Загрейте преди силова тренировка: Предотвратете наранявания, увеличете представянето

Подгряването е всичко друго, но не и излишно!

Много фитнес спортисти намират загрявката за досадно и безполезно. Всъщност понякога може да бъде „досадно“. В крайна сметка искате да започнете да тренирате веднага щом влезете във фитнеса. Но загряването е всичко друго, но безполезно! Той не само повишава производителността на мускулите, но също така подготвя активната и пасивна мускулно-скелетна система за механичното напрежение при вдигане на тежести. Програмата за загряване е от съществено значение, за да се избегнат сериозни наранявания! Показваме ви за какво да внимавате при загряването и как можете най-добре да продължите.

Доведете тялото до работна температура

С други думи веднага след влизането в студиото: преди да завършите първите сетове, трябва да се люлеете на кростренажора или на бягащата пътека за 10 минути. Това задейства циркулацията и телесната температура се повишава. Освен това подготвяте ставите си за предстоящото натоварване.
Подгряването на кардио машина се нарича общо загряване. Подгряването под формата на изречения, от друга страна, се нарича локално затопляне (тъй като се загряват определени области на тялото, а не цялото тяло).

Загрейте мускулите

Мускулите, използвани по време на тренировка, също трябва постепенно да се доведат до температура. За това са подходящи подгряващи комплекти с малко тегло. Първо трябва да правите подгряващите комплекти много бавно. Стремете се към прогресивно увеличаване. С всеки комплект не само увеличавате скоростта на движение, но и теглото.

Упражненията за разтягане трябва да бъдат ... или?

Вероятно всички все още ги познават от училище: упражнения за разтягане. Това са важна част от всяка силова тренировка ... нали? Не точно! Сега спортната наука знае, че упражненията за статично разтягане значително намаляват представянето и силата на спортиста. Ако не искате да се откажете от разтягането преди тренировка по навик, изберете упражнения за динамично разтягане.
Но това не означава, че статичните участъци са напълно безполезни. След тренировка те подпомагат регенерацията на мускулите. Има обаче и изследвания по този въпрос, които казват, че разтягането веднага след тренировка не е от полза, а по-скоро контрапродуктивно. Причината: мускулите вече са силно разтегнати по време на тренировка. Следователно упражненията за разтягане след тренировка могат да доведат до преразтягане. На практика е препоръчително трениращите да отделят поне един ден в седмицата изключително за разтягане. По този начин правите нещо добро за мускулите си, без да ги натоварвате допълнително.

Загрейте фасцията

Знаете ли какво представляват фасциите? Ако не: фасциите са компонентите на съединителната тъкан, които образуват обгръщаща, свързваща напрегната мрежа в цялото тяло, така да се каже. Фасциите са доста сковани, особено когато са студени. Те също могат да се придържат към мускулите. За да избегнете нараняване на съединителната тъкан, трябва да мобилизирате фасцията. По този начин увеличавате и представянето си за първия тренировъчен набор.
Добре познатите ролки от пяна са идеални за затопляне на фасцията. С тях можете да правите специални упражнения за загряване за всяка част на тялото.
Много по-евтина, но не толкова практична алтернатива е използването на тенис топки.

Подгответе фугите за товара

За тренировката трябва да бъдат подготвени не само мускулите и съединителната тъкан. Ставите или синовиалната течност, съдържащи се в тях, и периферните сухожилни обвивки също изискват програма за загряване. Ставите са от съществено значение за изпълнението на движенията и по този начин също за развитието на сила. Ставата, която не е затоплена правилно, води до намаляване на работата на тялото. Ако, както се препоръчва в началото на статията, първо сте загряли на бягаща пътека или на друга кардио машина, обикновено имате нужда няма специална програма за загряване на ставите.

Има ли наистина смисъл?

Сега много хора вероятно се чудят дали такава подробна програма за загряване всъщност има смисъл. На този въпрос вече може да се отговори с факта, че повечето професионални спортисти също се загряват за около 20 минути, преди да натоварят твърде много телата си. Това е единственият начин да постигнете върхови резултати и да предотвратите наранявания, доколкото е възможно.

Между другото: Професионалните спортисти също знаят, че нищо не работи в спорта без правилно хранене. Дълговерижните въглехидрати осигуряват достатъчна мощност, а аминокиселините поддържат организма при регенерация. Протеините, от друга страна, са от съществено значение за изграждането на мускулите и за поддържане на мускулите при големи натоварвания за издръжливост. Всеки трябва да знае, че витамините и минералите играят важна роля във всички процеси в организма.

Ами тогава, до късмет! И не забравяйте да загреете!