Поставете се в рамките на 20 минути седмично: така тренирате правилно

Направете нещо за тялото си бързо и ефективно

Ефективно през седмицата: Управлението на времето е не само основата на всички успехи в ежедневието, но и ви позволява да намерите достатъчно място за спортни дейности. Защото често липсата на време е причината хората да се отказват от спорта. Това изобщо не е необходимо: само двадесет минути седмично са достатъчни, за да тренирате успешно.

Ключът към успеха се крие в методите на обучение. Представяме два варианта и ви обясняваме защо си струва да се откажете от класическите тренировки за издръжливост и да се съсредоточите върху изграждането на мускули. С тренировката Tabata с висока интензивност и упражненията, поддържани от вибрации на Power Plate, можете да тренирате възможно най-ефективно за кратко време. Вярно с девиза: Малки усилия, голям резултат.

Мускулите като основа на тънко и прилепнало тяло

Основата на стройно и твърдо тяло се формира от тренирани мускули и нисък процент телесни мазнини. Мускулите са много важни по две причини:

От една страна, мускулите представляват релефа, който формира нашето тяло.
От друга страна, основният енергиен метаболизъм на тялото (и по този начин също калорийният метаболизъм) се увеличава с мускулната маса.

Това означава, че хората с повече мускулна маса изгарят повече калории за 24 часа - това е и през нощта. [1] Така че не става въпрос само за изгорените калории по време на тренировка, а по-скоро за увеличаване на разхода на калории с подходящо обучение в дългосрочен план. Мислете за мускулите като за двигател, който използва гориво както при шофиране, така и при празен ход. За да се намалят телесните мазнини, е важно да се увеличи разхода на калории (или оборотът на енергия) и по този начин да се консумират повече калории, отколкото да се яде. Този отрицателен калориен баланс означава, че тялото ви използва собствените си запаси от мазнини и вие разграждате телесните мазнини. „Дори реалистичното, свързано с тренировките увеличение на мускулната маса от 2 кг води до незабавно увеличаване на енергията годишно, което съответства на 1 кг телесни мазнини“, пише спортният учен Теодор Стемпър. [2] Мускулите ви активират метаболизма ви и ви помагат да получите дефинирано и годно тяло.

Митът за тренировки за издръжливост и обучение за проблемни зони

Знаете ли, че тренировките за издръжливост в ниски интензивни диапазони не водят до никакво изграждане на мускули? В допълнение, това не увеличава консумацията на калории, която все още бихте могли да консумирате часове след това (така нареченият ефект на изгаряне). Вместо това тялото остава недефинирано. По принцип обучението за издръжливост е добро обучение, тъй като има положителен ефект върху кръвното налягане и сърцето [3], но отнема относително много време и е трудно да се интегрира в забързаното ежедневие. Така че няма положителна полза, когато става въпрос за дефиниция и изграждане на сила в рамките на много кратко време.

Подобна е ситуацията и с така наречените тренировки с проблемни зони: Изолираните тренировки като коремни преси за корема или оборудване, което е предназначено за подобряване на определени области на тялото, едва ли са ефективни. Тъй като телесните мазнини трудно могат да се разграждат избирателно. [4] Можете само да намалите и загубите телесни мазнини като цяло. След като постигнете това, ще бъдете доволни и от „проблемната зона“.

Тренирайте ефективно за кратко време

Правилното обучение е от съществено значение, за да постигнете много за кратък период от време и да се приготвите. Важно е при всяка кратка тренировка a Тренировка за цяло тяло се извършва. За това са особено подходящи упражненията, които едновременно активират максимален брой големи мускули. Тренировките с висока интензивност Tabata във формат HIIT и тренировките с Power Plate са особено подходящи. Докато при първия тренирате много със собственото си телесно тегло и върху няколко части оборудване, последният предлага специална опора чрез вибрационна плоча.

Добре е да се знае:

Ако планирате да правите упражнения с тежести и гири, трябва да помислите за оптималния си диапазон на тегло. Най-добре е да изберете тежестите, така че винаги да можете да правите между дванадесет и петнадесет повторения. Трябва да можете да завършите последното повторение едва едва, като същевременно запазите перфектната техника.

Мога ли да постигна целта си след двадесет минути седмично?

Колкото по-малко време имате, толкова по-важно е да планирате добре тренировката си. За максимален ефект трябва два пъти седмично влак с ефективна продължителност на обучението от десет минути планирайте. При методите с висока интензивност е препоръчително пет пъти седмично продължителност на обучение от четири минути в. В допълнение към постоянното натрупване на сила и тонизиране на тялото, вие също се възползвате от повишено благосъстояние и положителни ефекти за костите, сърдечно-съдовата система и кожата.

Между другото: Ефективната продължителност на обучението означава, че не са включени почивки. Става въпрос за чистото време за тренировка, в което правите тренировката си.

Бързо изгаряне на мазнини с тренировка Tabata като вариант HIIT

Тренировките Табата се утвърдиха като бърза и ефективна алтернатива на класическите силови тренировки. Това е четириминутна интервална тренировка с висока интензивност, която е идеална за загуба на мазнини и изграждане на мускули. Използват се възможно най-много и големи мускули - това от своя страна влияе върху способността на организма да изгаря мазнините. Възползвате се от особено краткото време за тренировка и високото ниво на интензивност на стреса: Обучението Tabata е вариант на HIIT (High Intensity Interval Training), който се състои от повтарящи се интервали, които всички достигат до границата на стреса. Следователно се счита за най-ефективният метод за изгаряне на мазнини. Японецът Идзуми Табата, на когото е кръстен този метод, успя да докаже това в проучване: Той установи, че спортистите с интервални тренировки се нуждаят от много по-кратко време за тренировка, за да постигнат същите резултати, каквито биха направили при тренировки за издръжливост в много по-дълъг период Би достигнал време. [5]

екзекуция

Четириминутното обучение по Табата се състои от няколко интервала, които се повтарят и допълват с почивки. Редувайте осем пъти между двадесет секунди максимално физическо натоварване и десет секунди почивка. Подходящи упражнения са например бърпи, упражнения с щанга, упражнения с гири или високи колене, които можете да правите два пъти в тренировка. Голяма база данни с ясни обяснения за всички упражнения можете да намерите тук. [6] Тази тренировка може да се прави пет пъти седмично за максимален ефект - отнема само четири минути всяка. Идеален за инсталиране в забързани дни.

Добре е да знаете: Същността на обучението по Табата е максималното ограничение на натоварването. Това означава, че трябва да правите всички упражнения по такъв начин, че да достигнете своите граници. Само тази абсолютна интензивност на изпълнението - което изисква 100 процента от вашето представяне - постига бърз успех.

най-важното накратко

Ефективно изгаряне на мазнини и определяне на мускулите
Едва ли се изисква материал или оборудване
Особено бърз и спестяващ време вариант
Тестване на собствените си граници
Далеч по-ефективно от конвенционалните тренировки за издръжливост

Power Plate като метод за спестяване на време

Power Plate е плоча, която работи с вибрации и се използва като основа за различни упражнения. Вибрацията ускорява и генерира до петдесет мускулни рефлекса в секунда. Това води до високо ниво на активност в мускулите ви - защото те на практика се защитават срещу „разтърсването“ на плочата. Тъй като тренировките с вибрации активират почти 100 процента от мускулите, калорийният и метаболитният оборот се увеличават, мускулите се изграждат и мазнините могат да се разграждат. Този ефект е демонстриран и в проучване през 2010 г. [7] Обикновено, между другото, не можете съзнателно да контролирате всичките си мускули, но плочата успява да стимулира и вашите неволни мускули - предимство пред тренировката Табата. Освен това вибрациите имат положителен ефект върху кръвообращението в кожата, намаляват целулита и водят до по-стегната съединителна тъкан.

Между другото: Тъй като Power Plate не е много евтин (от 3000.00 евро нагоре), препоръчително е да тренирате във фитнес студио, което го предлага. Обикновено месечната такса се увеличава малко. За да спестите пари и тук, струва си да ги използвате в групи или като част от специални курсове на Power Plate.

екзекуция

В зависимост от нивото на обучение, упражненията се извършват за между тридесет и 45 секунди. Хубавото: можете да правите всякакви упражнения, докато стоите на него. Дали със собственото си телесно тегло, с гири, панделки или топки - тук е възможно всичко, което ви харесва. Единственото важно нещо е правилната стойка, за да се избегнат ставни проблеми. Десет минути на Power Plate два пъти седмично са достатъчни.

най-важното накратко

Перфектното обучение за ефективно използване на малко време
Едва ли е необходимо някакво оборудване (плочата често се използва без тренировъчни обувки)
Няма нужда да гледате часовника: Power Plate работи според предварително зададените часове
Силата на вибрациите може да бъде избрана индивидуално
Увеличава се изграждането на мускули, сила и гъвкавост
Бонус: по-твърда съединителна тъкан и по-добро кръвообращение в кожата

Не забравяйте: правилната диета

Вярно с мотото „Абс се правят в кухнята“, което подчертава значението на храненето за спорта, важно е да се обърне внимание на правилната храна. Защото, ако искате да се поддържате или поддържате във форма, можете да подкрепите и подобрите резултатите от тренировките си с балансирана диета. Най-хубавото в него: Едва ли отнема време.

Яжте себе си нискомаслено месо и риба като зеленчуци
протеин е важно, ако искате да изградите сила и да загубите мазнини. В допълнение към месото и рибата, нискомаслените кварки, извара, яйца и сирене Harz също съдържат много протеини.
Предпочиташ ли богати на фибри източници на въглехидрати като ориз или картофи.
Ограничете плодовете си до една или две порции на ден. Особено Ябълки или плодове са ценни храни.
Внимавай за здравословни мазнини: Ядките, ядковото масло, авокадото и кокосовото масло са добри източници на хранителни вещества.
Избягвайте продукти от бяло брашно, захар, готови продукти и добавки.
Подгответе се за седмицата напред. Колкото по-добре сте подготвени, толкова по-здравословно ще се храните и по-малко време ще бъде загубено.
За да преодолеете дълги работни дни, предлагайте здравословни закуски като шепа ядки, нарязани сурови зеленчуци или натурално кисело мляко.