тялото непрекъснато е в изгарянето на телесните мазнини по време на свободното време, което обикновено се прекъсва отново и отново от хранене или изобщо не се извършва, когато сме твърде много храна.
Интермитентното гладуване се използва и за профилактика и лечение на някои заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, но също така и за детоксикация и регенерация.

Историческа история на гладуването и периодичното гладуване
Човечеството е свикнало да пости от древни времена. Минаха дни в лова, преди да се намери нещо годно за консумация. Храната не винаги е била достъпна за всички и тялото се е научило да живее от запасите си от мазнини по време на глад.
В наши дни този процес е рядко достъпен, тъй като храната се предлага в големи количества и по всяко време, а гладът рядко се случва. Резултатът е болестното затлъстяване и често срещаните заболявания като диабет.
Точно това осъзнаване, че тази „спешна енергийна програма“ на хранене от запасите от телесни мазнини се създава естествено в тялото, беше и един от големите аха моменти от първия ми класически режим на гладуване, през който гладувах непрекъснато 2 седмици.

За кого е подходящ периодичният пост?
Хранителната форма на интервалната диета е подходяща за вас, ако искате да загубите телесни мазнини, но не искате да правите без определени храни. Ако вече сте достигнали идеалното си тегло, периодичното гладуване няма да ви помогне да качите допълнителни килограми. Случайни случаи, като сватби или тържества за рожден ден, няма да имат отрицателно въздействие върху фигурата ви. За да постигнете положителен успех обаче, винаги трябва да се внимава да не консумирате повече калории, отколкото консумирате през целия ден. Защото ако след това напъхвате всичко в себе си вечер, което не сте яли през останалата част от деня, интервалната диета също няма да има ефект. Ще имам съвети за това по-късно.
Най-голямото предимство на периодичното гладуване е, че можете да продължите да давате на тялото нужните хранителни вещества по целеви начин по време на фазата на хранене. Така се избягва загубата на мускулна маса, например, което е един от основните недостатъци на нормалното, еднодневно или едноседмично бързо

За кого не е подходящо периодичното гладуване?
Трябва да се въздържате от периодично гладуване, ако страдате от недохранване или недохранване. Също така не е идеален за деца и юноши, тъй като техният метаболизъм работи по различен начин от този на възрастните. Това може да има отрицателно въздействие върху техния растеж. Не се препоръчва за бременни жени.
Диабетици, пациенти с рак, пациенти с кръвно налягане и хора с хронично заболяване трябва да бъдат прегледани от лекар преди периодично гладуване и да обсъдят плановете си с него.
Дългите пътувания и голямото натоварване не са добра основа за започване на периодично гладуване. Особено през първите няколко дни това е голяма промяна за тялото и би поставило вас и вашия организъм под прекалено голям стрес. Но след като сте добре репетирани в ритъма на ядене и не ядене, такива фази също не са проблем.

Как действа периодичното гладуване? Варианти на плана за периодично гладуване
Какъв тип периодично гладуване ще изберете, зависи изцяло от вас. Тествайки различните опции, ще разберете коя работи най-добре с вашето ежедневие. Важно е винаги да се чувствате комфортно с него и да можете да се придържате към избрания метод. Различните подходи наистина се различават само по това колко дълго продължава съответният период на гладуване и колко често се провежда на седмица.

Отмяна на вечерята: Пропускане на отделни ястия
Този тип бърз е идеален за начинаещи, които искат бавно да се приближат към темата. Известен е и под името „Отмяна на вечерята“. Вечерята се отменя два до три пъти седмично. Качеството на съня може да се подобри, защото стомашно-чревният тракт не участва в храносмилането през нощта. Ако сте от хората, които не могат да хапнат сутрин, има и възможност да пропуснете закуската. Винаги слушайте тялото си и циркулацията си. Има само едно решение, особено ако се чувствате супер слаби и безволни или ако ви се вие свят. Просто яжте нещо, без значение какво пише в диетичния план

Постният ден: един ден в седмицата
Това означава, че 24 часа в седмицата не се консумира твърда храна. Позволени са вода и неподсладени напитки, придружени от разходки на чист въздух или други умерени форми на упражнения.
Не трябва да правите интензивен спорт или тренировки с тежести на този ден, за да избегнете претоварването на организма си.

5 до 2 периодичен план на гладно - метод 5/2
Този вариант е особено популярен сред постите. Мнозина се хранят нормално през работната си седмица и в събота и неделя се хранят без храна.
Ако обаче обичате да излизате през уикенда, два други дни в седмицата ще работят по-добре за вас. Подредете дните на гладуване така, че да имате възможно най-малко стрес и да включвате време за почивки. Независимо как го правите - трябва да се спазват два гладни дни в седмицата.
Разрешени са само 500 килокалории за жени и 600 килокалории за мъже. Напитките без калории ви помагат да се преборите с чувството на глад, което се появява в началото. В тези дни практикувайте само нежни спортове като йога, плуване или пилатес. Все пак трябва да се храните здравословно в дните, когато е разрешена храна.
Препоръчително е да консумирате от време на време само захар и въглехидрати под формата на тестени изделия. Зеленчуците и плодовете с ниско съдържание на захар, като цитрусови плодове, са добра алтернатива и ако имате много мускулно напрежение, трябва да изберете рецепти с по-високо съдържание на протеини за диетата, т.е. с риба, месо, яйце или тофу.
Колко време ядете, няма значение при метода 5: 2.

16 до 8 прекъсващ план на гладно - метод 16/8
Тази широко разпространена форма на гладуване е особено популярна сред тези, които не искат да останат без храна за цял ден. При този метод 16 часа гладуване се редуват с осем часа хранене. През тези осем часа се избягват леки закуски и се ядат две основни ястия.

Можете свободно да избирате времето на гладуването и да го адаптирате към вашия начин на живот. Пропуснете закуската и обядвайте около 13:00.
Следващият период на гладуване започва в 21 часа. Възможна е и късна закуска в 11 ч. И последният прием на храна за деня преди 19 ч. Ранната вечеря отново има положителен ефект върху съня ви.
Разрешен е всеки възможен вариант. И тук целта е да се постигне възможно най-дългата фаза на изгаряне на мазнини, която в случая е шестнадесет часа на ден.

Спортистите оценяват метода 16: 8, защото могат да започнат да тичат сутрин например и след това да намалят енергията, която са консумирали с ранен обяд. Освен това упражненията на гладно водят до повишено изгаряне на мазнини. Това метаболитно обучение под формата на тренировка на празен стомах е изключително ефективно, особено за спортисти с издръжливост.

Препоръчително е да започнете 16/8 гладно с по-лека форма от дванадесет часа без храна. Промяната означава стрес за тялото ви, с който то трябва да свикне. Ако сте много гладни в началото, трябва да му противодействате с два до три литра вода или чай без захар. Започнете деня си с голяма чаша и първо не си позволявайте да чувствате глад.

Явно предимство на този вариант е, че голяма част от периода на гладно се провежда през нощта. Така гладът за храна може да бъде преспал.

36 до 12 План на периодично гладуване - метод 36/12
Подобрен вариант на концепцията за диета 16: 8 е методът 36:12. Един ден гладувате напълно и на следващия ден ограничавате приема на храна до времето между 8 и 20 часа.

Алтернативен дневен пост
Алтернативният дневен пост е подобен на този. Един ден се яде напълно нормално. През другия ден консумира само количество енергия, еквивалентно на 25 процента от калориите.

Диетата на воините
Този вариант се основава особено на живота на нашите предци. Те ловували и се събирали през деня и можели да се хранят само вечер. С диетата на воините през целия ден се консумират само закуски от сурови храни или протеинови шейкове, а вечерите се пируват вечер.
Този вариант става проблематичен, когато сънят се нарушава от късно хранене. Освен това трябва да се полагат специални грижи за усвояване на всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае, по време на вечеря.

Ефектите от гладуването върху тялото
По време на гладуване тялото ви изпитва някакъв положителен шок. Той разглежда липсата на храна като опасност и освобождава хормона адреналин. Това намалява възможната болка, инхибира възпалението и активира организма.
Ако се изразходват запасите от захар за производство на енергия, мазнините се изгарят. Този процес създава кетони, които от своя страна снабдяват органите и мозъка с енергия. Освен това, периодичното гладуване води до така наречената автофагия или автофагоцитоза. Това описва самопочистването на тялото. Повредените компоненти на клетката се разграждат, могат да се използват повторно и да се използват за генериране на енергия. Този процес осигурява оцеляването на всяка отделна клетка.
След всяко хранене нивото на кръвната захар в тялото се повишава и спира изгарянето на мазнини. Постоянно високото ниво на кръвната захар води до прекомерно отделяне на инсулин. Панкреасът, който произвежда инсулин, се уморява с времето и диабетът може да се развие. Постоянното гладуване и избягването на закуски между храненията поддържат съдържанието на захар в кръвта на здравословно ниво.

Критичен поглед към периодичното гладуване

Ползите от периодичното гладуване
С помощта на периодично гладуване тялото ви ще загуби излишни килограми по здравословен начин. В сравнение с конвенционалните диети, няма йо-йо ефект, тъй като метаболизмът не е изключен и няма загуба на мускулна маса. Подобрява се метаболизмът на захарта и мазнините, което служи за защита срещу диабет тип 2. Интермитентното гладуване подпомага терапията на рака и помага на тялото да предотврати сърдечно-съдови заболявания като инфаркти, инсулти или високо кръвно налягане. А също и на неврологично ниво има превантивен ефект срещу множествена склероза, деменция и Паркинсон. Като цяло гладуването може да доведе до по-голяма продължителност на живота.
Тъй като не е нужно да се ограничавате в диетата си, периодичното гладуване е лесно да се интегрира в ежедневието и е подходящо и за начинаещи.
Не трябва да се броят калории, а само часовете. Ако следвате метода 5: 2, бързо ще усетите максималния брой калории.

Недостатъците на периодичното гладуване
Към днешна дата не е имало дългосрочно изследване, тествано от хора. По отношение на метода 16: 8 някои критици са на мнение, че 16-часовото гладуване не е достатъчно за постигане на кетогенна метаболитна ситуация. Ако живеете според диетата на воините, концентрираният прием на храна може да означава твърде много стрес за тялото.
Първите няколко дни след промяна на диетата могат да бъдат свързани с умора, кошмари и раздразнителност. Тези симптоми обаче трябва да изчезнат най-късно след една седмица. Също така за някои хора периодичното гладуване просто не може да се направи съвместимо с техния начин на живот и потенциално може да доведе до голям глад и намален прием на хранителни вещества.

Храна, рецепти, калории: какво да ядем по време на периодично гладуване
Решаващо за положителните ефекти от периодичното гладуване е не само спазването на съответния период на гладуване, но и здравословното и балансирано хранене. Някои хора са склонни да ядат дори повече след часове без храна. Избягвайте това, не яжте допълнителни закуски и винаги пийте достатъчно, за да предотвратите апетита за храна. За да се избегнат подобни светкавични светкавици, човек трябва да яде бавно, тъй като ефектът на засищане отнема много време. Храните, които са особено засищащи, са например картофи, яйца, обезмаслено кисело мляко и кварк, но също и овесени люспи. По-специално захарта трябва да се избягва, тъй като захарта обикновено предизвиква това желание за още повече захар.

Кафето също е разрешено като напитка, стига да се пие без захар и мляко. За да осигурите добро качество на съня, трябваше да вземете последната чаша преди 17:00.
Яжте балансирана и здравословна диета във фазите без бързо хранене. Преди всичко консумирайте фибри под формата на зеленчуци и протеини от мляко, яйца, месо, бобови растения и ядки. По-специално, рецепти от диета без захар, но също така и повечето вегетариански рецепти и рецепти от палео диетата са идеални.

Прекъсвания на гладно: какъв беше моят тест за прекъсване на гладно?
Избрах варианта 16/8 за моя периодичен план на гладно, тъй като това всъщност върви добре с нормалния ми ежедневен график. Пропуснах закуската, отидох в офиса, където ядох черно кафе и вода и ядох обяд относително рано по обяд. След това вечерно хранене преди 20 ч., Ако е възможно и това е всичко.

Уикендите също бяха трудни в ранните етапи. Докато през седмицата сте малко разсеяни в офиса, сутрин имате достатъчно време, за да се справите с глада си и в най-добрия случай можете да гледате как любимите ви хора вкусно закусват в неделя. Единственото нещо, което помага тук, е да останете твърди или да сте малко по-меки в първата фаза на смяна. Имате избор. През първите няколко седмици през уикенда често бърках малко, просто защото искате да ядете със семейството по социални причини и не е нужно да имате допълнителна наденица с ястията. Независимо от това, можете да се овладеете малко и да не се налага да ядете четири рула със сладко и надела и можете да пропуснете ориз или картофи и вместо това да ядете повече зеленчуци на вечеря. След около четири седмици обаче всичко се установи значително, така че ми беше по-лесно да спазвам правилата и мога да гледам закуска само с кафе.

Също така беше малко сложно със спорта. Тук наистина трябва да следите графика си. Например, когато правя интервални тренировки в 19:00 вечерта, задължително съм изял вечерята си навреме - понякога още в 17:30 - така че да имам енергия по време на тренировка и да е твърде късно след тренировка да постим 16 часа създайте. В моите обедни тренировки също имам опит, че в края на 16-часовата фаза е доста нагло да се включи час интензивна тренировка и понякога имах леки проблеми с кръвообращението или трябваше да намаля интензивността значително, така че ефектът от тренировката да бъде съответно по-малък . Така че и аз малко коригирах плана 16/8 там и в дни като този имах поне една хапка за ядене 30-60 минути преди тренировка, като банан или авокадо.
Сега, когато прекъсвам гладуването повече от три месеца, тези тренировки също работят трезво - ако трябва. Все още се опитвам да закусвам предварително, но понякога това просто не работи поради телефонни обаждания и срещи.