Пранаяма: Това са 11-те дихателни техники в йога

Пранаяма - този термин означава различни дихателни упражнения в йога. В класическата йога пранаямата са четвъртото звено и означават сливането на тялото и ума чрез дишане.

Какво е пранаяма?

Пранаяма (Прана: дъх, аям: контрол, регулиране) са Дихателни техники в йога. За разлика от асаните, физическите упражнения, пранаямата различни дихателни упражнения. Обикновено хората дишат несъзнателно, средно 23 000 вдишвания на ден. Всеки развива свой собствен начин на дишане. В йога тези несъзнателни модели на дишане се заменят със съзнателни дихателни техники. Този контрол на дишането има за цел да повиши чувствителността на човек към вътрешните дихателни процеси и да му позволи да ги контролира съзнателно в определени асани.

Различните видове йога и техните пози

Какъв ефект има дишането с пранаяма в йога?

Ако тренирате дишането си с пранаяма, ще забележите различни ефекти в дългосрочен план. По-специално, това трябва съзнателно дишане, Преди всичко дишането през коремната стена оказва влияние върху нервната система.

Различни пранаями се фокусират върху продължително издишване. По този начин парасимпатиковата нервна система се активира. Тази част на нервната система е отговорна, наред с други неща, за понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота. Активирането му ви прави по-спокойни и понижава нивото на стрес. В замяна други пранаями активират дишането навътре. Ако вдишвате дълбоко и съзнателно, активирате симпатиковата система. Повишава кръвното налягане и сърдечната честота, какво а повишена производителност и способност за концентрация трябва да се грижи.

Тези, които практикуват редовно пранаяма, могат да подобрят цялостното си дишане. В ежедневието често дишате забързано и не достатъчно дълбоко. Пранаяма помага за отпускане и задълбочаване на дишането като цяло. Специални пранаями, които също включват техники като задържане на дъх и дишане в гърдите, също оказват влияние върху тялото Капацитета на белите дробове навън. Това включва например редуващо се дишане, при което единият вдишва през едната ноздра и издишва през другата.

Дихателните упражнения могат да се изпълняват по различно време на деня, в зависимост от вашите нужди и дихателна техника: Сутрин можете да ги използвате, за да презаредите батериите си за целия ден. Вечер съзнателните упражнения ще прочистят главата ви и ще ви помогнат да заспите по-добре. Между тях можете лесно да изключите и да се отпуснете прекрасно с помощта на осем упражнения.

Анусара йога: Перфектният йога стил за начинаещи

Кои са типичните дихателни упражнения за пранаяма?

Ето преглед на най-важните дихателни упражнения в йога:

1. Коремно дишане

Това дишане се нарича още диафрагмално дишане. Когато вдишвате, коремът се изтласква; когато издишвате, той се изтегля. Тази пранаяма може лесно да се интегрира в ежедневието и да се изпълнява, докато ходите, стоите, седите или лежите.

2. Редуващото се дишане

Това е едно от класическите дихателни упражнения. Вдишвате през едната ноздра, задържате дъх и издишвате през другата ноздра. Най-добре практикувайте това упражнение с изправен гръб.

3. Огнено дишане

Бързото, периодично вдишване кара много кислород да попадне в кръвта. Издишването е също толкова силно, че белите дробове са напълно изпразнени. Огненото дишане е напреднала пранаяма и трябва да се практикува само от опитен йоги.

4. Дишане през носа

Изправено седнало положение, краката на ширината на бедрата, ръцете отпуснати на бедрата. Вземете лявата си ръка под десния лакът и покрийте дясната ноздра с десния показалец.

5. Дишането в седнало положение

Седнете изправени, краката на ширината на бедрата на пода. Разтворете пръстите си, докато вдишвате. Направете юмрук с две ръце, докато издишвате. Докато издишвате, бавно се навеждайте напред и надолу. Оставете главата си да виси свободно и след това отново се изправете.

Йога за депресия: нежна подкрепа за лечение

6. Пулсиращото дишане

Изправено седнало положение, краката на ширината на бедрата, ръцете отпуснати на бедрата. Поемете дълбоко въздух, след това постепенно го изхвърлете.

7. Дишането в седнало положение

Спокойно легнало положение. Дръжте краката си изправени, изправете горната част на тялото и издишайте. Кръстосайте ръце зад врата си, облегнете се назад, дръпнете коленете към корема, така че краката ви да са във въздуха, вдишайте. Задръжте за минута, продължете да дишате.

8. Тройното дишане

Спокойно легнало положение, вдигнете крака, сложете ръце на долната част на корема, вдишайте или издишайте веднъж и бройте до осем. Поставете ръцете си отстрани на ребрата, вдишайте и издишайте отново, броейки до осем. Накрая сложете ръце на гърдите си и повторете същото дишане. Това упражнение снабдява всички органи и клетки със свежа енергия.

9. Люлеещото дишане

Докато вдишвате, дръжте дясната си ръка по диагонал нагоре, с длан обърната към пода. Докато издишвате, спуснете ръката си и я завъртете леко назад, като ходите с колене.

10. Двойното люлеещо се дишане

Докато вдишвате, дръжте двете си ръце синхронизирани, длани обърнати към пода. Докато издишвате, спуснете двете ръце и ги завъртете назад, като държите коленете леко да се движат.

11. Дишането при флексия на стойката

Докато вдишвате, дръжте двете си ръце синхронизирани, длани обърнати към пода. Докато издишвате, завъртете двете ръце назад и се наведете напред. Изпънете ръцете назад с длани нагоре.

По принцип трябва всички дихателни упражнения под ръководство да се научите, тъй като неправилното дишане може да причини проблеми с кръвообращението до световъртеж и гадене. Още по-важно е първо да научите техниките за пранаяма от експерт.

Дишайте правилно, живейте по-дълго!

Подуване:

Превантивният ефект на йога, в: Професионална асоциация на йога учителите Германия д. V.

Каминов, Лесли и Ейми Матюс (2013): Йога-анатомия: Вашият спътник през асаните, движенията и дихателните техники, Мюнхен: Riva Verlag.

Скубан, Ралф (2017): Пранаяма: Лечебната сила на дъха, Графиране: Aquamarin Verlag.

Кистенмахер, Гита (2018): Пранаяма. Школата за дишане на хатха йога: спътник за упражнения за по-задълбочено разбиране на практиката на пранаяма, Карлсруе: издание Sawitri.