Увеличете тестостерона? Ще ви покажем 7 доказани начина

Тестостеронът е основният мъжки полов хормон, но жените също имат малки количества от него. Това е стероиден хормон, който се произвежда в тестисите на мъжете и в яйчниците на жените, а също и в надбъбречните жлези и играе важна роля в изграждането на мускулите. Така че, ако искате да качите мускулна маса, трябва да увеличите тестостерона си.

повишаване

Надбъбречните жлези също произвеждат малки количества. По време на пубертета на момчетата тестостеронът е един от основните двигатели на физическите промени като изграждане на мускули, по-дълбок глас и растеж на косата.

Оптималното ниво обаче е важно и в зряла възраст и дори в напреднала възраст.

При възрастни здравословните стойности са важни за цялостното здраве, риска от заболяване, телесния състав, сексуалната функция и почти всичко останало.

В допълнение, увеличаването на нивата на тестостерон може да доведе до бързо нарастване на мускулната маса и жизненост в рамките на няколко седмици.

Интересното е, че той също играе важна роля за здравето на жените и сексуалното благосъстояние.

Изследването е доста убедително: и двата пола трябва да се уверят, че имат здравословни нива на тестостерон, особено когато остареят.

Ето 7 основани на доказателства начини за естествено повишаване на нивата на тестостерон.

Увеличете тестостерона чрез упражнения

Упражненията са един от най-ефективните начини за предотвратяване на много заболявания, свързани с начина на живот. Интересното е, че може също да увеличи нивата на тестостерон.

Едно голямо обзорно проучване установи, че хората, които тренират редовно, имат по-високи нива на тестостерон. При възрастни хора упражненията повишават нивата на тестостерон, фитнес и времето за реакция.

Силовите тренировки и HIIT са идеални

Тренировките с тежести като вдигане на тежести са най-добрият начин за увеличаване на тестостерона в краткосрочен и дългосрочен план. Все още ли се нуждаете от план за обучение? Просто се свържете с нашия персонал от умно пригодена фитнес зала близо до вас. Щастливи сме да ви помогнем да постигнете фитнес целта си.

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) също могат да бъдат много ефективни, въпреки че всички видове упражнения трябва да работят до известна степен.

Приемът на кофеин и креатин монохидрат като хранителна добавка може да понижи нивата ви, когато се комбинира с програма за упражнения.

Какво извличаме от него?

Всички форми на упражнения могат да повишат нивата на тестостерон. Вдигане на тежести и интензивни интервални тренировки са най-ефективни.

Яжте протеини, мазнини и въглехидрати

Това, което ядете, оказва огромно влияние върху нивата на тестостерон и други хормони. Затова трябва да обърнете внимание на дългосрочния прием на калории и диетичната стратегия.

Постоянната диета или преяждането могат да нарушат нивата на тестостерон.

протеин

Яденето на достатъчно протеин може да помогне за поддържане на здравословни нива и да помогне за загуба на мазнини, което също е свързано с вашия тестостерон.

въглехидрати

Приемът на въглехидрати също играе роля. Изследванията показват, че въглехидратите могат да помогнат за оптимизиране на нивата на тестостерон по време на силови тренировки.

Мазнини

Изследванията обаче показват, че получаването на достатъчно здравословни мазнини също е полезно за тестостерона и здравето.

Диетата, която се основава предимно на пълноценни храни, е най-добра със здравословен баланс на мазнини, протеини и въглехидрати. Това може да оптимизира както нивата на хормоните, така и дългосрочното здраве.

Какво извличаме от него?

Не преяждайте и не ограничавайте калориите твърде дълго. Опитайте се да ядете балансирани количества въглехидрати, мазнини и протеини.

Намалете до минимум стреса и нивата на кортизол

Изследванията винаги хвърлят светлина върху опасностите от дългосрочен стрес, който може да повиши нивата на хормона кортизол

Неестественото повишаване на кортизола може бързо да намали тестостерона. Тези хормони действат като клатушка: когато единият се издига, другият пада и обратно.

Стресът и високият кортизол също могат да увеличат приема на храна, наддаването на тегло и съхранението на вредни телесни мазнини около вашите органи. Тези промени от своя страна могат да имат отрицателно въздействие върху нивата на тестостерона.

За оптимално здраве и хормонални нива, опитайте се да намалите повтарящите се стресови ситуации в живота си.

Съсредоточете се върху диета, която се основава на пълноценни храни, редовни упражнения, добър сън, смях и балансиран начин на живот. Всичко това може да намали стреса и да подобри вашето здраве и нивата на тестостерон

Какво извличаме от него?

Силният стрес е вреден за вашето дългосрочно здраве и може да понижи нивата на тестостерон.

Увеличете тестостерона чрез витамин D.

Витамин D бързо се превръща в един от най-популярните витамини в света.

Изследванията показват, че той има различни ползи за здравето и може да действа и като естествен ускорител на тестостерона.

Въпреки важността му, повечето хора нямат витамин D и още по-голям процент имат неоптимални нива.

12-месечно проучване установи, че добавянето с около 3000 IU витамин D3 на ден повишава нивата на тестостерон с около 25%.

За да повишите тестостерона и да се възползвате от другите предимства на витамин D, опитайте редовно излагане на слънце или приемайте около 3000 IU витамин D3 дневно.

Какво извличаме от него?

Добавките с витамин D3 могат да повишат нивата на тестостерон, особено при възрастни хора и хора с ниски нива на витамин D в кръвта.

Вземете витаминни и минерални добавки

Въпреки че ползите от мултивитамините се обсъждат горещо, някои витамини и минерали могат да бъдат от полза.

В едно проучване добавките с цинк и витамин В повишават качеството на спермата със 74%. Цинкът също така увеличава тестостерона при спортисти и тези, които имат недостиг на цинк.

Други проучвания също предполагат, че витамините А, С и Е могат да играят роля в нивата на вашия полов хормон и тестостерон.

От всички налични витамини и минерали, изследванията върху тестостерона показват, че добавките с витамин D и цинк са най-добрите.

Какво извличаме от него?

Витамин D и цинкът имат най-силните доказателства като усилватели на тестостерона. Други микроелементи също могат да имат ползи, но изискват допълнителни изследвания.

Спокоен, висококачествен сън

Добрият сън е също толкова важен за вашето здраве, колкото диетата и физическите упражнения.

Той може също да окаже значително влияние върху нивата на тестостерон.

Идеалното количество сън варира от човек на човек, но едно проучване установява, че само 5 часа сън на нощ са свързани с 15% намаление на нивата на тестостерон. Установено е също, че тези, които са спали само четири часа на нощ, са имали граничен дефицит.

Въпреки че някои хора се справят добре с по-малко сън, изследванията показват, че около 7 до 10 часа сън на нощ е най-доброто за дългосрочно здраве и вашия тестостерон.

Какво извличаме от него?

Уверете се, че получавате достатъчно сън, за да поддържате здравословни нива на тестостерон и да оптимизирате дългосрочното си здраве.

Увеличете тестостерона чрез естествени усилватели на тестостерона

Малко естествени ускорители на тестостерон са подкрепени от научни изследвания.

Билката с най-ясни изследвания зад нея се нарича ашваганда.

Едно проучване тества ефекта от тази билка върху безплодни мъже и установява 17% увеличение на нивата на тестостерон и 167% увеличение на броя на сперматозоидите.

При здрави мъже ашвагандата повишава нивата с 15%. Друго проучване установи, че понижава кортизола с около 25%, което може да повиши нивата на тестостерон.

Екстрактът от джинджифил също може да повиши нивото ви. Това е вкусна билка, която предлага и различни други ползи за здравето.

Повечето изследвания върху джинджифила са направени върху животни. Едно проучване при безплодни хора обаче установява, че джинджифилът може да повиши нивата на тестостерон със 17% и да увеличи нивата на други важни полови хормони.

Други популярни билки са възбудени кози плевели, mucuna pruriens, shilajit и tongkat ali.

Какво извличаме от него?

Няколко билкови добавки са естествен начин за повишаване на тестостерона за тези с безплодие или ниски нива.

Защо нивото на тестостерон е важно?

От 25 до 30-годишна възраст нивата на тестостерон при мъжете естествено започват да падат.

Това е проблем, тъй като съществува връзка между ниските нива на тестостерон и затлъстяването, повишения риск от заболяване и преждевременната смърт.

Здравословните нива на тестостерон са важни за жените, заедно с други ключови хормони като естроген и прогестерон.

Следователно всеки трябва да предприеме необходимите стъпки за начина на живот, за да оптимизира нивата на тестостерон. Освен това подобрявате здравето и благосъстоянието си едновременно. Ако имате някаква помощ при създаването на хранителен план или нещо друго, ние - от умно фитнес студиото в Giesing - винаги сме готови да ви помогнем.