По-мощен и по-здравословен с незаменими мастни киселини

За щастие, погрешното схващане, че мазната диета ще ви направи дебели, отдавна е остаряло. Мазнините са жизненоважни за нас - без тях би било невъзможно тялото ни да се справи с най-простите процеси. Не напразно мозъкът ни се състои от 60% мазнини в сухо вещество. Тази статия ще направи здравословните мазнини най-новия ви ежедневен навик с лесни за използване съвети. Нашите читатели не трябва да се борят с отслабена имунна система, загуба на коса, промени в кожата и повишен риск от атеросклероза в даден момент - всичко това са последици от липсата на основни мастни киселини.

Здравословни и нездравословни мазнини

Какво трябва да се има предвид?

Покрийте омега 3 зеленчука

Незаменими мастни киселини

опит

Рибеното масло vs. Морски водорасли

| Значи здраве

| За какво да внимавате?

| Омега 3 веган

| Незаменими мастни киселини

| опит

| Рибеното масло vs. Морски водорасли

Мазнините ви правят дебели и болни ?! - Здравословни и нездравословни мазнини

Трябва да има нещо в това „мазнините ви дебели - управлявайте“ и да, тези, които се хранят с високо съдържание на мазнини, също напълняват по-лесно. Това не е защото тялото ни предпочита да преобразува мазнините в коремни мазнини, а защото мазнините имат по-висока енергийна плътност от въглехидратите и протеините - а именно 9 kcal на грам.

Така че, ако добавите тонове зехтин към уж здравословна салата или претърсите постното си месо с голямо парче масло, не бива да се изненадвате, ако скалата покаже повече след няколко дни. Една супена лъжица масло съдържа около 90 kcal. Ние не напълняваме чрез типа на макроелементите, а чрез излишък от калории - и това е по-лесно да се постигне с мазнини, отколкото с въглехидрати и протеини.

Сега обаче в никакъв случай не трябва напълно да се справяте без мазнини. Докато по-голямата част от хранителните мазнини са от здравословен произход, адекватното снабдяване е не само препоръчително, но и от съществено значение за оцеляването. Някои мастни киселини са сред основните хранителни вещества и поради това поемат важни ключови функции в тялото ни.
[/ three_fourth] [one_fourth_last]

Здравословни мазнини

Здравословните мазнини са тези, които са жизненоважни за нашето тяло. Нашето тяло може да произвежда самата голяма част от мастните киселини. Трябва обаче да вкараме част от него в тялото си чрез хранене - т.нар незаменими мастни киселини.

Сигурно сте чували за наситени и ненаситени мастни киселини. Ненаситените мазнини често се представят като здравословни, а наситените мазнини като нездравословни. Това е вярно само отчасти. Най-важните мастни киселини са ненаситените, но също така и наситените мастни киселини (например от кокосово масло) могат да ни помогнат да останем здрави.

По принцип трябва да бъдете достатъчно внимателни Омега-3 и Омега-6 мастни киселини запис. Това е относително лесно да се постигне с диета с високо съдържание на ядки, семена и от време на време риба. Ако не обичате риба или спазвате вегетарианска/веганска диета, може да е трудно да получите достатъчно количество омега-3 мастни киселини (или може да не получите дефицит, но може да не получите достатъчно, за да се възползвате напълно от положителните ефекти). Повече за това в раздела „Омега-3 мастни киселини чрез вегетарианска/веганска диета или в тази статия.

Нездравословни мазнини

Наситени мазнини, транс-мазнини, фритюрници... - това са термините, които се появяват във връзка с нездравословни мазнини. Но какво прави мазнините толкова нездравословни?

Наситените мазнини

Мазнините, съдържащи се предимно в животински продукти, всъщност не са точно най-здравословните и трябва да се избягват, доколкото е възможно (масло, сметана, червено месо ...). Независимо от това, наситените мазнини също имат положителни ефекти върху тялото ни. Проучванията показват, че кокосовото масло - което се състои от 90% наситени мастни киселини - е само по себе си положително върху метаболизма на мазнините и Борба с бактериите, причиняващи кариес може да повлияе. Така че кокосовото масло определено трябва да бъде в списъка ви за пазаруване - то е идеално и за пържене, тъй като може да се загрее много силно.

транс мастни киселини

Те се считат за най-нездравословните мазнини, които можем да направим на тялото си. Трансмазнините или просто трансмазнините идват най-вече силно промишлено преработени продукти като маргарин, чипс или пържени картофки пред. По принцип трябва да избягвате печени продукти от супермаркета или пекарната на едро. Всичко пържено обикновено е богато на "мазнини".

Според различни проучвания и изследвания транс-мазнините са решаващи за много често срещани заболявания като например диабет, високо кръвно налягане или един повишен холестерол (Трансмастните киселини повишават концентрацията на LDL-холестерол в кръвта и понижават нивото на HDL-холестерол. Последицата: рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава).

Дания дава добър пример от няколко години и законно ограничи максималната граница за трансмастни киселини в храната до 2%.

И така, за какво трябва да внимавам в диетата си? - Съотношението между омега-3 и омега-6 мастни киселини

Преди всичко те са определящи за нашето здраве и благополучие незаменими мастни киселини омега 6 и омега 3. Сега не е важно да консумирате колкото се може повече от тези мазнини, а съотношението помежду си. В идеалния случай трябва да сте с такъв Съотношение 1: 1 изравнете. В Германия се поглъща непропорционално голямо количество омега-6 мастни киселини и твърде малко омега-3 мастни киселини. Резултатът: действително здравословните мазнини могат само частично да развият своя ефект или изобщо да не го направят.

Това са стъпките им:

Въздържайте се да правите повече Храни, съдържащи омега-6 мастни киселини като

Слънчогледово олио
зехтин
сусамово масло
червено месо
Млечни продукти
Животински мазнини

и ги заменете за Храни, съдържащи омега-3 мастни киселини като

Рапично олио
ленено масло
риба
ленено семе
Семена от чиа

Разбира се, не бива да се прави напълно без омега-6 мастни киселини, но германец се храни средно чрез нормална диета 10 до 20 пъти повече омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3 мастни киселини - недостигът на омега 6 е много малко вероятно. Световната здравна организация (СЗО) вече класифицира съотношението 4: 1 Омега 6 към Омега 3 като съмнително.

Омега 3 във веганска, вегетарианска или нискорибна диета

DHA и EPA са най-биологично активните омега-3 мастни киселини и се намират само в рибите и водораслите. Всеки, който се въздържа от риба по етични, вкусови или здравословни причини, сега изглежда има проблем.

Растителните източници на омега-3 (като ленено семе, рапично масло или семена от чиа) съдържат омега-3 мастни киселини под формата на ALA (α-линолова киселина). Тогава телата ни могат да ги използват EPA и DHA конвертирате. Така че е възможно също така да се предотврати дефицит на DHA и EPA с растителни храни - но това е всичко.

Различни проучвания показват, че ако омега-3 мастните киселини се консумират изключително под формата на ALA, няма симптоми на дефицит, но и омега-3 мастните киселини също не могат да развият пълната им ефективност. Ако консумирате само омега 3 под формата на а-линолова киселина, голяма част от положителните свойства на омега-3 мастни киселини, които са доказани в проучвания, могат да бъдат загубени.

Така че трябва да разчитате на риба или капсули с рибено масло?

Не! Разбира се, тези, които са доволни от представянето си и се чувстват здрави, не е необходимо да приемат омега-3 добавки. Така или иначе рибата се препоръчва само ако знаете точно какво качество и произход изглежда. Евтината риба от супермаркета обикновено се изпомпва пълна с лекарства. Освен това повечето соленоводни риби са изложени на замърсяването на океаните с тежки метали, което е вредно за здравето ни. Що се отнася до рибата, важи качеството над количеството - от здравна гледна точка няма нищо лошо в свободно живеещата местна или поне сладководна риба, която идва от Европа.

Преди да решите да купите капсули с рибено масло, трябва да разберете как се правят. Предимно рибните отпадъци всъщност се „изцеждат“ - тази течност след това се пълни в капсули и ви се продава като здравословна хранителна добавка. Силно препоръчваме да използвате капсули DHA и EPA, които са направени от водорасли - растението, от което рибите получават своите омега-3 мастни киселини.

Водорасли - решението за вегетарианци и вегани?

Дори при веганска или вегетарианска диета много често се случва да се консумират твърде много омега-6 мастни киселини и твърде малко омега-3 мастни киселини. Често ядките и растителните масла се използват по-често при растителна диета. В по-голямата си част те съдържат много повече омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3.

Затова изберете рапично и ленено масло пред други растителни масла и използвайте повече семена (ленено семе или семена от чиа) вместо ядки. Освен това можем само да препоръчаме тестване на веган омега-3 продукт в продължение на 4-8 седмици и след това сами да прецените дали благосъстоянието и ефективността са се подобрили - повече за това в нашия тест, в който сравнихме различни препарати от водорасли.

Задачи и ефекти на незаменимите мастни киселини и резултати от проучването

Както споменахме в началото, не бихме могли да живеем без мазнини. Почти няма процес в организма, в който мастните киселини да не участват по някакъв начин. По-долу са най-важните задачи на полиненаситените мастни киселини:

Изграждане и поддръжка на Клетъчни мембрани.
Те образуват изходното вещество за така наречените ейкозаноиди, които играят ключова роля в различни Метаболитни процеси участващи.
Регулиране на Нива на холестерол.
Особено важни за това са омега-3 мастните киселини ембрионално развитие (особено в мозъка).

Изследвания, които са изследвали ефектите на EPA и DHA, т.е. омега-3 мастните киселини, които се срещат изключително в рибите и водораслите, показват още по-ясно на какво са способни полиненаситените мастни киселини.

Омега 3 се счита за едно от най-добре проучените вещества от всички. Наред с други неща, проучванията показват, че Омега-3 мастни киселини

на По-ниски нива на холестерол чрез намаляване на скоростта на синтез на нездравословен LDL (липопротеин с ниска плътност).
на по-нисък сърдечно-съдов риск мога. Сърдечно-съдовият риск описва вероятността от развитие на сърдечно-съдови заболявания като инфаркт, инсулт или PAD.
на Увеличете еластичността на артериите и по този начин да защитим сърцето си.
Вегетарианците могат да помогнат за това Намалете риска от сърдечни заболявания (тестваните лица са приемали омега-3 мастни киселини от водорасли).

Важно е да се спомене, че препаратите EPA и DHA (от риби или водорасли) са били използвани във всички проучвания. Дали ефектите могат да бъдат постигнати и с предварителния етап (ALA) на EPA и DHA не е окончателно изяснено. Има изследвания, които са изследвали този въпрос, но резултатите често са противоречиви и объркващи. Така че, докато бъде окончателно изяснено, че а-линолевата киселина дава същите резултати, препоръчваме да се яде риба от време на време или да се използват омега-3 препарати, направени от водорасли. Повече за това в нашия тест.

Омега-3 добавки опит

Тъй като мазнините имат най-висока енергийна плътност, т.е. съдържат най-много калории, ям само много малко мазнини на ден (приблизително 30-50g) по спортни причини. При толкова малки количества мазнини е още по-важно приетите мазнини да са здрави. Тъй като не искам да "хабя" ежедневните си мазнини върху тонове ленено или рапично масло, добавките на растителна основа омега-3 са идеалното решение за мен. Само с 2 „меки капачки“ на ден покрих изискванията си за EPA и DHA и мога да се наслаждавам на останалите си мазнини над кокосово мляко или хумус. (Ленените семена и семената от чиа са все още част от диетата ми и важна част от смутита и мюсли)

Смея да твърдя, че приемах капсули от водорасли по-добри спортни постижения може да постигне и моята също необходимото количество сън стана по-малко. Не мога да кажа дали всичко това е свързано с омега-3 мастни киселини, разбира се. Мисля, че това ще бъде резултат от цялостно много съзнателно и здравословно хранене.

Други потребители съобщават, наред с други неща, че

на Намалена честота на хипогликемия имат (доклад за опит на диабетик).
състоянието на Подобрени нокти на ръцете и краката имат.
на Нивата на холестерола се подобряват имам.
себе си това Подобрена е паметта (задържане) имат. (Доклад от страдащ от ADHD)