Долен кортизол - отслабнете, като намалите стреса

Когато се стресира, хормонът кортизол нарушава метаболизма и води до глад и повишена кръвна захар. Ако искате да отслабнете, трябва също да намалите нивото на стрес. Една възможност: повече упражнения.

Какво ви трябва, за да отслабнете? Здравословна диета, повече упражнения - и по-малко стрес! Учените от години разследват въпроса дали твърде много стрес насърчава затлъстяването. Темата е сложна и изследванията дават частично противоречиви резултати. Изследванията обаче показват малка, но не за подценяване връзка между хроничния стрес, хормона на стреса кортизол и затлъстяването [1] .

Стресът, кортизолът и метаболизмът

Телата на нашите предци не трябваше да се борят с храносмилането, докато ловуваха или бягаха от саблезъб тигър. Под стрес енергията за Бийте се или бягайте необходими. Благодарение на, ние можем да избегнем физически опасности като хищническа атака или природно бедствие Реакция на стреса тялото ни оцелява по-добре - наред с други неща, храносмилането след това работи на заден план, докато кръвното налягане и мускулната ефективност се увеличават.

Днес ние сме по-изложени на психически стрес, който често възниква от нереалистични очаквания към самите нас и който ни придружава дълго време. Ако след това не спринтираме или не се бием, а седим червенокоси на бюрото, излишната енергия, освободена от тялото, не просто изгасва - тя може да ни накара да наддадем .

Стресът и депресията често са свързани с безсъние, което прави отслабването още по-трудно. В едно проучване пациентите с наднормено тегло, които не получават достатъчно сън, губят повече мускулна маса, отколкото мазнини, докато губят тегло [3] .

Как кортизолът влияе върху метаболизма?

Хормонът на стреса Кортизол участва между другото в метаболизма и регулирането на кръвната ни захар. Ако нивото на кортизол се повиши поради стресова ситуация, повече мускули се изтеглят от мускулите и се превръщат в глюкоза, т.е. The Стойност на HbA1c увеличава се, за да осигури енергия на тялото [4] .

Учените също предполагат, че повишените нива на кортизол мастните клетки се променят и развитието на адипоцити, напълно развити мастни клетки, насърчава. Адипоцитите съхраняват мазнини. Ако са повече, това може да доведе до наддаване на тегло [1, 5] .

Освен това, когато сме постоянно под стрес, мозъкът ни се нуждае от по-богата на енергия храна, каквато сме ние като едно цяло Жажда за сладки и мазни храни възприемат. Проучванията показват например, че жените имат по-голям апетит при стрес и са по-склонни да ядат сладкиши и бързо хранене [6, 7] .

Омагьосан кръг: както разследват британски изследователи, хората с наднормено тегло развиват стрес и хронично високи нива на кортизол, когато са дискриминирани заради наднорменото си тегло. Повишеното ниво на кортизол от своя страна благоприятства по-нататъшното наддаване на тегло [8] .

Кога нивото на кортизола ми е твърде високо?

Възможно е трайно повишено ниво на кортизол не с ясни симптоми ръка за ръка. Сигналите могат да бъдат болки в гърба, сън и храносмилателни проблеми, както и намалено сексуално желание и депресивно настроение. Възможни дългосрочни последици са разнообразни, включително нарушено заздравяване на рани, повишен риск от остеопороза, депресия, високо кръвно налягане и захарен диабет [9] .

Ако се чувствате стресирани през цялото време, това е знак, че нивата на кортизол може да са високи. След това можете да използвате тест за измерване дали вашите стойности са в зелената зона. Хормонът може да се измери в слюнката. Тъй като нивото на кортизол варира силно през деня, няколко измервания в различно време са полезни. Със самотестове можете да направите своето Измерете нивата на хормоните (сега тествайте с cerascreen® Тест за кортизол).

Намаляване на кортизола - с упражнения и релаксация

Упражненията не само ви помагат да губите мазнини и да изграждате мускули. Ако положим усилия, тялото ни след това изпада в режим на релаксация, което може да доведе баланса на нивото на кортизол. Физическа дейност има положителен ефект върху физическото и психическото здраве и може, наред с други неща, да подобри устойчивостта на стрес, качеството на съня и настроението [10, 11] .

Някои хора също изпитват такъв, докато тренират "Runner's High", шумоподобно високо състояние. Изследователите все още не са сигурни какво причинява този „бегач“. Съвременна теория е, че когато тренираме, ние освобождаваме ендоканабиноиди, ендогенни вещества, които са подобни на канабиса в марихуаната [12] .

Съвети за намаляване на стреса чрез упражнения

Всъщност няма значение дали бягате, ходите, танцувате, ходите на фитнес, играете тенис или футбол - от решаващо значение е да спортувате редовно, за предпочитане няколко пъти седмично.

Тези съвети могат да ви помогнат да подобрите своя Намалете нивата на стрес чрез упражнения [13]:

Започнете бавно и не се претоварвайте! Дългите разходки и кратките тренировки също са полезни за тялото и ума.
Вградете упражненията във вашето ежедневие, например по пътя към работа. Качете се по стълбите, вземете колелото си, понякога вървете на по-големи разстояния.
Упражнението в група може да бъде мотивиращо. За много хора общителността на спортния курс, отборния спорт или тренировъчната група също противодейства на стреса.
Спортът не трябва да бъде мъчение. Намерете нещо, което ви харесва.
Ако имате здравословни проблеми и отдавна не сте спортували, първо потърсете съвет от Вашия лекар или терапевт.

Сутрин и вечер нивата на кортизол са по-високи, отколкото следобед. Ако тренирате по това време, може да си струва активно да намалите нивото на стрес след тренировка. Това работи, например, с дихателни упражнения като коремно дишане, при които съзнателно и дълбоко вдишвате и издишвате в диафрагмата в корема [14] .

Моля, не се стресирайте, докато тренирате

Не позволявайте на вашата програма за упражнения да се дегенерира в стрес и натиск за изпълнение - в противен случай нивото на кортизол само ще продължи да се повишава. Винаги имайте предвид, че се движите преди всичко за себе си и здравето си.

Някои спортове улесняват това особено, защото са насочени Комбинирайте движение и релаксация, например йога, тай чи и кигунг. Разбира се, техниките за релаксация като автогенна тренировка, прогресивна мускулна релаксация и медитация също са полезни за намаляване на постоянния стрес.

Стресът и теглото - сложно взаимодействие

Намаляването на стреса обаче все още не е тайна рецепта за идеално тегло. Много фактори също определят дали губим или напълняваме, разбира се Диета и упражнения. Учените също така посочват пропуски в изследванията - в момента все още се провеждат изследвания за това как точно стресът и повишените нива на кортизол влияят върху затлъстяването.

Тъй като връзката между кортизола и теглото е сложна. Проучванията показват, че стресът при някои хора насърчава липолизата, т.е. разграждането на някои мазнини и дори може да допринесе за загуба на тегло. В други проучвания хората с ИТМ 26, т.е. леко наднормено тегло, са имали най-здравословния курс на нива на кортизол през деня [5] .

По-малко кортизол не означава автоматично по-малко тегло. Но ако имате проблеми със стреса и наднорменото тегло, целта е ясна: активирайте се и намалете стреса!

Препратки

[1] S. T. Nyberg и сътр., "Натоварване на работното място по отношение на индекса на телесна маса: обобщен анализ на 160 000 възрастни от 13 кохортни проучвания", J. Intern. Med., Том 272, № 1, стр. 65-73, юли 2012 г., doi: 10.1111/j.1365-2796.2011.02482.x.

[2] RM Nesse, S. Bhatnagar и B. Ellis, "Глава 11 - Еволюционен произход и функции на системата за реакция на стрес", в Stress: Concepts, Cognition, Emotion, and Behaviour, G. Fink, eds. San Diego: Academic Press, 2016, стр. 95-101.

[3] "Липсата на сън може да накара диетите да губят мускули вместо мазнини", Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/203436.php (достъп до 19 ноември 2018 г.).

[4] A. Siddiqui, S.V. Madhu, S. B. Sharma и N. G. Desai, "Ендокринни стресови реакции и риск от захарен диабет тип 2", стрес Amst. Neth., Pp. 1-9, август 2015 г.

[5] AC Incollingo Rodriguez, ES Epel, ML White, EC Standen, JR Seckl и AJ Tomiyama, "Дисрегулация на хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната ос и активност на кортизола при затлъстяване: систематичен преглед", Psychoneuroendocrinology, Vol. 62, pp. 301–318, декември 2015 г., doi: 10.1016/j.psyneuen.2015.08.014.

[6] J. Kandiah, M. Yake, J. Jones и M. Meyer, "Стресът влияе на апетита и успокоява предпочитанията към храната при жените в колежа," Nutr. Рез., Т. 26, No 3, стр. 118-123, март 2006 г., doi: 10.1016/j.nutres.2005.11.010.

[7] Е. Епел, Р. Лапидус, Б. Макюен и К. Браунел, „Стресът може да добави ухапване към апетита при жените: лабораторно проучване на кортизол, предизвикан от стрес и хранително поведение“, Психоневроендокринология, том 26, No. 1, стр. 37-49, януари 2001 г., doi: 10.1016/S0306-4530 (00) 00035-4.

[8] S. E. Jackson, C. Kirschbaum и A. Steptoe, „Възприемана дискриминация на теглото и хроничен биохимичен стрес: Популационно проучване, използващо кортизол в косата на скалпа“, Obes. Silver Spring Md, том 24, № 12, стр. 2515-2521, декември 2016 г., doi: 10.1002/oby.21657.

[9] Heinricht et al., Биохимия и патобиохимия. Берлин, Хайделберг: Springer-Verlag, 2014.

[10] J. Ohrnberger, E. Fichera и M. Sutton, „Връзката между физическото и психическото здраве: медиационен анализ“, Soc. Sci. Med., Том 195, стр. 42-49, декември 2017 г., doi: 10.1016/j.socscimed.2017.11.008.

[11] С. Бидъл, „Физическа активност и психично здраве: доказателствата нарастват“, Световна психиатрия, том 15, № 2, стр. 176–177, юни 2016 г., doi: 10.1002/wps.20331.

[12] J. Fuss et al. а., "Максималната стойност на бегача зависи от канабиноидните рецептори при мишки", Proc. Natl. Акад. Sci., Том 112, № 42, стр. 13105-13108, октомври 2015 г., doi: 10.1073/pnas.1514996112.

[13] Клиника Майо, „Упражнения и стрес: Раздвижете се, за да се справите със стреса“, Клиника Майо. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469 (достъп до 21 ноември 2018 г.).

[14] X. Ma et al. а., "Ефектът от дишането на диафрагмата върху вниманието, отрицателния ефект и стреса при здрави възрастни," отпред. Psychol., Том 8, юни 2017 г., doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874.