Веганска диета: какво представлява, какви са предимствата и всичко, което трябва да знаете!

Веган братвурст, хляб или дори пържоли - асортиментът от продукти и храни без животни на пазара става все по-голям и разнообразен. Според последните статистически данни от „Вегетарианския съюз на Германия“, около 1 милион германски граждани имат чисто зеленчукова диета. Но за някои хора това не е просто диета, а по-скоро начин на живот. Те не използват продукти за грижа, които съдържат животински съставки, или купуват само вегански дрехи. Що се отнася до това дали веганската диета е здравословна, мненията често се разминават. Но за това сме тук - в тази статия обясняваме всичко, което трябва да знаете за веганската диета. Какво можете да ядете, какви предимства или недостатъци има за нашето здраве и много повече!

С веганската диета не се консумират животински продукти като месо, яйца, млечни продукти, желатин и дори мед. По принцип растителната диета е много богата на фибри, витамини С и Е, магнезий, калий и много вторични растителни вещества. В сравнение с други диети, той съдържа много по-малко наситени мазнини и поради тази причина повечето вегани са склонни да бъдат по-слаби. Правилното планиране обаче е от съществено значение за чисто растителната диета.Ако не се храните здравословно и балансирано, рискът от някои хранителни дефицити е значително по-висок. Следователно всички вегани трябва да се погрижат да се хранят хранително или да приемат подходящи добавки под формата на таблетки. Витамините В12 и D, омега 3 мастните киселини и калция са от особено значение.

Веганска диета - кои храни са разрешени?

Много хора смятат, че веганите ядат само салата и плодове. Но това изобщо не е вярно - изборът на храна е невероятно разнообразен. По-долу е даден преглед на това, което можете да ядете на веганска диета.

Тофу, страни и темпе са включени в много вегански рецепти и са отлична богата на протеини алтернатива на месо, риба, птици и яйца.
Бобови растения - Храни като нахут, боб, леща и грах са отлични източници на много хранителни вещества.
Ядки и ядково масло - Суровите ядки и ореховите масла с биологично качество са особено богати на фибри, магнезий, цинк, желязо и витамин Е.
Семена - Конопът, чиа и лененото семе по-специално съдържат големи количества протеини и здравословни омега-3 мастни киселини.

Подсилен с калций Растително мляко и кисело мляко помогнете на веганите да отговорят на препоръчания хранителен прием на калций Изберете сортове, които също са обогатени с витамини B12 и D, ако е възможно.
Хранителна мая е много богата на протеини и придава на ястията интересен сиренев вкус.
Пълнозърнести храни и зърнени храни като спелта, ориз, киноа и амарант са чудесни източници на сложни въглехидрати, фибри, витамини от група В и различни минерали.
Ферментирали храни - Темпе, мисо, кисело зеле, краставица, кимчи и комбуча съдържат пробиотици и витамин К2.

За кои продукти е препоръчително да прочетете етикетите на храните?

Производителите не са задължени да етикетират всички продукти, които са били използвани в производството на храни. С други думи - животинските съставки, които са били използвани за кратко време, не винаги са посочени на опаковката. Докато сиренето и млякото очевидно не са вегански, има и продукти, за които трябва да внимавате.

Някои хлябове: При някои видове хляб ферментът за печене понякога се смесва с мед и при по-меки видове, като бриош, може да има яйца и мляко. За да спестят пари, някои евтини пекарни използват L-цистеин (E920), който се прави от свински четина. Ако се съмнявате, препоръчваме да попитате за съставките.
Пържени храни като пръстените лук се пържат предимно в тесто за яйца или в животинска мазнина.
Подправки, дресинги и сосове от супермаркета - Особено когато купувате песто, трябва да проверите дали случайно не съдържа сирене.

Вкусни бонбони, блатове и мюсли - Тези вкусни сладки почти винаги съдържат желатин, който се извлича от костите и кожата на прасета или говеда.
Печени, осолени ядки - Тук се използва и желатин, така че солта да полепне по ядките.
Някои алкохоли - С бистър шнапс и бира, приготвени съгласно германския закон за чистота, не е нужно да се притеснявате. Трябва обаче да разгледате по-отблизо виното и чуждестранните бири, които понякога използват животински избистрящи агенти. Това може да бъде желатин или рибен пикочен мехур, известен също като isinglass.
Плодови сокове от магазина за съжаление често се избистрят с желатин.

Здравословна ли е веган диетата?

Фактът, че веганската диета носи ползи е потвърден и доказан няколко пъти от различни научни изследвания. И не само това - като преминете към пълноценна и балансирана растителна диета, някои хронични заболявания могат да бъдат спрени или дори напълно обърнати. Веганската диета значително намалява риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, мигрена, някои видове рак и други сериозни заболявания.

Здраво сърце чрез веганска диета - Високата консумация на плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и ядки намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания с около 40%. Проучване, проведено в САЩ, установи, че мъжете, които консумират месо всеки ден, имат 27% увеличение на риска, а жените - огромните 50%. Но не само месото, но и повишената консумация на млечни продукти и яйца може да доведе до сърдечна недостатъчност.
Профилактика и лечение на бъбречни заболявания - Високото кръвно налягане и диабет тип 2 често могат да доведат до бъбречна недостатъчност. Високият прием на животински протеини и мазнини може да има отрицателен ефект върху съществуващите бъбречни заболявания. Няколко пъти е научно доказано, че намаляването на консумацията на протеини забавя прогресирането на бъбречните заболявания. Веган диетата има положителен ефект върху нивото на холестерола, кръвното налягане и метаболизма на мастните киселини, което от своя страна значително намалява риска от бъбречна недостатъчност.

Веган диета за отслабване - Според последните статистически данни 66% от мъжете и 52% от жените в Германия се борят с наднорменото тегло. Една от причините растителната диета да стане толкова популярна е, че е лесен и здравословен начин за отслабване. Много изследвания показват, че веганите имат по-нисък индекс на ИТМ в сравнение с хората, които ядат месо. ИТМ (индекс на телесна маса) определя дали сте с наднормено тегло или с поднормено тегло. По-високият ИТМ е свързан най-вече с прекомерна консумация на животински мазнини и протеини. Чисто растителната диета осигурява на тялото много фибри и сложни въглехидрати, които осигуряват по-дълго усещане за ситост.
Укрепва имунната система - Здравословната и балансирана диета, упражненията и адекватният сън са много важни за силната имунна система. По-специално, вторичните растителни вещества и витамини, които се съдържат в повечето видове плодове и зеленчуци, помагат да поддържаме тялото си здраво. Пълнозърнести продукти също имат положителен ефект върху имунната система.

По-голяма продължителност на живота - Изследователи от „Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве Чан “установи, че балансираната веганска диета води до по-голяма продължителност на живота. Те стигнаха до това заключение, след като анализираха хранителните навици на около 80 000 души за период от 12 години.
Борба с мигрена и главоболие с веганска диета - Стрес, метеорологични промени, нови лекарства или диета - това са най-честите причини за мигрена или главоболие. Докато храни като сирене, шоколад, алкохол, краве мляко и преработено месо могат да влошат симптомите, чисто растителната диета винаги има положителен ефект.

Какво казват изследванията за растителната диета?

Двете най-големи и най-важни проучвания, които разглеждат предимствата на веганската диета, са „EPIC-Oxford Study” от Англия и „Adventist Health Study 2” (AHS-2) от САЩ. И двете са перспективни кохортни проучвания, при които в продължение на много години се наблюдава голям брой вегани и ядящи месо. Около 100 000 души взеха участие в проучването AHS-2. Около 5000 вегани бяха сравнени с 4 други групи: месоядци, полу-вегетарианци, песко-вегетарианци и ово-лакто-вегетарианци. Следват резултатите от двете проучвания досега:

Веганите имат 42% по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с останалата част от населението.
Индексът на ИТМ, рискът от диабет тип 2 и стойностите на кръвта са най-ниските сред веганите.
Смъртността сред веганите е с 35% по-ниска, отколкото при месоядните.
Веганите имат 50% по-нисък риск от високо кръвно налягане.
Веганите са с 16% по-малко склонни да развият рак.
Веганите, които консумират по-малко от 525 mg калций на ден, са изложени на повишен риск от фрактури.
52% от веганите са имали недостиг на витамин В12.

Успешна профилактика на дефицит на витамин В12

Докато веганската диета е богата на много витамини и минерали, всички вегани трябва да обърнат специално внимание на адекватния прием на витамин В12. Според германско проучване 86% от изследваните вегани са били засегнати от дефицит на витамин В12. Причината за това е, че витаминът се съдържа най-вече в животински храни и растителните продукти не са безопасен източник за него. Недостигът може да доведе до анемия, увреждане на нервите и други сериозни заболявания. Въпреки че има някои веган храни, които съдържат следи от витамин В12, нивата са твърде ниски, за да отговорят на ежедневните ви нужди. При растителната диета приемът на витамини чрез определени препарати е абсолютно задължителен.

А какво да кажем за желязото?

Що се отнася до веганската диета, често се обсъжда не само витамин В12, но и други важни минерали като желязо, йод и цинк. Желязото е централният компонент на хемоглобина и е отговорен за транспортирането на кислород в кръвта. За щастие има много билкови алтернативи с високо съдържание на желязо, които могат да покрият препоръчителните нива.

бобови растения
ядки
Сушени плодове като фурми, праскови и кайсии
Зърна - кафяв ориз, киноа, овесени ядки, амарант, просо и спелта
Пълнозърнест хляб
Зеленчуци - броколи, тиквички, рукола, ендивия, суров копър и агнешка салата

Хранене на растителна основа и омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини като EPA и DHA се намират главно в риби като сьомга. Те играят голяма роля за здраво сърце и сърдечно-мозъчната функция. Нивата на EPA и DHA в кръвта са по-ниски при хората, които ядат растителни храни. За щастие има и достатъчно вегетариански алтернативи за снабдяване на тялото с основните омега-3 мастни киселини:

Орехи и ленени семена
Храни на соева основа като тофу
Ленено масло
Добавки с рибено масло под формата на хапчета

Предотвратяване на йоден дефицит

Независимо дали е веган или всеядно животно - в Германия около 30% от населението страда от йоден дефицит. И тук също рибата и морските дарове са храните, които имат високо съдържание на йод. Все пак има добри вегански алтернативи.

използване йодирана готварска сол - Само с 5 грама йодирана готварска сол вече покривате половината от дневните си нужди.
морски водорасли като нори, арамае или уакаме са отлични естествени източници на йод.
Други храни, които също съдържат малко йод, включват броколи, гъби, спанак, фъстъци и тиквени семки. Трябва обаче да ядете много големи количества от него за достатъчно количество.

Веганското хранене - ползи за околната среда и нашата планета

Веганството вече не е само диета. Все повече хора го смятат за начин на живот и използват козметика само без тестване върху животни, прибягват до дрехи и обувки от изкуствена кожа и избягват животинска вълна. Една от основните причини за това е, че веган диетата защитава нашата околна среда.

CO2 отпечатък - Според Обединената нация месото и млечните продукти са отговорни за около 15% от човешките емисии на парникови газове в световен мащаб. Това приблизително съответства на емисиите от всички видове транспорт на планетата - всички самолети, автомобили, влакове, автобуси и дори кораби, взети заедно. Изследователи от университета в Оксфорд установиха, че не яденето на храна от животински произход може да намали въглеродния отпечатък на един човек с до 70%.
Отидете вегански за животните - Всъщност е ясно, че растителната диета спасява животните. Но знаете ли, че всеки веган спасява около 200 животни годишно? В момента повече от 6 милиона животни се убиват за храна на всеки час. Но производството на мляко и яйца не може без убиване на животни. Например, всички мъжки пилета се сортират веднага след излюпването и се обгазяват или хвърлят в шредер.

Консумация на вода - Животновъдството е един от най-големите потребители на вода в света. Той консумира между 120 и 180 милиарда литра годишно, което е около 90% от цялото потребление на вода в САЩ. За производството на само 1 килограм говеждо са необходими около 15 000 литра вода. За 1 килограм картофи обаче са необходими само 100 литра.
Глобално предлагане на храни - Понастоящем се отглежда достатъчно храна за изхранване на около 10 милиарда души, но средно 10% от населението на света е недохранено - в някои райони това число надхвърля 50%. Как така? Повече от 60% от зърното в света се използва като фураж за селскостопански животни.