ПОСТИГНЕТЕ БЕЗ ГЛАД

Н Р Е Г Н У Х У З Е Н Х СТАНЕТЕ ОТСЛАБНИ ОТ РЪКОВОДСТВО ЗА ТЕГЛО 2.0

СЪДЪРЖАНИЕ ВЪВЕДЕНИЕ 3 Какво трябва да предаде ръководството 3 Вашите треньори 4 ИЗМЕРВАНЕ НА ВСИЧКИ НЕЩА 6 Колко калории изгаря тялото ми? 8 Колко калории трябва да ям? 9 ПРАВИЛНОТО ИЗПЪЛНЕНИЕ 12 Tracker Apps 14 Cheatday 17 ХРАНЕНЕ НА УМНИ КАЛОРИИ 18 И какво мога да ям сега? 19 ЗАГУБИТЕ УСТОЙЧИВО 21 ЗАКЛЮЧЕНИЕ 28 Отслабвам ли изобщо? 22 Вашата цел 23 Защо се напълняваме и защо другите могат да ядат колкото искат 26 2

Казвам се Алекс и съм на 25 години. Пътят ми към физическата подготовка започна, когато бях на 17 години и тежах само 60 кг при височина 1,70 м. Днес достигнах мечтаното тегло от 90 кг и се чувствам по-здрав от всякога. Публикувам най-добрите статии за фитнес и изграждане на мускули всяка седмица, за да получите и вие във върхова форма. Казвам се Тимо и съм на 24 години. Фитнесът и спортът са големите ми страсти. Това обаче не винаги е било така. Преди бях с наднормено тегло и успях да сваля 20 кг. В нашия блог публикувам най-добрите съвети и трикове по темата за фитнес и отслабване, за да помогна на колкото се може повече хора да се почувстват отново добре в собствените си тела. 5

. Има обаче един много важен момент, който трябва да се отбележи и е изключително важно да го интернализирате: Гладуването на себе си стройно в никакъв случай не е правилният начин да отслабнете! В противен случай един ден ще изпитате шока, че всички изгубени килограми отново са на бедрата ви. Това определено ще се случи, ако планирате да отслабнете. Ще разгледаме по-подробно за устойчивостта по-късно в ръководството, но вече можем да кажем едно нещо на този етап: Изберете калориен дефицит, който можете постоянно да поддържате не само за няколко дни, но в продължение на седмици или месеци! Всички познават хора, които са отслабнали от няколко седмици. Разбира се, че сте загубили много килограми много бързо, но килограмите се върнаха също толкова бързо. 6-то

. ДЕН НА ИЗМАМИТЕ Cheat-Day се нарича денят, в който можем да се натъпчем с бургери и сладолед. Тези дни са много важни за устойчивото отслабване. Честно казано, никой не може да мине месеци без сладкиши и други храни за угояване. Вашата собствена психика се нуждае от този един ден, когато можете да ядете това, което искате. Ден, за да се възнаградите за вашата дисциплина! Трябва да се отбележи обаче, че не трябва да се оставяте да си отидете напълно в такива дни. В зависимост от това колко бързо искате да постигнете успех, трябва да мамите максимум веднъж седмично. Трябва обаче да се спазва следното правило: В измамен ден не можете да ядете повече от консумираната калория (количеството, в което нито увеличавате, нито намалявате) плюс дневния калориен дефицит (обикновено 500 kcal). Например, ако консумацията на калории е 2500 kcal, а дневният калориен дефицит е 500 kcal, тогава трябва да консумирате 3000 kcal на измамен ден. Винаги трябва да помните, че ще отслабнете само ако спестите повече калории в дългосрочен план. Ако вашата дисциплина е достатъчно висока 8