Повече мускули, по-малко мазнини: отслабвайте здравословно и едновременно изграждайте мускули

Важно за насочен Отслабване е не само отрицателният енергиен баланс, но и едновременното натрупване на мускулите, защото целта е не само загубата на мазнини, но преди всичко подобряване на външния вид на цялото тяло. Мазнините не могат да се превърнат в мускули, така че в идеалния случай в тялото се извършват едновременно два отделни процеса: мастните депа се разграждат и се натрупва мускулна маса.

Отново и отново човек чува фитнес мъдрост като, първо направете масова фаза и след това дефинирайте (дефифаза). Но защо да не изградим мускули едновременно и да разтопим досадни мастни натрупвания? В следващата статия бих искал да покажа, че е напълно възможно да губите мазнини и да изграждате мускулна маса едновременно.

Защо е важно да изграждате мускули?

За оптимално Отслабване не само трябва да се поддържа ограничен прием на калории, но трябва да се повиши и основната скорост на метаболизма. Мускулните клетки използват повече енергия от останалите клетки в тялото. Колкото повече мускулни клетки има, толкова повече калории се изгарят и толкова по-висока е основната скорост на метаболизма.

Как може мускулите да се изграждат ефективно?

Мускулите могат да бъдат изградени само чрез редовни и интензивни силови тренировки. Ако мускулните клетки са стресирани до изчерпване, върху мускулите се упражнява стимул за растеж. Идеалното е около 3 сета с тежест за 8-10 повторения.

Мускулите обаче се нуждаят и от периоди на почивка за растеж. Поради тази причина е идеално да правите целенасочени упражнения за тежести, които тренират различни мускулни групи два до три пъти седмично. След това трябва да се наблюдава двудневна фаза на възстановяване и почивка, за да могат мускулите да се регенерират и да растат.

Диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

Мускулните клетки се нуждаят от много протеин за растеж. The дневен прием на един грам протеин на килограм телесно тегло.

Млечните продукти като нискомаслени кварки, яйца, риба, месо (постно пилешко и говеждо месо) и бобови растения са важни източници на протеин. Като алтернатива, доставката на протеини може да бъде подкрепена и със специални протеинови шейкове.

Какво се случва, когато се храните на диета?

Въглехидратите са бърз източник на енергия. Ако обаче те не са достатъчно достъпни поради нисковъглехидратна диета, тялото се опитва да отговори на своите енергийни нужди от протеинови резерви, което би означавало разграждане на мускулите, ако с храната не се доставя достатъчно протеин.

Въпреки това, тялото се нуждае от повече калории, за да превърне протеините в енергия, отколкото за превръщането на въглехидратите. При липса на въглехидрати той получава тези необходими калории от разграждането на мастните депа.

Следователно здравословното отслабване се основава на няколко стълба:

Диета с ниско съдържание на въглехидрати: Дълговерижните въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци са за предпочитане пред късоверижните въглехидрати, съдържащи се в захарта, хляба и ориза.
Богата на протеини диета: Нискомаслени млечни продукти, яйца, риба и постно месо в комбинация със салати и зеленчуци ви поддържат сити за дълго време и предотвратяват разграждането на мускулите.
Диета с ниско съдържание на мазнини: Като цяло трябва да се внимава да се консумира храна с ниско съдържание на мазнини. Не бива да се прави изцяло без мазнини, защото мазнините са от съществено значение за много метаболитни процеси в организма. Препоръчва се дневно количество между 20 и 30 грама мазнини.
Изграждане на мускули чрез редовно обучение, Препоръчват се не само специфични мускулни тренировки, но и други спортове като плуване, зумба, кикбокс или ролери, при които всички мускулни групи се тренират едновременно.

Отслабнете здравословно с вкусни рецепти

Вече публикувах вкусни рецепти в предишни статии, които са насочени към целенасочена диета за силови спортисти. Има напр. тази статия с 10 вкусни рецепти за протеини.

От серията GU има различни книги с предложения и рецепти (виж gu.de), които можете да използвате, за да приготвите вкусни, нискокалорични ястия и напитки от здравословни храни. В допълнение към рецептите са показани фитнес упражнения, които подпомагат здравословното отслабване чрез изграждане на мускули.

Забавлявайте се и успех в тренировките!