Позицията на гърдите при пилатес

В допълнение към дишането, позицията на таза, организацията на лопатката и движението на главата и шията, позицията на гърдите е важен принцип за подравняване на тялото в Пилатес според STOTT PILATES ®.

Дръжте корема си активиран

Тъй като коремните мускули, които свързват гърдите и таза (тазовата позиция при пилатес: плосък гръб или неутрален?), Трябва винаги да се поддържат в леко основно напрежение по време на тренировка по пилатес. Преди всичко са адресирани вашите по-дълбоки, стабилизиращи гръбначния стълб мускули - дълбокият, напречен мускул (transversus abdominis) и наклонените вътрешни и външни коремни мускули (musculus obliquus internus и externus).

Ето как да го направите правилно

Следователно трябва да избягвате неконтролируемо избутване на гръдната кост напред или изтласкване на ребрата на максимум по време на пилатес.

Също така, внимавайте да не оставяте гръдния кош да се плъзга напред, когато повдигате ръце над главата си по време на упражнение или когато тренирате, докато сте седнали. Човек обича да притиска ребрата, да губи напрежение в корема и да попадне в кух гръб. Като полезна картина можете да си представите, че гръдният кош и тазът са свързани заедно с плътна лента и че разстоянието между ребрата и бедрата е еднаква дължина.

Движението на гръдния кош е движение на ребрата и гръбначния стълб

При пилатес се извършват много упражнения за навиване от легнало положение. Първо, оставете мислено гръдната кост да се разтопи и потъне. След това издърпайте леко ребрата си един към друг и надолу към бедрата - сякаш се опитвате да нарисувате „V“, като движите ребрата. Разстоянието между ребрата и таза става по-малко.

Изпълнявайте упражнения за удължаване на гърба от легнало положение, преди да започнете движението, повдигнете леко пъпа си от постелката, сякаш под пъпа ви лежи ликьор пралине, който не искате да смачквате Това гарантира предварително активиране на вашите дълбоки коремни мускули. След това оставете гръдната кост да плува контролирано и леко отворете ребрата си. Правите го правилно, ако бавно удължавате леко напрегнатите си коремни мускули (ексцентрична фаза на свиване на коремните мускули).

Почувствайте гърдите

(гърдите остават непроменени)

Легнете по гръб с крака на ширината на бедрата. Коленете сочат към тавана. Изпънете ръцете си към тавана. Дланите сочат една към друга.

Издишайте: Върнете ръцете си назад над главата, колкото да поддържате ребрата плоски. Фокусирайте се върху поддържането на стегнатите кореми, въпреки че лостът на ръката става по-голям.

Вдишайте: Върнете ръцете си в изходна позиция.

Подготовка на корема

(гърдите се затварят)

Легнете по гръб с крака на ширината на бедрата. Коленете сочат към тавана. Ръцете са стиснати зад главата.

Вдишайте: издърпайте брадичката леко към гърдите. Погледът ви отива на колене.

Издишайте: Превъртете главата и раменете, като използвате само коремните си мускули. Почувствайте как ребрата ви се плъзгат едно към друго и към бедрата. Пъпът ви ще падне и стомахът ви ще се изравни в процеса. Навийте, докато върховете на раменете ви все още са на постелката.

Вдишайте: Задръжте или навийте малко по-високо.

Издишайте: бавно се върнете към постелката и дойдете в изходна позиция.

Подготовка за инсулт на гърдата

(гърдите се отварят)

Легнете по корем. Ръцете ви са под рамото, лактите на постелката до кръста. Краката са прави, затворени и успоредни.

Вдишайте: Направете се наистина дълъг, не повече от опашната кост до върха на главата.

Издишайте: Повдигнете корема си от постелката с мускули. Издърпайте леко лопатките си към бедрата. Повдигнете главата и раменете си от постелката, като плъзнете гръдната кост напред, контролирано отваряте ребрата си и удължавате горната част на гърба.

Вдишайте: задръжте позицията. Направете гръбнака си равномерно опъната арка?

Издишайте: Спуснете горната част на тялото обратно в изходна позиция.