Побира се без месо

За какво да внимавате с вегетарианска и веганска диета в състезателните спортове

Доброто хранене е важно за оптималното здраве и ефективност при спортистите. Вегетарианската и веганската диета също се увеличават в Германия. Формата на хранене също е пристигнала в състезателните спортове. Но за какво трябва да внимавате при диета без месо или диета без животински продукти? И как се отразява на спортните постижения? Следва преглед на избраните резултати от изследванията.

Практически съвети

Както вегетарианските, така и не-вегетарианските спортисти трябва да гарантират, че диетата им съдържа 45 до 65% въглехидрати, 20 до 35% мазнини и 10 до 35% протеини.
Вегетарианците и веганите спортисти могат да отговорят на своите нужди от протеини предимно или изключително на растителна основа, ако определени храни се консумират ежедневно и енергийният прием е достатъчен като цяло.
Други важни хранителни вещества, за които вегетарианците и веганите атлети трябва да внимават, са желязо, цинк, витамин В12, витамин D, омега-3 мастни киселини и калций.
По отношение на физическото представяне не е установен нито положителен, нито отрицателен ефект при вегетарианската диета. Настоящата ситуация на проучване обаче не позволява надеждна окончателна оценка.
Веган диетата може да отговори на нуждите на повечето спортисти, ако по-специално се обърне внимание на дневния общ енергиен прием и препоръките за макро и микроелементи. Добавка, напр. Б. с витамин В12, винаги трябва да се обсъжда с лекуващия лекар.
С вегетарианска и веганска диета е препоръчително да се обърне особено внимание на признаци като чести и тежки колебания в теглото, умора и нежелана загуба на тегло.

Форми на отказ от животински продукти

Например в Индия много милиони хора ядат безмесно от дълго време и тази тенденция се увеличава и в Германия. В тази страна се предполага, че има около 7,8 милиона вегетарианци [1]. Вегетарианското или напълно веганското хранене също намира своя път във футбола. Например, професионалистите Марио Гьотце и Серж Гнабри понякога са били вегани, въпреки че по-голямата част от играчите не са яли вегетарианско или веганско.

Фиг. 01: Страни с най-висок процент на вегетарианци в населението.

вегетариански По принцип се прави без месо и риба. Има Лакто-ово вегетарианци, които също консумират млечни продукти и яйца, Лакто вегетарианци, които също се справят без яйца и Ово вегетарианци, които освен риба и месо се справят и без млечни продукти (вж. ФИГ. 02). Има и хора, които до голяма степен се отказват от месото, но от време на време правят изключения. Понякога се яде само риба или само птиче месо. Строго погледнато обаче, това не е вегетарианска диета.

веган яжте само растителна храна. Месото, рибата, млечните продукти, яйцата и медът не са в чиниите им. Те дори се опитват да избягват следи от животински продукти. Разбира се, преходите са плавни.

Фиг. 02: Класификация на хранителните навици

Защо изобщо без животински продукти?

Много хора, които ядат безмесна диета, имат все по-голямо желание за по-здравословна, по-морална или по-щадяща климата диета. Религиозните или хигиенните причини също могат да играят роля. Професионалните спортисти, от друга страна, често се надяват на положителен ефект върху тяхното здраве и работоспособност и съответно коригират диетата си [2, 3].

На теория три възможни механизма трябва да допринесат за това. За начало Вегетарианците и веганите често консумират повече въглехидрати в диетата си, отколкото хората, които също ядат месо. Надеждата е, че това ще увеличи запасите на гликоген в мускулите, което може да доведе до по-бърза регенерация и по-висока производителност.

Второ Обикновено повече фибри и антиоксиданти се консумират чрез вегетарианска и веганска диета. Те по-специално са предназначени да намалят оксидативния стрес по време на тренировка и в същото време да насърчават имунната система.

Трето има надежда, че вегетарианска или веганска диета може да регулира киселинното съотношение в мускулите по време на натоварване. Теоретично някои части от растителната храна трябва да буферират подкисляването. Това от своя страна трябва да увеличи производителността.

Изпълнение без месо

Но може ли безмесната диета всъщност да помогне на спортистите да подобрят представянето си? В обзорни проучвания, които сравняват спортистите с вегетарианска диета с тези, които също ядат месо [1, 2], в повечето случаи нито една от двете групи не се представя по-добре от другата в тестовете за ефективност.

Всички проучвания са много непоследователни, рядко се използват целеви хранителни планове, изследваните субекти варират по отношение на спортната активност (напр. Маратон, футбол, баскетбол, неспортисти) и промяната в диетата понякога е много кратка (от четири дни до дванадесет седмици). Изглежда, че вегетарианската диета няма нито положителен, нито отрицателен ефект върху физическото представяне [2]. Като цяло текущата ситуация на проучване, но няма надеждна, категорична оценка на връзката между a вегетарианска диета и подобрено физическо представяне при спортисти [2].