Правилното темпо на тренировка

Как да намерим правилното темпо на тренировка

Всеки, който не се чувства добре след бягане и се бори с болки в мускулите, е направил твърде много добри неща. Важно правило е, че за повечето бегачи правилното и здравословно темпо на бягане е, когато те могат да говорят лесно, без да остават без дъх. Ако тренирате сами, би било разумно да се консултирате с пулсомер, за да определите оптималното си темпо на бягане, което няма да ви помогне нито за прекалено, нито за прекалено подзадоволяване. Такива пулсомери се състоят най-вече от гръдни ремъци, които се използват за измерване на пулса. Съществуват и монитори за пулс без каишка за гърди, които измерват сърдечната честота с помощта на ръката, но точността на които се отклонява значително. (За бегачите има и практични спортни сутиени, които имат вграден пулсомер!)

Начинаещите определено трябва да изберат бавно и стабилно темпо на бягане, за да намерят свой собствен ритъм. Всеки, който си е поставил по-високи цели като бягане по-бързо на постоянно разстояние или участие в състезание, разбира се, може непрекъснато да увеличава скоростта си на бягане според нарастващото ниво на изпълнение.

Влиянието на различните скорости на бягане върху метаболизма

Всяко темпо на бягане има свои специфични метаболитни изисквания. Ето защо различните скорости на бягане са много полезни при тренировка. С бързи темпове на работа, тялото разчита на лесно достъпните въглехидрати за производство на енергия, които се получават под формата на гликоген и могат да се преобразуват по-бързо от мазнините за висока производителност.

Ако обаче тренировъчното бягане трае повече от половин час, гликогеновите резерви в организма вече не са достатъчни и мастните натрупвания в тялото трябва да се използват за генериране на енергия. Те са в пъти по-големи от гликогеновите отлагания, които между другото винаги изискват изгаряне на мазнини, тъй като енергийният метаболизъм изобщо не функционира без мазнини. С всяко тренировъчно темпо има и изгаряне на мазнини, което е много по-високо при по-дълго бягане с умерено темпо, отколкото при кратко бягане.

Бавното упражнение не означава автоматично по-добро изгаряне на мазнините

Що се отнася до връзката между темпото на бягане и изгарянето на мазнини, съществува постоянен мит, че колкото по-бавно бягате, толкова повече мазнини изгаряте, толкова повече мазнини изгаряте. Вярно е, че бавното темпо на бягане изисква повече мазнини от захарта, за да осигури енергия, отколкото бързото бягане, но само в проценти, а не в абсолютно изражение, което в крайна сметка има значение при отслабване. По-високото темпо на тренировка означава, че се изисква повече енергия и следователно се изразходват повече калории, отколкото при бавно бягане.

Тъй като обаче високата скорост на бягане не може да се поддържа толкова дълго, колкото умерената, е важно да се намери оптималното темпо на тренировка, при което времето за бягане и темпото на бягане да са в балансирана връзка помежду си. Изгарянето на мазнини се извършва при всяка скорост на бягане. Ако бягате с бързо темпо, много калории се изразходват за кратък период от време. Бавното темпо на тренировка за по-дълъг период от време има предимството, че метаболизмът свиква с енергийното снабдяване чрез изгаряне на мазнини.