Пребиотични храни - какви са те, предимства и примери

Намерихте ли тази статия за полезна и вдъхновяваща? Да запазя този ПИН на техните Блог таблица със сигурност Pinterest. 😉

Вярвате или не, в червата ви има очарователен микросвят, който е отговорен за защитата, храненето и прочистването на тялото ви Чревна флора. Чревната флора е пряко отговорна за голяма част от благосъстоянието на тялото ви, особено за поддържането на имунната система. Следователно е важно да поддържате равновесие.

Как можете правилно да балансирате чревната флора? Хранете се балансирано и включвайте пребиотични храни. Какво представляват пребиотиците? Защо са толкова важни? В RecetasGratis ви каним да научите всички тайни на естествените пребиотични храни, да обясните какви точно са те, какви ползи имат и споделяме Списък на пребиотичните храни от съществено значение за вашата ежедневна диета.

Какво представляват пребиотичните храни?

Концепцията, която Световната гастроентерологична организация (WGO) предлага за пребиотични храни, е следната: „Вещество в храната (главно нестеакритни полизахариди и олигозахариди, които не се усвояват с човешки ензими), което храни избрани микрогрупи -организми, които живеят в червата и насърчават растежа на полезните бактерии спрямо вредните “. С други думи, пребиотиците осигуряват храна за полезните микроорганизми, които живеят в червата. Къде се намира тази храна? Той е част от фибрите на определени храни. Как става това Тъй като фибрите не са смилаеми за организма, те служат като храна за микроорганизмите, когато достигнат червата. Как е от полза за тялото? Когато определени полезни микроорганизми в червата се хранят и размножават, те поддържат равновесието на тази среда и по този начин имунната система на организма като цяло.

За да разберем по-добре ролята на пребиотичните храни, ще разрешим някои съмнения относно микроорганизмите, които живеят в нашето тяло.

Какво е микробиота?

Червата са място, където съществуват много микроорганизми, общност с толкова гъста популация, че според някои експерти тя дори се сравнява с организмите в почвата, под земята и в океаните. Тази общност е научно известна като микробиота, която някога се е смятала за вечеря в телата ни и в момента се разследва дали може да се разглежда като метаболитен орган.

Какво представлява микробиомът?

Микробиотата живее в микросистема Известен е като микробиом, който трябва да поддържа баланс между близо 1000 вида бактерии, живеещи в него, за да поддържа тялото като цяло здраво. За тази задача са необходими само два основни елемента: адекватно хранене и разпространение. За да постигнат първото, микроорганизмите се нуждаят от храната по техен избор (пребиотици) и, второ, включването на нови микроби в тяхната система (пробиотици).

Интересно е да се добави, че пребиотиците, когато се срещат естествено в определени храни (под формата на фибри), също съществуват на пазара за продукти, обогатени с тези съединения (или пробиотици и симбиотици) и интересна алтернатива за допълване на нашето хранене представляват. Някои продукти, обогатени с тези съединения, са: млечни продукти, бисквитки, шоколад и др.

Ами ако балансът на чревната микробиота е нарушен?

Ако този баланс не работи, може да има страничен ефект върху хостовете ви Дисбиоза. В момента разследваме дали дисбиозата може да причини разстройства като: Б. хронични заболявания, астма, затлъстяване, стеатохепатит, стомашно-чревни разстройства, затлъстяване на черния дроб, синдром на раздразнените черва, риск от рак на дебелото черво, гликемичен дисбаланс или цьолиакия много други заболявания.

Разлики между пребиотиците, пробиотиците и симбиотиците

В предишния раздел обсъдихме дефиницията на пребиотик и споменахме други понятия: пробиотик и сембиотик. Преди да разберете разликите между тези храни, струва си да проверите техните значения:

Пробиотици: Микроорганизми, които са полезни за здравето на гостоприемника, когато се прилагат в подходящи пропорции (микроскопични организми).
Пребиотици: Съставки, които се обработват селективно, за да се получат трансформации, специфични за здравето на гостоприемника (храна за микроорганизми).
Симбиотици: Продукти, които съдържат пробиотици и пребиотици (комбинацията от двете в една и съща храна).

С това казано, нека ги сравним най-забележителните разлики Сред тези три здравословни продукта за тялото:

Пробиотиците съдържат полезни микроорганизми, докато пребиотиците са диетата на някои полезни микроорганизми.
Докато пробиотиците обикновено са безопасни, не всеки може да ги използва, тъй като всяко тяло има свои собствени характеристики.
Пребиотиците насърчават растежа на определен клас бактерии в дебелото черво, докато пробиотиците осигуряват директно голямо разнообразие от микроорганизми.
Симбиотиците са сливане на двете, за да предложат на домакина балансиран, пълноценен и следователно здравословен продукт.

За какво се използват пребиотиците?

С големия напредък в изследването на човешкия геном наскоро бяха придобити много знания за бактериалния геном. Благодарение на тези данни можем също така да разберем по-добре как можем да поддържаме червата си и следователно тялото си като цяло здрави. Както вече знаем, пребиотичните храни засилват чревната микробиота. Какви обаче са ползите от тях за нашето тяло? За какво се използват пребиотичните храни?

Съвет: Прекомерната консумация на антибиотици може да наруши чревната микробиота (флора).

Списък с 20 пребиотични храни

Повечето храни с пребиотик се намират в някои зеленчуци и кърмата. Правейки най-важните пребиотициможем да се обадим:

Инулин
Фруктоолигозахарид (олигофруктоза, олигофруктан или FOS)
Галактоолигозахариди (GOS)
Лактулоза
Малтодекстрин
Устойчиво нишесте

Няма специфична доза за пребиотици, тъй като индивидуалната поносимост зависи пряко от личната микробиота. Въпреки това, някои патологии или нарушения изискват рецепта. Въпреки това, нека проверим някои от най-добрите природни пребиотични храни и по-известни:

Цикория, артишок и банан: Те имат инулин в състава си.
Бобови растения и зеленчуци (Соя, сладък картоф, картофи и др.): Те съдържат рафиноза и стахиоза.
Праз, лук и чесън: Състоят се от производни на инулин и фруктоолигозахариди.
Овес, ечемик и пшеница (и някои други зърна): Те съдържат инулин.
аспержи: Състои се от фруктоолигозахариди.
Други пребиотични храни: Пчелен мед, мед от агаве, глухарче, праз, кефир и др.

Съвет: Не всички зеленчуци са пребиотични храни.

След като знаете какво представляват пребиотичните храни, някои примери и вариации от пробиотиците, сега е моментът да научите Рецепти за хранене на микробиотата и насърчаваме нашето чревно здраве.

Аспержи на пара. Тъй като аспержите са в списъка на най-добрите естествени пребиотици, по-вероятно е да се препоръча включването им в нашата диета. И за да се възползвате от всичките им свойства, няма по-добър начин да ги изядете, отколкото да ги приготвите на пара.
Артишок от чесън. Артишокът и чесънът са пребиотични храни, така че тази рецепта е страхотна.
Леща със зеленчуци. Друга рецепта, която обединява някои от естествените пребиотици: бобови растения и зеленчуци.
Бананови и овесени бисквитки. Ако овесът също е пребиотична храна и бананите, тези бисквитки са деликатес за нашата микробиота!

Ако статията ви е харесала Пребиотични храни - какви са те, предимства и примериПрепоръчваме ви да влезете в нашата категория Хранене и здраве.

Icaza. М. (2013). Чревната микробиота в здравето и болестите. Списание за гастроентерология, Мексико, том 78, № 4, 240-248.